Hur man tar omega 3 för att få muskelmassa


Mat är en grundläggande del av muskeltillväxtprocessen. Faktum är att en balanserad diet anpassad till målet att få muskler är lika eller viktigare än de sportrutiner som personliga tränare har fastställt. Proteiner är viktiga i detta avseende, men du kan också använda ett annat element: omega 3.

Det är bevisat att, att veta hur man tar omega 3 för att få muskelmassakan du få denna förbättring i din kropp. Fungerar det verkligen? Hur tar man det så att det bidrar till muskeltillväxt? Är det effektivt hos idrottare? Och hos äldre eller konvalesenter som vill återfå sin fysiska ton? I oneHOWTO ger vi dig alla svar på de tvivel som uppstår om detta ämne.

Index

  1. Hjälper du omega 3 att få muskelmassa?
  2. Hur man tar omega 3 för att få muskelmassa - tips
  3. Fler tips för att få muskelmassa

Hjälper du omega 3 att få muskelmassa?

Det räcker att titta på den vetenskapliga delen av denna fråga för att veta att omega 3 bidrar till muskelhypertrofi, det vill säga att ja, omega 3 hjälper till att öka muskelmassan. Det finns flera studier som har visat fördelarna med att konsumera dessa fettsyror, både hos idrottare och hos äldre eller personer som just har återhämtat sig efter en skada och som vill återfå sina muskler.

Tidskrift American Journal of Clinical Nutrition[1] Han demonstrerade med sin forskning att omega 3 hjälper till att förhindra förlust av muskelmassa hos äldre, eftersom det förbättrar effekten av insulin på musklerna, vilket gynnar deras underhåll och efterföljande tillväxt.

En annan studie publicerad av Journal of the International Society of Sports Nutrition[2] bekräftar att omega 3 ökar muskelvolymen och samtidigt minskar kroppsfett. Det sänker också kortisolnivåerna. De ämnen som ingick i forskningen var kvinnor och män som varierade från 34 år.


Hur man tar omega 3 för att få muskelmassa - tips

Efter att ha verifierat att det fungerar för att utveckla muskler är det viktigt att veta hur man tar omega 3 för att få muskelmassa. Till exempel, för att bekämpa förlusten av volym till följd av åldrande, är fisk en starkt rekommenderad produkt: den innehåller dessa fettsyror som i kombination med sport bidrar till ökningen av muskler.

Mängden omega 3 du måste konsumera för att vara effektiv för att få muskelmassa varierar beroende på din ålder. Den högsta siffran hos män är 1,6 gram per dag hos ungdomar 14-18 år och vuxna. När det gäller kvinnor är det högsta dagliga antalet hos tonåringar och gravida vuxna (1,4 gram). Om du är idrottsman bör din diet innehålla 3 eller 4 portioner fisk varje vecka. Minst hälften är blå fisk. För resten, se ditt fettintag: välj alltid enomättat (typiskt för olivolja).

Omega 3 livsmedel

De livsmedel som ger dig den mängd du behöver dagligen av omega 3 är följande:

  • Fisk och skaldjur: sardiner, makrill, tonfisk och lax.
  • Frön och nötter.
  • Olja av vegetabiliskt ursprung: sojabönor, raps och linfrö.
  • Vissa livsmedel berikade med omega 3, såsom lite mjölk, ägg och juice.

Ta reda på mer om livsmedel rik på omega 3 här.

Omega 3 för att bekämpa åldrande av muskler

Över 40 år är den genomsnittliga kroppsmassan som en person förlorar cirka 20%. Förlusten är särskilt märkbar i muskelvolym, men fett ökar och vikten bibehålls. Insulinnivåerna minskar över tiden. För att kompensera för detta rekommenderar vi på UNCOMO att konsumera omega 3, eftersom det är ett bra botemedel mot åldrande av muskler och hud.

I det här andra inlägget kan du lära dig mer om hur du tar omega 3.


Fler tips för att få muskelmassa

Det är bevisat att omega 3 är en bra allierad för muskeltillväxt. Ändå är det ytterligare en komponent av resten av de faktorer som är nödvändiga för att få muskelmassa. I oneHOWTO ger vi dig följande tips för att öka muskelmassan:

  • Protein bör dominera i din kost: Det är det väsentliga elementet för att öka volymen på dina muskler. Tänk på att din kropp har en begränsad kapacitet: den absorberar maximalt 20 gram protein per måltid.
  • Konsumera mer kalorier än du bränner: gör det på ett hälsosamt sätt utan att missbruka mycket fet mat som gör dig fet. Genom att öka din kroppsvikt proportionellt kan dina muskler växa.
  • Balans diet: Trots vikten av proteiner och hjälp av omega 3-tillskott måste du täcka alla näringsbehov. Hoppa inte över några måltider och försök att upprätta en näringsrutin med en läkare så att processen att få muskelmassa är hälsosam hela tiden.
  • Regelbundenhet i träning: håll dig till planen och träna 2-3 gånger i veckan.
  • Öka arbetsbelastningen: frekvensen i träningen tappar mening om övningsvolymen alltid är densamma. Det bör växa gradvis så att musklerna växer progressivt och inom hälsosamma gränser.
  • Granska rutinerna: Beroende på den överenskomna planen måste du ändra den (både sport och näring) var 4-8 veckor för att inte stagnera i muskelutvecklingen.

I dessa länkar hittar du våra artiklar om diet för att få muskelmassa och övningar för att få muskelmassa hemma.

Om du vill läsa fler artiklar som liknar Hur man tar omega 3 för att få muskelmassarekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.

Referenser

  1. Gordon I Smith, Philip Atherton, Dominic N Reeds, B Selma Mohammed, Debbie Rankin, Michael J Rennie, Bettina Mittendorfer, kosttillskott av omega-3-fettsyror ökar graden av muskelproteinsyntes hos äldre vuxna: en randomiserad kontrollerad studie, American Journal of Clinical Nutrition, Volym 93, utgåva 2, februari 2011, sidorna 402–412. https://doi.org/10.3945/ajcn.110.005611
  2. Noreen, E. E., Sass, M. J., Crowe, M. L., Pabon, V. A., Brandauer, J., & Averill, L. K. (2010). Effekter av kompletterande fiskolja på vilande ämnesomsättning, kroppssammansättning och salivkortisol hos friska vuxna. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 31. https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/1550-2783-7-31