Hur man gör en helkroppsrutin

Träning regelbundet, med medelhög eller hög intensitet, minst tre gånger i veckan, rekommenderas starkt, både för att bibehålla en tillräcklig vikt och för att utveckla, stärka och tona muskler och förhindra ett stort antal sjukdomar. Fysisk aktivitet ger oss ett stort antal fördelar och rekommenderas för alla åldrar, och anpassar alltid övningarna och deras intensitet beroende på person.

Många gör inte tillräckligt med fysisk träning, varken på grund av tidsbrist eller på grund av att de utvecklar en stillasittande livsstil. Men att inte kunna gå på gym eller någon annanstans för att göra sport är ingen ursäkt. Det finns övningar som kan utföras bekvämt och enkelt, även hemma och utan att behöva investera mycket tid. Det är viktigt att göra en serie övningar som stärker och tonar hela kroppen, av denna anledning, i en HOWTO som vi förklarar hur man gör en helkroppsrutin.

Index

Värm upp innan du gör en helkroppsrutin
Helkroppsrutin för att träna överkroppen
Helkroppsrutin för att träna underkroppen

Värm upp innan du gör en helkroppsrutin

Innan du börjar utföra hela träningsrutinen är det lämpligt att göra en förvärmning för att inte drabbas av någon form av skada, drag eller muskelkontrakt. Vi rekommenderar att du gör en försiktig uppvärmning på löpbandet eller cykeln under 10 minuter, och sträck sedan musklerna på ett allmänt sätt, eftersom vi i det här fallet kommer att arbeta hela kroppen.

Helkroppsrutin för att träna överkroppen

För att träna detta område måste du utföra en serie övningar för att arbeta armar, axlar, rygg och buk globalt. Med dessa 3 övningar för att arbeta hela överkroppen av kroppen effektivt:

Armhävningar

För att göra push-ups, placera din kropp liggande med framsidan nedåt, vila din handflata på golvet, beroende på axelns bredd och på bröstets höjd. Om du redan har tillräckligt med styrka, stödja dina fötter, annars kan du göra dem genom att stödja knäna. Använd våld och tryck mot marken för att lyfta hela bagageutrymmet, utan att låta höfterna sjunka och hålla ryggen rak. När dina armar är helt sträckta, sänk dig tillbaka till startpositionen. Vi rekommenderar att du gör det 4 uppsättningar med 10 reps varje.

En hand rodd

För denna övning behöver du en hantel och du måste välja den som passar din styrka. Stöd en arm och ett ben på samma sida på en bänk, så att armen är helt utsträckt och knäet stöds, med benet böjt. Vila det andra benet på golvet och ta tag i hanteln med armen som inte stöds. Sträck armen mot marken för att börja från startpositionen. För att utföra övningen, böj armen tack vare armbågen utan att lossa den från kroppen tills armen är i 90 graders position. Sänk sedan ner armen igen och kontrollera rörelsen. do 4 uppsättningar med 12 reps.

Rätare för buken

Plankan eller plankan är en av de bästa övningarna för att arbeta i buken och hela kärnan i allmänhet. I själva verket är denna övning perfekt för att arbeta med en helkroppsrutin, eftersom faktiskt hela kroppen fungerar ganska lite. För att göra detta, ligga på magen, med underarmar och fötter vilande på golvet. Håll ryggen rak, dra åt magmusklerna. Håll i denna position i 30 sekunder och upprepa 3 fler gånger.

Helkroppsrutin för att träna underkroppen

För att träna delen av underkroppen, i en HOWTO föreslår vi dessa 3 övningar för att arbeta med benmusklerna Sammantaget är de enkla och mycket kompletta övningar:

Knäböj

Knäböj är en av de mest kompletta övningarna för att arbeta underkroppen. För att göra det korrekt placerar vi benen efter axlarnas bredd, med fötterna vända framåt. Dra åt buken för att hålla ryggen i rätt läge. När du är väl positionerad sänker du kroppen, som om du skulle sitta i en stol och böja knäna tills de bildar en 90 graders vinkel mot golvet. Återgå sedan till startpositionen. do 4 uppsättningar med 12 reps.

Dödvikt

För denna marklyftövning är det nödvändigt att ta ett par hantlar, som du väljer efter din styrka. Utgångsläget står med benen axelbredd och fötterna vända framåt. Ta tag i hantlarna med händerna, håll dem horisontella och falla framför kroppen. När du är redo, sänk ner kroppen, som om du skulle sätta dig ner men böjde knäna något och utföra själva gesten med dina höfter och glutes. Ta upp kroppen igen och återgå till startpositionen. do 4 uppsättningar med 12 reps.

Bron

Denna övning fungerar glutealområdet och hela kärnan. Ligga på golvet på ryggen, med fötterna plana på golvet och knäna böjda. Lyft dina höfter mot taket, skjut dina glutes och håll magen hård. Vänta 20 sekunder och sjunker igen. do 4 uppsättningar med 10 reps.

Om du vill läsa fler artiklar som liknar Hur man gör en helkroppsrutinrekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.