Diet för att få muskelmassa

Många tunna människor känner sig obekväma med sitt viktunderskott, å andra sidan finns det de som, även om de har den ideala vikten, vill förbättra sitt utseende genom att öka storleken på sina muskler. I båda fallen krävs en sammanhängande och effektiv dietplan för att ge de nödvändiga näringsämnena för musklerna att växa och generera den önskade förändringen.

Så om du letar efter en diet för att få muskelmassa, fortsätt läsa den här artikeln där vi föreslår en perfekt diet för det du letar efter.

Index

Varför är det fördelaktigt att öka muskelmassan?
Viktiga näringsämnen för att få muskelmassa
Vilken diet du ska följa för att öka muskelmassan

Varför är det fördelaktigt att öka muskelmassan?

Att vilja få muskler utan att gå upp i vikt, det vill säga öka muskelmassan men inte kroppsfett, är inte bara en estetisk fråga. Från början av vuxenlivet och fram till 70 års ålder, 40 procent av muskelmassan går förlorad på grund av minskningen av fibrerna som komponerar den. Muskler spelar en viktig roll i kaloriförbränningsprocessen, i själva verket förbränner de mer kalorier än fett (även i vila), så kombinationen av regelbunden viktbärande träning och en proteinrik diet kommer att hålla din kropp i takt kompensera för denna vävnadsförlust, samtidigt som du håller kaloriförbrukningen längre. Därför är kombinationen av rätt diet och träning för att få muskelmassa hemma eller i gymmet avgörande för att uppnå detta mål.

Enligt experter på fitnessnäring är tanken konsumerar mer kalorier och av bättre kvalitet. I denna mening rekommenderar några av dessa experter att öka det dagliga intaget mellan 300 och 500 kalorier mer än de dagliga kraven om du vill öka muskelmassan. Så, för att uppnå ditt mål att bygga muskler på ett hälsosamt sätt måste du följa en diet för att få muskelmassa.

Viktiga näringsämnen för att få muskelmassa

Om du vill öka muskelmassan snabbt är det dessa näringsämnen som bör ingå i kosten utformad för att uppnå detta, eftersom dess egenskaper och funktioner hjälper oss i detta mål:

Proteiner: Proteiner är makronäringsämnen som har en direkt inverkan på tillväxt och regenerering av muskelvävnad, så deras konsumtion är nödvändig i en diet för att få muskelmassa. Magert kött, fisk, ägg, skummjölk, grekisk yoghurt och ost är de mest populära proteinmatarna, men bönor, linser, sojamjölk, vita bönor och kikärter innehåller också mycket protein.
Omättade fetter: De hjälper till att metabolisera fettvävnader, såväl som att de är en energikälla och låter fettlösliga vitaminer nå vår kropp. Nötter, oliver, avokado, olivolja, majs, solros- och sojaoljor samt avokado är livsmedel som är rika på omättade fetter.
Kolhydrater: Att få muskelmassa kräver intensiv träning och kolhydrater ger kroppen den energi den behöver för att möta dessa fysiska krav. Ris, pasta, potatis, frukt, vetemjöl och bröd är några av de mest populära källorna till kolhydrater.
Antioxidanter: Dess funktion är bland annat att förhindra cellulär försämring på grund av effekten av fria radikaler, samt att främja återhämtning och regenerering av cellulär vävnad i musklerna. Bär, broccoli, grönt te, tomater, vitlök, mörk choklad, morötter och druvor är några av de livsmedel som innehåller dem mest.

Vilken diet du ska följa för att öka muskelmassan

Det är mycket hälsosamt och tillrådligt att äta mellan 5 och 6 gånger om dagen, av denna anledning, i denna diet som vi föreslår kommer vi att erbjuda dig möjligheten att distribuera mängden daglig mat 5 gånger under dagen. De dietalternativ för att få muskelmassa som du hittar nedan representerar en daglig konsumtion av cirka 2500 kalorier. Nu när du vet vilka livsmedel som ökar muskelmassan och vad du kan konsumera kan du göra variationer för att inte bli uttråkad:

Meny 1

Frukost: en bit frukt med en matsked yoghurt och tre granola (en blandning av spannmål och nötter), ett rancheroägg med en halv kopp naturlig tomatsås, en majstortilla med en matsked olivolja.
Lunch: en kopp mörk chokladglass och en liten flingor.
Mat: en kopp pastasoppa, två tortillor, en bakad potatis med en matsked riven ost, en grön lövsallad med en fjärdedel kopp hackade nötter och två matskedar vinägrett och en flan till efterrätt.
Mellanmål: fyra smällare med gräddost.
Middag: två skivor vegetarisk pizza och en banan.

Meny 2

Frukost: havreflingor eller flingor med skummad eller mandelmjölk, rostade med olivolja och skinka, infusion eller kaffe med mjölk och farinsocker eller honung. En bit frukt.
Lunch: naturlig fruktjuice, infusion eller kaffe med mjölk sötad med honung, rostat bröd med sylt och smör eller jordnötssmör, tonfisksmörgås med sallad, en servering nötter (vad som helst som passar i handflatan).
Mat: baljväxter med potatis, ris eller pasta, ägg eller kött tillagat efter eget val, en portion sallad med olivolja, en bit ost eller efterrätt efter eget val, bröd och kaffe eller te.
Mellanmål: upprepa samma som på morgonen.
Middag: Grädde av baljväxter eller grönsakssoppa med potatis, fisk tillagad efter eget val med potatis eller ris, en bit bröd att följa med och till efterrätt en ostmassa med honung.

Detta eller något annat diet för att få muskelmassa den måste åtföljas av adekvat hydrering och specifik träning. Det är tillrådligt att gå till en näringsspecialist som stöder en tillräcklig kaloriförbrukning för att uppnå detta mål beroende på var och en, ålder, kön och fysiska tillstånd.

Om du vill läsa fler artiklar som liknar Diet för att få muskelmassarekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.