Hur länge varje muskel ska vila


Lusten att få muskelmassa innebär en serie riktlinjer att följa. Det är en process som hos vissa människor är längre än hos andra eftersom många faktorer spelar in och alla fall har sina särdrag, men de grundläggande indikationerna för att utföra övningarna och de som är relaterade till hälsa måste alltid följas, eftersom utvecklande muskler aldrig kan ta företräde framför ett hälsosamt liv.

Kost och motion är två av de grundläggande faktorerna för att muskler ska växa. Att följa en hälsosam kost och upprätthålla konsistens i idrott är alltså den bästa utgångspunkten, men vila är också en annan del som du bör betona. Utan ordentliga pauser kommer denna dynamik att slå tillbaka. För att vila musklerna ordentligt är ett bra alternativ att välja SIZEN pressterapimaskin, som vi kommer att berätta senare. Om du vill veta hur länge varje muskel ska vila och varför det är nödvändigt, på OneHOWTO rekommenderar vi att du fortsätter att läsa den här artikeln.

Index

  1. Vad händer om muskeln inte får vila
  2. Återhämtningstid för varje muskelgrupp
  3. Hur mycket muskeln ska vila mellan uppsättningarna
  4. Tips för att vila muskelen så att den växer bra

Vad händer om muskeln inte får vila

Om du någonsin har undrat varför muskeln ska vila för att växa eller vad som händer om du tränar varje dag och musklerna inte är helt vilade, notera att den första regeln som du bör vara tydlig med är vilan som ett primärt element för att uppnå maximal prestanda under träning. Muskelvila hjälper musklerna att regenerera och anpassa sig till efterföljande träningspass. Om du inte respekterar denna process kommer den muskulära arbetsförmågan att minskas successivt.

Med resten av varje muskel får du mer prestanda och följaktligen kräva mer av din kropp i träning. Träningsvolymen ökar och du kommer att kunna öka muskelmassan naturligt. Utan att denna arbetsvolym ökar under veckorna är det omöjligt för musklerna att utvecklas eftersom muskelhypertrofi är nära kopplad till ökad träning och naturligtvis för kroppen att assimilera all denna extra belastning den behöver för att vila.

Konsekvenser av att inte vila musklerna

Bortom det musklerna växer inteOm du vet hur länge muskeln ska vila men inte respekterar den kommer du att utsättas för många hälsorisker, såsom följande:

  • Insulinresistens
  • Problem med att bearbeta kolhydrater korrekt.
  • Hormonella obalanser.
  • Problem med produktionen av röda och vita blodkroppar.
  • Ökad risk för infektioner.
  • Mindre förmåga att läka.
  • Muskeltårar orsakade av överdriven stress på muskeln.
  • Hjärtrytm och blodtrycksförändringar.


Återhämtningstid för varje muskelgrupp

Det är nödvändigt att veta hur lång tid det tar för musklerna att återhämta sig efter träning för att bestämma vilotider i alla sportrutiner. Vissa studier, som den här publicerades i Canadian Journal of tillämpad fysiologi[1], har på allmän nivå fastställt en period av 48 till 72 timmar som den mest rekommenderade för total muskelåterhämtning efter träning. Därför, om du någonsin har undrat hur lång tid det tar att tömma en muskel, är detta intervallet att tänka på.

Ändå har muskulaturen olika delar som kräver lite olika viloperioder. Här förklarar vi hur länge varje muskel ska vila enligt den allmänna grupp som den tillhör:

  • Återhämtningstid för små muskler: för små muskler, som armarna (biceps, triceps och underarmar), axlar (deltoider), buken och kalvarna (gastrocnemius och soleus), för att växa, behöver de vila 2 dagar.
  • Återhämtningstid för stora muskler: musklerna i bröstet (pectorals), ryggen (musklerna i nedre, mellersta och övre delen av ryggen) och musklerna i benen (hamstrings och quadriceps), behöver mellan 2 och en halv dag upp till 3 dagar vila för att återhämta sig och utvecklas.

Hur många dagar måste du gå till gymmet

Trots att träningsrutinerna är individuella för att anpassa sig till varje persons fysiska egenskaper, sker muskelutveckling med 2 eller 3 pass i varje muskelgrupp per vecka. Även i vissa fall inkluderar rutinerna träningspass för alla muskelgrupper, men du måste alltid justera dessa aspekter med en personlig tränare så att dynamiken blir frisk. Beroende på ditt mål och det bästa sättet att uppnå det, baserat på vad din personliga tränare har gett dig, måste du gå i gymmet mer eller färre dagar varje vecka.

Vi rekommenderar att du tittar på den här andraHOWTO-artikeln om hur många dagar du ska träna för att få muskelmassa.

Muskelskador och vilotid

För att muskler ska växa tillbaka efter en skada blir vila viktigare. Risken för återfall multipliceras om du inte följer resten. En komplett rutin, där alla muskler tränas, måste utföras under två veckor eller mer och därför förlängs vilotiden. I annat fall utsätts musklerna för stora arbetsbelastningar som förhindrar att träningsvolymen successivt ökar och därmed muskelutvecklingen. När det gäller hur lång tid det tar för muskeln att återhämta sig efter en skada, kommer svaret att variera helt beroende på vilken typ av skada och kroppens allmänna tillstånd, så läkaren bör svara på det direkt.

På omslagsbilden och den nedan kan du enkelt se hur mycket muskler måste vila för att växa och vara frisk.


Hur mycket muskeln ska vila mellan uppsättningarna

De tid muskeln behöver vila mellan uppsättningarna det beror på antalet repetitioner. Som en allmän regel kräver ett lågt repnummer mer vila mellan uppsättningarna. Om antalet ökar kommer resten mellan varje uppsättning att minska. Med hänsyn till den tidigare förutsättningen är det de vilotider som muskeln behöver mellan uppsättningarna:

  • 1-3 reps: 3-5 minuters pauser per uppsättning.
  • 4-7 reps: 2-3 minuters pauser per uppsättning.
  • 8-12 reps: 1-2 minuters pauser per uppsättning.
  • 13 eller fler repetitioner: en minuts pauser för varje uppsättning.

Eftersom du redan vet bättre hur mycket muskeln ska vila mellan uppsättningar och mellan träning, uppmuntrar vi dig att prova denna träningsrutin för att öka muskelmassan i gymmet.

Tips för att vila muskelen så att den växer bra

Efter klargörande hur mycket muskeln måste vila för att växa och vikten av vila i muskelutveckling, i en HOWTO ger vi dig lite tips för att vila muskelen så att den växer bra:

  • Följ en träningsplan och var konsekvent i rutinen, både sport och näring.
  • Sätt mål på medellång och lång sikt för att undvika stress.
  • Fastställ vilotider (1 eller 2 dagar i veckan) inom rutinen.
  • Respektera tillräckligt med sömn under hela resten av kroppen (mellan 8 och 12 timmar, beroende på träningens intensitet).
  • Gör olika aktiviteter på vilodagar för att koppla bort, som att gå en promenad, gå på bio eller shoppa.

Även om du är en av de mest krävande, rekommenderar vi att du väljer SIZEN: s professionella tryckterapimaskiner. Pressoterapi är perfekt för att reparera muskler efter en intensiv träningsdag. För närvarande är det ett av de bästa alternativen på marknaden, som används av elitidrottare. Vi rekommenderar STORLEK 6+, eftersom den innehåller hela förpackningen för att täcka alla muskler i kroppen.

Nu när du vet hur lång tid varje muskel ska vila efter träning så att den kan växa bra och vara frisk, kanske du är intresserad av att ta reda på hur lång tid det tar att växa muskler och hur mycket muskler som kan vinna på en månad.


Om du vill läsa fler artiklar som liknar Hur länge varje muskel ska vilarekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.

Referenser

  1. MacDougall, J. D., Gibala, M. J., Tarnopolsky, M. A., MacDonald, J. R., Interisano, S. A., & Yarasheski, K. E. (1995). Tidsförloppet för förhöjd muskelproteinsyntes efter tung motståndsövning. Canadian Journal of tillämpad fysiologi, 20(4), 480-486. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8563679