Hur man tonar benen utan att gå till gymmet


Ha några tonade och hängfria ben Det är många människors önskan, men för att uppnå det krävs frekvent fysisk aktivitet, lokala övningar där endast benen är bearbetade och också en diet där konsumtionen av livsmedel rik på fett är måttlig för att undvika ansamling av celluliter. Många av de aktiviteter vi gör dagligen kan hjälpa oss att ha lämpliga ben, detta som läggs till specifika övningar garanterar bästa resultat. Fortsätt läsa eftersom vi på OneHowTo.com förklarar hur man tonar benen utan att gå till gymmet att kunna bära dem i all sin prakt.

Index

  1. Kardiovaskulära övningar för att tona benen
  2. Knäböj
  3. Framsteg
  4. Sidoben höjer sig
  5. Träningsövningar i skinkan
  6. På tårna för tvillingarna
  7. Klättra trappor för att tona benen
  8. Hur övar jag dessa övningar?

Kardiovaskulära övningar för att tona benen

Om förutom ton dina ben utan att gå till gymmet du vill också gå ner i vikt, få uthållighet, bränna kalorier och främja svettning, då kan kardiovaskulära övningar inte saknas i din rutin. Om ditt mål är att gå ner i vikt är det bekvämt att värma upp 10 minuter med lite kardiovaskulär aktivitet, gå vidare till benövningar och sedan göra en annan kardiovaskulär aktivitet i minst 30 minuter.

För att få uthållighet och upprätthålla toning kan du bara göra 30 minuters cardio, några bra alternativ är:

  • Jogging eller gå snabbt, vilket ökar din hjärtfrekvens, hjälper dig att bränna kalorier och få uthållighet utan påverkan.
  • Löpning, bara om dina leder är tillräckligt klara av stöten.
  • Skridskoåkning, som förutom att vara en utmärkt kardiovaskulär aktivitet är en komplett övning för dina ben.
  • Cykling i medelhög eller hög intensitet, inte i gångtakt, är också ett bra alternativ för att förbättra ditt övergripande utseende utan att gå till gymmet.


Knäböj

Vi vet det för ton dina ben utan att gå till gymmet Det är nödvändigt att utföra övningar i det området som gör att du kan stärka det och utveckla dess muskler. En av de mest kompletta är knäböj som hjälper till att tona låren, höfterna och även den nedre delen av ryggen, vilket gynnar en förbättring av hållningen.

Tanken är att gå ner genom att dra tillbaka skinkorna så att våra knän aldrig överstiger fotspetsen, annars riskerar vi att orsaka knäskada. När vi får motstånd rekommenderas det att utföra denna övning med vikt, antingen med hjälp av en skivstång eller hantlar.

Utför fyra uppsättningar med 15 repetitioner vardera.


Framsteg

Framsteg, också känd som lunges eller lungor, de är ett utmärkt alternativ för att tona benen utan att gå till gymmet, eftersom de hjälper oss att arbeta lår och skinkor mycket effektivt. Det är viktigt att, precis som vid knäböj, benets främre knä inte överstiger fotspetsen, på samma sätt rekommenderas att bakbenet aldrig stöds helt på marken.

Utför 3 uppsättningar med 15 reps på varje ben.


Sidobenhöjningar

Denna övning är perfekt för arbeta i höftområdet, blir ett av de mest populära alternativen för att tona ett av de områden som tenderar att samla mer fett och celluliter. Du kan göra det både stående och liggande på sidan, du behöver bara öppna benet och återföra det till sitt ursprungliga läge, som bilden visar.

När du bygger uthållighet kan du integrera en fitnessliga i din träning för att göra aktiviteten lite svårare.

Utför 3 uppsättningar med 15 reps på varje ben.


Träningsövningar i skinkan

Det räcker inte bara att tona benen, våra glutes de förtjänar också att vara perfekta för att se perfekta ut, det är därför rumpa blaster det är ett av de enklaste och mest populära alternativen när vi vill göra dem hårdare.

Placera dina händer och knän på golvet, helst med en matta, ta sedan tillbaka benet du arbetar och sätt tillbaka det till sitt ursprungliga läge, du kommer att se hur denna aktivitet gör att glutealområdet fungerar mycket effektivt. Utför 3 uppsättningar med 15 reps på varje ben.


På tårna för tvillingarna

Även om låren är ett generellt konfliktområde som kräver mer träning, om ditt mål är att ton dina ben utan att gå till gymmet du kan inte glömma tvillingarna. Ett utmärkt sätt att utöva dem är att stå på tårna och sänka dig själv till det ursprungliga läget flera gånger, detta kommer att fungera kalven och även glutealområdet.

Utför 2 uppsättningar med 20 reps.


Klättra trappor för att tona benen

Om du letar efter en komplett aktivitet som är snabbare, särskilt för de dagar då du inte har så mycket tid att träna, då Gå upp för trappan det är det perfekta alternativet. Glöm att hissen någonsin uppfanns och gå uppför trapporna överallt, du kommer att märka skillnaden.

För att träna med denna modalitet, se till att du inte har knäskador, du kan gå upp och ner för trappor i 10 minuter, en bra kardiovaskulär aktivitet med återverkningar på benen.


Hur övar jag dessa övningar?

Det är inte bara viktigt att känna till övningarna du kan göra, utan också hur du gör dem. För att se de resultat du förväntar dig, undvik muskelskador och minimera risken för skosnören, är det viktigt att:

  • Öva en träningsrutin minst 3 gånger i veckan.
  • Undvik att träna samma muskelgrupp två dagar i rad. Om du gör knäböj och lungor en dag, gör nästa sidlyft, glute-träning och tår.
  • Du kan göra cardio före eller efter varje rutin beroende på vad du hoppas kunna uppnå med träningen.
  • Du gör dessa övningar högst 5 dagar i veckan, vila är också viktigt för muskelåterhämtning.
  • Glöm aldrig att sträcka i slutet, detta hjälper till att förhindra ömhet och främja muskel- och senhälsa. I vår video hur man gör bensträckor kommer du att upptäcka rätt sätt att sträcka.

Om du vill läsa fler artiklar som liknar Hur man tonar benen utan att gå till gymmetrekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.