Elastiska bandövningar att göra hemma

Benkrullning med motståndsband

Vi börjar vår lista över de bästa övningarna med elastiska band med en ofelbar klassiker om du vill tona låren. För att utföra denna övning måste du följa detta steg för steg:

1. Sitt på en matta med ett ben utsträckt på golvet och det andra upp.
2. Därefter placerar du det elastiska bandet på sulan på skon på lemmen som du har i luften och se till att den är böjd.
3. För att utföra motståndsövningen, sträck ut benet helt medan du tar tag i ändarna på bandet med händerna och för sedan försiktigt tillbaka benet till utgångsläget.

På bilden nedan kan du se övningen tydligare.

Knäböj med elastiska band

Bland de bästa övningar med elastiska band för benen Vi hittade denna andra klassiker, ett alternativ som gör att du kan arbeta både benen i sin helhet och glutes. Så om du vill tona underkroppen, följ detta steg för steg:

1. Vik elastiken runt knäna på ett cirkulärt sätt.
2. Sprid benen något så att bandet inte faller när som helst.
3. Sänk dig själv långsamt, som om du gjorde en normal knäböj. Det är viktigt att du känner motståndsbandets tryck runt benen.

Åsna spark med elastiskt band

De motstånd band övningar för ben och glutes hjälper dig att uppnå fler atletiska ben på kortare tid, eftersom elastiska band är ett viktigt verktyg för att effektivisera processen. Med följande övning kommer du att kunna arbeta hamstrings, inre lår, quadriceps, kalvar och glutes.

1. Haka fast motståndsbandet på foten du vill börja med.
2. Gå på alla fyra, håll i ändarna på det elastiska bandet med båda händerna.
3. Därefter utför du dina vanliga glute-sparkar men lite efter lite, så långt gummibandet gör att du kan nå.
4. Du bör försöka hålla benet rakt hela tiden och hålla positionen med sträckt band. Om du vill ha en fast rumpa på nolltid kommer den här artikeln om hur du odlar dina skinkor ger dig alla tips och steg du behöver.

Sidobenhöjningar med elastiska band

Det är en perfekt övning för ton skinkorna och smala midjan och höfterna snabbt. Som alltid behöver du bara ett elastiskt band som passar dina förmågor:

1. Stå upp och linda det elastiska bandet runt knäet.
2. Sprid benen något och tvinga buken och glutorna för att alltid hålla balansen.
3. Börja nu att höja ett av dina ben i sidled så långt det elastiska bandet tillåter.
4. Ta långsamt tillbaka benet på plats och gör så många reps du kan under 30 sekunder.
5. Efter denna tid, vila i sju sekunder och upprepa samma med det andra benet.

Om du vill upptäcka mer perfekta övningar för skinkor med elastiken, ta en titt på nästa alternativ som vi föreslår.

Butt kick med elastiskt band

Denna övning är intensiv men mycket effektiv, så vi rekommenderar att du alltid inkluderar den mot början av din träningsrutin med elastiska band att göra hemma. Följ dessa steg:

1. När du står, linda motståndsbandet runt knäna.
2. Sprid benen något och böj dem lite, som om du skulle huka dig.
3. Håll händerna framför bröstet för balans.
4. Börja med att höja ett av dina ben och rör dig upp och ner så långt gummit tillåter dig. Låt inte foten röra marken när som helst.
5. Efter 30 sekunder, vila och upprepa proceduren med det andra benet.

Bicep-lockar med elastiska band

Alla rutiner för gummiband övningar att göra hemma De bör innehålla några bra alternativ för att arbeta armar, axlar och rygg, eftersom det här är svårare delar av kroppen att tona och därför behöver extra hjälp av motståndsband. Vi hjälper dig steg för steg att göra bicepskrullar med elastiska band:

1. Det första du ska göra är att hålla motståndsbandet med fotsulan.
2. Ta sedan bandets handtag (eller ändar) med händerna och lämna armarna utsträckta.
3. För att träna biceps behöver du bara dra i handtagen och rikta händerna mot axlarna.
4. Återställ dina händer till startpositionen och gör det långsamt.

Triceps-förlängningar

Vi fortsätter med en av de bästa gummiband övningar för triceps: förlängningen med elastiskt band. Om du vill visa upp magra och smala armar, inkludera detta steg för steg i dina rutiner.

1. Det första du bör göra är att sätta motståndsbandet högt framför dig och se till att handtagen är inom räckhåll, mer eller mindre i buken.
2. Håll sedan banden med båda händerna och fortsätt med att sträcka armbågarna ner för att utföra motståndsövningen.
3. Återgå försiktigt till startpositionen, spänn alltid triceps för att arbeta det området.

I den här artikeln om övningar för triceps hittar du fler förslag för att gå ner i vikt och stärka armarna.

Krullar för att skapa triceps

Även om det är lite mer komplext och intensivt än föregående övning, är det alternativ som vi presenterar för dig nu ofelbart att uppnå några smala och tonade armar på några dagar. Lägg till den i din träningsrutin med elastiska band att göra hemma och du kommer att märka skillnader på några dagar.

1. Håll det elastiska bandet säkert med fotsulorna.
2. Lyft armarna över huvudet, böj armbågarna och ta tag i båda ändarna av bandet med händerna. Handflatorna ska vara vända utåt.
3. För att utföra övningen, böj och sträck armbågarna, höj och sänk elastiken och arbeta triceps hela tiden.

Axel- och ryggövning med elastiska band

Vi distanserar oss lite från tricepsövningarna med elastiska band och förbereder oss för att arbeta axlar och rygg, två delar av kroppen som kommer att förstärkas kraftigt tack vare detta lilla gummi.

1. Steg på elastiken med foten längst fram.
2. Ta bandet med båda händerna, gör en knytnäve och se till att handflatan är vänd inåt, det vill säga vänd mot dig.
3. Börja sedan med att sträcka och böja armbågarna, höja bandet så högt du kan (upp till bröstet) och sänka tillbaka till höfterna.
4. Arbeta med biceps och axlar.

Bicep och axelövning

En av våra motståndsbandövningar för armar Detta är en favorit, eftersom det tillåter oss att arbeta biceps och triceps men också axlar och rygg på ett bekvämt och effektivt sätt.

1. Trä på det elastiska bandet med sulorna på dina skor.
2. Sänk din kropp något, så att ryggen ligger i en diagonal linje och rumpan kastas något ut.
3. Böj benen lätt och tvinga buken att hålla hållningen väl.
4. Med varje ände av repet i en annan hand, börja böja armbågarna uppåt, dra bandet mot dig och återgå sedan till startpositionen.
5. Nu sträcker du armarna åt sidorna, vilket gör tejpen mycket spänd. Gå tillbaka till startpositionen.

Bröstpress med elastiska band

De elastiska bandövningar De tjänar inte bara till att stärka armar och ben, utan tack vare mångsidigheten hos detta instrument kan vi arbeta på andra delar av kroppen som bukhår, brystben, delter etc. Om du vill bearbeta bröstet och hela bröstområdet, följ detta steg för steg:

1. Hitta en hög plats att fästa motståndsbandet.
2. Ta sedan ett av handtagen bakifrån med handen i axelhöjd.
3. För att utföra övningen korrekt, tryck bandet framåt tills armen är helt utsträckt.
4. Gör samma reps med ena armen som den andra.

Om du vill upptäcka andra bra övningar för att stärka bröstkorgen hemma, missa inte den här artikeln.

Övning för att definiera pecs och axlar

Bland de bästa gummiband övningar att göra hemma Vi hittade några fantastiska övningar med elastiska band för bröstkorgen. En av de enklaste och mest användbara som du hittar är följande, notera:

1. Ta det elastiska bandet med den motståndströskel som bäst passar dina möjligheter.
2. Sträck armarna framåt och ta tag i bandet i vardera änden.
3. Nu, för att utföra övningen, öppna och stäng dina armar, förlänga och återställa bandet till sitt ursprungliga tillstånd.
4. Du bör märka hur bröstet sträcker sig, hur dina axlar öppnas och hur du använder våld med armarna.

Intensiv träning för pecs

Om du vill arbeta dina pecs intensivt hemifrån kan denna övning inte saknas i din rutin.

1. Haka i bandet på en solid plats som är i nivå med ryggen.
2. Med ryggen mot bandet, ta tag i varje ände och börja svänga armarna fram och tillbaka.
3. Använd kraft för att föra bandets ändar framåt och när du ska gå ihop med händerna, separera armarna igen och föra tillbaka bandet till sidorna.

Träna med band för att definiera ryggen

Om du letar efter en enkel och effektiv övning som hjälper dig definiera ryggmusklerna på nolltid, ta tag i det mest lämpliga elastiska bandet för dina förmågor och följ detta steg för steg:

1. Det elastiska bandet, som du kommer att se på bilden nedan, ska ligga diagonalt bakom ryggen.
2. För att göra detta, ta ena änden med varje hand; en av dem ska vara på höjden på ditt huvud medan den andra ska vara på höjden på dina höfter.
3. När du är i rätt position, sträck bandet, använd kraften med armarna och med ryggen, och separera armarna mer från din kropp.
4. Håll positionen i några sekunder och långsamt återgå till början för att inte skada ryggen.

Cykelövning med elastiska band

Om du snabbt vill ta bort fett från magen, inget bättre än en rutin crunches med elastiska band. Gör dig redo att börja med den klassiska cykelövningen:

1. Ligga på en upprätt matta och lägg det elastiska bandet på dina sulor.
2. Med händerna bakom huvudet, börja först leda ett knä och sedan det andra mot bröstet, så att din högra armbåge vidrör ditt vänstra knä och vice versa.
3. Gör cykelns rörelse långsamt och tvinga alltid buken med varje impuls.

Bro med elastiska band för buken

En annan övning att göra crunches med elastiska band Vad som inte kan saknas är bron, förutom att det är enkelt kan det hjälpa dig att tona fler delar av kroppen på kortare tid. Arbeta din buk såväl som dina ben och glutes med denna sort.

1. Placera det elastiska bandet mellan knäna när du är på ryggen på en galen eller matta.
2. Sprid benen något tills elastiken är spänd.
3. Med dina händer på vardera sidan av kroppen, höja långsamt din torso och tvinga dina glutes och abs.
4. Håll positionen i ungefär sju sekunder och sänk dig sakta neråt, använd alltid kraft på buken och skinkorna.

Om du vill ha mer information om hur man gör mage med elastiska band, missa inte den här artikeln från oneHOWTO.

Om du vill läsa fler artiklar som liknar Elastiska bandövningar att göra hemmarekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.