Hur man markerar underlivet hemma

Ett av de mest populära målen bland nybörjare är att göra abs. Det vanligaste är dock att den övre delen tenderar att markeras, medan den nedre delen tar mer tid på grund av placeringen av de involverade musklerna.

Den goda nyheten är att det finns specifika rörelser som kan hjälpa dig att få en inverkan på nedre delen av buken, så om du vill veta hur man markerar underlivet hemma, följ dessa tips från oneHOWTO.

Steg att följa:

Innan du börjar definiera underlivet är det viktigt att förstå att om det finns en betydande övervikt kommer övningarna inte att kunna hjälpa mycket. Först måste du minska fettlagret som omger musklerna innan du försöker definiera dem. Detta betyder inte att du måste överge idén om träning, utan att du måste inkluderar kardiovaskulära övningar som främjar fettförlust.

Ta reda på i den här andra artikeln vilka är de bästa aeroba aktiviteterna.

Förutom träning är ett sätt att stimulera definitionen av underlivet förbättra näring. För att äta hälsosamt varje dag måste du minska konsumtionen av raffinerat socker, alkohol och mättade fetter och öka intaget av grönsaker, proteiner, komplexa kolhydrater och hälsosamma fetter hjälper dig inte bara att reglera din vikt utan hindrar dig från att få mer fett. i buken.

Det här är några övningar som kan hjälpa dig markera underlivet hemma. Till att börja med kan du göra två uppsättningar med 12 repetitioner och sedan lägga till ytterligare en serie och nå 15 repetitioner i varje:

De klassiska crunches på golvet de är en av de bästa övningarna du kan göra för att uppnå ditt mål. För att göra dem, stå med böjda knän och händerna bakom huvudet. Andas in, och när du andas ut höjer du bagageutrymmet till knäna. Återgå sedan till startpositionen. Detta är en av de mest populära rörelserna för att starta din mage och görs ofta som en uppvärmningsövning. Om du har svårt att hålla fötterna från marken först kan du be någon att hjälpa dig och hålla benen medan du gör bagagehiss.

Do 4-taktslyft Det är lite mer intensivt än andra övningar men det ger mycket bra resultat. Ligga på golvet, med dina ben utsträckta och ryggen rak, lyft ett ben tills det är vinkelrätt mot din torso. Lyft det andra benet utan att sänka det andra, och när de båda är uppåt, börja sakta sänka varje ben tills du når startpositionen.

Utför bäcken lyfter från golvet Det hjälper dig att definiera den här delen av magen så att den matchar den övre delen. Ligga på golvet med böjda ben och armarna vid kroppens sidor. Ta upp knäna mot bröstet, ta fötterna från marken och lyft dina höfter något. Återgå sedan till startpositionen.

De benlyft är en annan rekommenderad övning för att uppnå målet att definiera denna del av buken: på golvet, med ryggraden rak och benen böjda, placera handflatorna under skinkorna. Kontrahera buken och lyft båda benen tills de är från marken, men utan att vara helt vertikala. Behåll rörelsen i cirka 5 sekunder och sänk benen.

Bekanta cykel abs De är perfekta för att markera området för din nedre mag. För att göra dem, ligga på golvet, den här gången med händerna bakom huvudet. Böj knäna i en 45 ° vinkel. Lyft båda benen och ta din bagageutrymme mot ett av de böjda knäna medan du sträcker det andra, parallellt med marken. Det böjda knäet ska komma så nära armbågen som möjligt på motsatt sida av kroppen. Ta nu stammen till motsatt sida och benet som sträcktes ska nu böjas medan det andra börjar sträcka sig.

Använd inte händerna för att trycka på huvudet eller nacken, eftersom du inte bara kan skada dig själv, utan du kommer att begränsa en stor del av det muskulösa arbete som behöver göras för att träningen ska bli effektiv.

Ett annat alternativ att utöva denna del av din kropp är att göra sidoplanke med benhöjning: på golvet, liggande på din högra sida, stöd överkroppen med underarmen på samma sida, var noga med att armbågen är i linje med din axel, medan ditt högra ben stöder resten av kroppen. Höj ditt vänstra ben, håll rörelsen i ungefär tre sekunder och sänk sedan benet för att starta om rörelsen. I slutet av serien, upprepa på andra sidan.

9

De V abs de är också en mycket populär metod. Om du har en träningsboll kan du uppnå starka mage hemma på ett roligt sätt. Du måste bara lägga dig med kroppen rak och benen utsträckta. Ta bollen och håll den ovanför huvudet och lyft sedan överkroppen när du gör detsamma med benen. Din kropp ska ha en "V" -form under rörelsen och sedan återgå till sin ursprungliga position.

0

Kom ihåg att det viktiga med träning är kvalitet på rörelser. Mer motion, speciellt om du bara börjar, kommer bara att utmata dig och till och med skada dina muskler. Du kan tillämpa denna rutin tre gånger i veckan och välja tre eller fyra rörelser som du kan göra utan problem, men alltid alternerande med andra träningspass eller sporter som hjälper dig att stärka och definiera andra muskelgrupper.

Om du vill läsa fler artiklar som liknar Hur man markerar underlivet hemmarekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.