Hur man räcker ryggen med övningar


Om du regelbundet lider av ryggsmärta och dessutom är din kroppsställning inte korrekt och du går ganska böjd är det viktigt att du korrigerar vissa hållningar och besöker en läkare eller sjukgymnast för att ge dig lämpliga rekommendationer. Utöver detta kan du hemma utföra några övningar som de som vi visar dig i den här OneHowTo-artikeln, som hjälper dig att stabilisera ryggraden, stärka musklerna och förhindra obehag. Fortsätt läsa och upptäck hur man räcker ryggen med övningar.

Index

  1. Övning 1
  2. Övning 2
  3. Övning 3
  4. Övning 4
  5. Fler ryggövningar

Övning 1

Ligga på ryggen, med fötterna plana på golvet, dina armar avslappnade och raka och knäna böjda.

Pressa dina glutes när du lyfter dina höfter och skapa en rak linje från knäna till axlarna. Håll positionen i några sekunder och återgå sedan till startpositionen. Gör 10-12 reps.

Denna rörelse motverkar effekterna av att sitta i stolen för länge, vilket sätter onödigt tryck på ryggraden. Höftböjningsmusklerna förlängs och stärker musklerna som stabiliserar ryggraden, inklusive de i nedre delen av ryggen, skinkorna och buken.

När du är redo att göra den här övningen svårare, lyft en fot från marken och peka den mot taket. Detta är mycket svårare, så börja med att hålla den här positionen i bara några sekunder. Upprepa 5-8 gånger, byt sedan ben.


Övning 2

Gå på fyra, med knäna isär, placera dem på höften av dina höfter och stöd dig själv med handflatorna.

Håll ryggen rak, utan att böja den, och förläng ditt högra ben tillbaka och din vänstra arm framåt. Håll den här positionen i 2-3 sekunder eller så länge du kan hålla. Upprepa 5 till 6 gånger och gör det sedan med motsatt sida.

Denna övning förbättrar balansen och muskelkoordinering, så det hjälper dig att hålla din ryggrad stabil medan du utför vardagliga rörelser som att gå, springa, dansa etc. Det tonar också glutes, rygg, nedre rygg och hamstrings.


Övning 3

Ligga på din högra sida och skapa en rak linje från topp till tå, som stöds av underarmen. Armbågen ska vara direkt under din axel.

Höj dina höfter från marken, långsamt och håll linjen. Det är mycket viktigt att nacken förblir i en rak linje med ryggraden. Håll positionen i 20 till 40 sekunder och sänk ner den. Upprepa två eller tre gånger, alternera de två sidorna. Om du kan, samtidigt som du behåller grundpositionen, lyfter och sänker du överbenet 5-10 gånger för att göra träningen svårare.

Denna övning ökar styrka och uthållighet i mitten av kroppen, vilket hjälper till att hålla nedre delen av ryggen skyddad och stabil under aktiviteter som kräver mycket höft- eller ryggrörelse.


Övning 4

Med dina magmuskler försiktigt sammandragna och dina händer vilar på höfterna, ta ett stort steg framåt med din högra fot. När du träffar marken böjer du ditt högra knä i en 90 graders vinkel och flyttar sedan tillbaka till startpositionen utan att stoppa. Gör det 8 till 12 gånger, byt sedan ben och upprepa.

Övningen förbättrar kroppskontrollen, vilket är nyckeln till att skydda ryggraden när du går, springer eller går i trappor. Förändringen i fotplacering gör balansen svårare. När du kommer in i rätt rytm, gör det med händerna knäppta bakom huvudet eller håll en hantel i varje hand för att öka motståndet.


Fler ryggövningar

Om du förutom dessa vill veta vilka andra övningar du kan göra hemma för att stärka ryggen, slappna av och förhindra smärta eller skada, missa inte följande artiklar:

  • Övningar för att undvika ryggont
  • Övningar för att slappna av i ryggen
  • Övningar för nedre ryggont

Om du vill läsa fler artiklar som liknar Hur man räcker ryggen med övningarrekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.