Hur du sträcker dina fyrhjulingar


Träning är viktigt för ett hälsosamt liv, men det är lika viktigt att göra det bra för att undvika skador och uppnå goda resultat. I den meningen är det nödvändigt att värma upp innan du börjar träningen för att minska risken för möjliga skador. Det är bekvämt att veta väl hur man sträcker musklerna i vilken del av kroppen som helst och på UNCOMO vill vi hjälpa dig att lära dig de bästa övningarna att sträcka och värma upp. Därför kommer vi i denna artikel att fokusera på en av lårmusklerna: quadriceps.

Om du vill veta hur du sträcker dina fyrhjulingar För att arbeta med flexibilitet eller vara helt förberedd före ett träningspass eller en tävling rekommenderar vi att du fortsätter att läsa den här artikeln.

Index

  1. Sträcker din stående quadriceps
  2. Sträcker quadriceps som ligger på magen
  3. Hur man sträcker quadriceps på knäna
  4. Hur man sträcker quadriceps på sidan
  5. Sträcker quadriceps i en fyrfäst position
  6. Enkel quadriceps förlängning
  7. Hur du sträcker dina fyrhjulingar - tips

Sträcker din stående quadriceps

Mellan quadriceps sträcker sigDenna form är den mest populära, särskilt som en övning för att sträcka benen efter löpning och även innan, eftersom den är mycket effektiv och lätt att utföra. Ändå rekommenderar vi på OneHOWTO att du lutar dig på en bänk, en stol eller en annan yta med höjd för att stödja dig och behålla din balans om du känner att du tappar den när som helst. För att utföra den här övningen bra för att sträcka dina quadriceps, gör följande steg för steg:

  1. Stå med balanserade höfter och fötterna åtskilda efter deras bredd, det vill säga utan att föra ihop dem eller separera dem för mycket.
  2. Lyft ett ben och ta tag i fotleden med handen på samma sida. Med andra sidan kan du försörja dig själv för att inte tappa balansen.
  3. Stå rakt och lyft bröstet lite.
  4. Dra din fotled tillbaka och sedan något uppåt, rör dig långsamt och föra hälen närmare din glute.
  5. Du bör hålla positionen i flera sekunder och sedan slappna av med benet. Du kan upprepa föregående steg med det andra benet och kombinera dem.


Sträcker quadriceps som ligger på magen

En annan av övningar för att sträcka quadriceps Att ta hänsyn till är den som görs liggande. Att vara hemma eller i gymmet är väldigt lätt att slutföra, men det är lämpligt att använda en matta för att göra sträckningen bekvämare. På UNCOMO rekommenderar vi det om du är en av dem som har problem med att hålla balansen. Följ detta steg för steg för att skapa en Quadriceps sträcker sig på golvet med framsidan nedåt:

  1. Ligga nedåt på mattan och sprida båda benen.
  2. Ta tag i foten på samma sida med din högra hand eller tvärtom om du vill göra en bredare sträcka och böj knäet lite efter lite.
  3. Dra ner, ta hälen till din glute, med lätt tryck för att koppla av din quadriceps.
  4. Håll i en halv minut och koppla sedan av benet.
  5. Upprepa föregående steg för vänster sida.


Hur man sträcker quadriceps på knäna

Quadriceps-sträckor kan också utföras på båda benen samtidigt. För att göra detta behöver du en matta för att inte skada knäna och följa dessa steg för att sträcka quadriceps på knäna:

  1. Knäböja på en matta eller matta och rulla överkroppen.
  2. Förläng dina armar och vila dina handflator på mattan.
  3. Håll knäna på marken hela tiden, med tårna pekade bakåt, håll foten rak, det vill säga, lägg inte din vikt på tårna.
  4. Håll denna sträcka i 30 sekunder och återgå sedan till en avslappnad benställning. Du kan upprepa övningen flera gånger genom att låta minst ytterligare 30 sekunder mellan sträckorna.


Hur man sträcker quadriceps på sidan

Ett annat sätt att sträcka dina fyrhjulingar är att lägga på din sida. Denna sträcka är perfekt om du har problem med att hålla balansen på fötterna eller om dina knän är ömma. På UNCOMO rekommenderar vi att du följer detta steg för steg för att sträcka quadriceps på sidan:

  1. Ligga på höger sida, ta tag i vänster fotled och placera den bakom kroppen.
  2. Du bör dra den fotleden genom att trycka mot dig tills hälen vidrör skinkan. Om du inte anländer och du redan känner en bra sträcka innan du når gluteus, tvinga inte mer, du kommer att få flexibilitet över tiden, det viktiga är att inte skada dig själv.
  3. Håll ryggen stabil hela tiden och byt sida för att sträcka quadriceps på det andra benet.

Här lämnar vi dig en video av quadriceps som sträcker sig där det förklaras i detalj hur man gör denna övning och undviker några misstag.

Sträcker quadriceps i en fyrfäst position

För att utföra denna sträcka är det också tillrådligt att använda en matta eller matta. Fyrfoten är den position där knäna och handflatorna vilar på golvet. När du väl har placerat dig så här, som på bilden, följ dessa steg för att sträcka quadriceps:

  1. Ta ditt vänstra ben med din högra hand. Det kan göras med handen och foten på samma eller motsatta sidor, men det är lättare att ha balans om det görs med motsatserna.
  2. Med knäet böjt, tryck ner fotleden nedåt och framåt och sätt den nära din glute.
  3. Håll positionen i flera sekunder (alltid mindre än en minut) och balansera med benet och handen som du har på mattan och försök att inte flytta benets och armens vinkel i sträckning mycket.
  4. Byt händer och ben och upprepa samma process.


Enkel quadriceps förlängning

En annan quadriceps stretch övning som du kan göra utan stora komplikationer är denna övning av quadriceps förlängning:

  1. Gå på knäna på mattan och lyft ett ben, placera foten stadigt på marken och se till att du håller knäet i rät vinkel. För att göra detta måste knäet vara i linje med fotleden. Om du redan har en bra balans kan du göra det med att stå upp: stå med fötterna på höften av dina höfter och ta ett steg framåt, lämna ett ben framför och det andra bakom och böj dina ben tills du uppnår denna vinkel och sträcka.
  2. Sträck tillbaka det andra benet och stöd dig själv på tårna. För att underlätta balans har du två alternativ: sträck armarna åt sidan i rät vinkel eller vila händerna på knäet, beroende på hur du känner dig mer bekväm.
  3. Sträck ut benet som du har tagit tillbaka väl, känn quadriceps sträcka och håll i 20 sekunder, slappna sedan av benen och återgå till ursprungsläget eller till och med stå upp. Du kan sänka dina höfter lite för att förlänga sträckan, men gör det alltid i rak linje och gå inte framåt och håll ditt främre knä i linje med din fotled.
  4. Upprepa övningen med det andra benet och efter ytterligare 20 eller 30 sekunders vila kan du återgå till första benet.


Hur du sträcker dina fyrhjulingar - tips

Genom att veta hur man sträcker quadriceps, kommer du att undvika skador på dina ben, särskilt på dessa muskler. Annars kan du göra några misstag som kan skada dig. Förutom de tidigare övningarna kan du följa dessa tips för att sträcka dina fyrhjulingar korrekt:

  • Ett av de vanligaste misstagen är att man glömmer att kontrollera bäckenet när man sträcker sig i quadriceps. Höftböjning hindrar ibland muskeln från att få den spänning som behövs och stretching är värdelös, så var medveten om vinklarna på dina höfter, knän och fotleder genom hela sträckan.
  • Sträck ditt böjda knä, men tryck inte för hårt. För mycket kommer att orsaka rörelser i höfter och bäcken, vilket förhindrar framgångsrik träning och kan orsaka en muskelspanning.
  • När du sträcker dina quadriceps medan du står, sväng inte hela kroppen framåt medan du håller samma ben- och knävinkel, eftersom det kan sträcka över och skada dig. Att luta sig framåt och lyfta benet är inte heller bra, du kommer inte att sträcka mer precis som om du står rakt och faktiskt genom att tvinga hållningen kan du förlora balansen lättare.

För att avsluta rekommenderar vi det här andraHOWTO-inlägget om vad som är de bästa övningarna för quadriceps.

Om du vill läsa fler artiklar som liknar Hur du sträcker dina fyrhjulingarrekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.