Bästa Tabata-övningar för kvinnor hemma


Få träningspass är lika effektiva när det gäller att bränna ackumulerat fett som Tabata-övningarna, med vilka du också får smidighet och muskeltonus. De är dynamiska, varierade och kan ha hög intensitet.

Men varför är de så effektiva? Dess effektivitet när det gäller att kasta kilo på kort tid är att du måste göra dem på en hög takt i 20 sekunder vila 10 sekunder mellan var och en av dem, en vilotid där din kropp fortsätter att bränna kalorier.

Om detta är ditt mål, i en HOWTO har vi valt de bästa tabataövningarna för kvinnor hemma med vilken du kommer att kunna träna skräddarsydd efter dina behov och utan att behöva gå till gymmet. Vi började!

Index

  1. Jumping Jacks
  2. Hoppa utfall
  3. Knä-till-bröst-knäböj
  4. Sprinta
  5. magmuskler
  6. Vertikal sax
  7. Scaler
  8. Triceps Dips

Jumping Jacks

Tábata-träningsmetoden handlar inte om en specifik träningsrutin, utan snarare om ett träningsläge som du kan använda på vad du än är. Det viktiga är att det är en metod för Hög intensitetså måste du vila bara 10 sekunder på 8 repetitioner på 20 sekunder.

Med detta i åtanke består denna enkla övning som du säkert någonsin har gjort som ett spel, att hoppa och samordna händer och benrörelser. För att hoppjack ska vara effektiva som en del av din tabata träningspass du måste öva på rätt sätt:

  1. Stå med benen ihop, ryggen rak och armarna utsträckta på båda sidor av din torso. Handflatorna ska röra vid lårens övre yttre sida.
  2. Från den här positionen, hoppa när du sprider benen i höfterna och lyft båda armarna över huvudet.
  3. Försök att göra en enda rörelse, träna dina armar och ben samtidigt. När du hoppar, gå med i handflatorna ovanför huvudet, med underarmarna något böjda bakåt.
  4. Efter hoppet, sänk dig själv genom att böja knäna lite för att minimera påverkan och sätt tillbaka armarna nära kroppen.
  5. Upprepa så många gånger du kan i 20 sekunder.


Hoppa utfall

Hoppande lungor är en klassiker av tabata träning hemma för att bränna kalorier och intensivt arbeta underkroppsmusklerna, med särskild tonvikt på skinkorna.

  1. Övningen börjar från lungläget, det vill säga stå upprätt med benen ihop och ta ett första steg, gå framåt och böj ditt högra ben när du knäböjer på vänster knä.
  2. Från denna punkt, tryck dig själv hårt för att uppnå hoppet.
  3. I den sekunden där du befinner dig i luften växlar du snabbt benens position och går ner för att falla tillbaka till samma startposition och upprepa övningen med motsatt ben.
  4. Du kommer att få mer fart och få en bättre balans om du även rör dina armar medan du hoppar.


Knä-till-bröst-knäböj

Knäböj är en mycket komplett övning vars effektivitet du kan öka med en knähöjning vid stigningen. Dessutom är det ett mycket enkelt alternativ att införliva för en Tabata träningsrutin för nybörjare.

  1. Stå med benen höftbredd och armarna utsträckta framåt, börja knäböj genom att sänka skinkorna närmare dina kalvar.
  2. Klättra uppåt igen och tryck dig själv in i ett litet hopp när du böjer höger knä och lyfter benet mot bröstet.
  3. Upprepa övningen igen från startpositionen, den här gången böjer du vänster knä.

Om du inte är nybörjare och vill öka träningens intensitet, gör gärna hantelknäböj för att arbeta i armarna och bränna mer fett.


Sprinta

Sprinten kan inte saknas bland Tabata-övningarna för kvinnor hemma, eftersom det är en av de enklaste och en riktig fettförbrännaren.

Sprinten är en konditionsträning som består av att springa utan att röra sig framåt under 20 sekunders hårdhet, så fort du kan, alltid kontrollera andningen och utan att glömma att röra armarna (böjda armbågar) för att hålla jämna steg med vart och ett av dina steg. Vila i 10 sekunder och gör ytterligare 8 repetitioner, du kommer att känna den högintensiva träningen!

magmuskler

Det är många Tabata abs Du kan välja att arbeta din bagage- eller kärnmuskler noggrant och förstärka dem samtidigt som du eliminerar fett som tenderar att ackumuleras, särskilt i detta område. Detta är en av de mest effektiva, så följ stegen för att veta hur man gör sit-ups korrekt:

  1. Ligga på ryggen på en matta med benen ihop och utsträckta och händerna på båda sidor av huvudet och stödja nacken.
  2. Dra upp din buk, höja båda benen till cirka 30 grader.
  3. Böj knäet på ditt högra ben när du lyfter din överkropp och försöker föra din motsatta armbåge (din vänstra) närmare knäet.
  4. Återgå till startpositionen och upprepa med motsatt ben och armbåge. På detta sätt kommer du att arbeta speciellt den sneda magen.

Om du vill bränna fett i buken, se till att besöka vår artikel Övningar för att eliminera bukfett, där vi också ger dig ätstips för att få ut det mesta av dina rutiner. träning Tabata hemma.


Vertikal sax

Slutför ovanstående Tabata-bukövning med vertikal sax med vilken du inte bara drar åt dina mage utan också stärker dina ben. Följ dessa steg och införliva dem i din Tabata övningar för buken:

  1. Ligga på ryggen med utsträckta armar och nära sidorna av din torso, lyft snabbt och omväxlande båda benen.
  2. Benen måste alltid vara väl sträckta och du kan variera träningens höjd, det vill säga gör saxen som skiljer nedre extremiteterna från marken först i cirka 30 grader, sedan 60 och slutligen 90.


Scaler

Kombinera aerob rörelse med styrka i detta nödvändig övning i Tabata-utbildning:

  1. Kom i nödvändig position för att göra plankan, det vill säga ligga på magen, luta dig på dina handflator och på tårna.
  2. Böj ett knä närmare bröstet.
  3. Rikta ut benet med ett litet hopp, samtidigt som du böjer det motsatta knäet och tar det närmare bröstet. I en stadig och snabb takt upprepa denna rörelse av flexning - sträck båda benen omväxlande.
  4. Fortsätt med de klassiska repetitionerna av Tabata-kretsen och fortsätt med följande övningar.

Om du vill variera din aeroba träningsrutin, upptäck fler variationer i vår artikel 10 aeroba motståndsövningar.

Triceps Dips

Det finns olika varianter av bottnar, varav många praktiseras i gym. En av de enklaste som du kan inkludera i din Tabata-rutin hemifrån är det här, med vilket du kan stärka dina armar, särskilt triceps.

  1. Stå framför en stol (som ska stödjas väl mot väggen för att förhindra att den rör sig).
  2. Med ryggen mot stolen, sänk dig ner och vila dina handflator på sätet.
  3. När du går ner, som om du skulle sitta ner, ska du hålla benen raka. Dina skinkor måste vara framför sätet, medan bara dina välsträckta armar håller dig.
  4. Från denna position, böj armbågarna och sänk dig lite längre. Håll hållningen och gå upp genom att sträcka armarna igen.

En bra träningsrutin kombinerar alltid hjärtövningar med styrkaövningar. Om du vill veta fler styrkaövningar att träna hemma, klicka på länken och träna dem med Tabata-metoden för att se snabbare resultat.


Om du vill läsa fler artiklar som liknar Bästa Tabata-övningar för kvinnor hemmarekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.

Tips

  • För att göra din tabatakrets hemma kan du öva på dessa 8 övningar eller välja de fyra som är enklast för dig och göra två uppsättningar om 20 sekunder av var och en av dem. Kom ihåg att det är viktigt att vila 10 sekunder mellan varje övning för att få ut det mesta av din träning.
  • Tabata-övningar är höga, så det är särskilt viktigt att värma upp i förväg och avsluta träningen med en serie mjuka sträckor.