Hur man tränar för bergskörning

Tåg för bergskörning kräver att du gör det med hög intensitet och dessutom blandar dessa snabba rytmer med andra mjukare, så att kroppen vet hur man ska svara på olika nivåer av efterfrågan. Att vänja sig vid omständigheterna med att arbeta i höjd, med lägre syrenivåer, är viktigt; tillsammans med en bra fysisk förberedelse i gymmet, fokuserad på benen. På OneHowTo.com erbjuder vi dig en serie tips om hur man tränar för bergskörning.

Steg att följa:

Ett bra sätt att tåg för bergskörning är att göra det med hög intensitet. Du måste utveckla dina träningspass på ett hållbart sätt till 80% av din kapacitet, något du kan kontrollera med en pulsmätare.

Det finns ett mycket enkelt sätt att kvantifiera hur många slag per minut detta förhållande motsvarar. Du subtraherar din ålder från 220 och från siffran du får beräknar du 80%. Resultatet är de slag per minut som du måste träna för att göra det på 80% av din kapacitet.

Ett annat alternativ är att göra en stresstest, så att du på ett mycket mer exakt sätt kan veta hur ditt hjärta reagerar på en hög fysisk efterfrågan.

Dessa bergsövningar vid hög intensitet bör du kombinera dem med så kallad intervallträning. Det handlar om att kombinera sektioner där du går till din maximala kapacitet följt av andra där du, utan att stoppa, måste springa i mycket låg takt. De fysiska fördelarna med denna metod är att du inte ackumulerar mjölksyra som kan orsaka muskelsmärta och att det finns en förbättring av ditt neuromuskulära svar och fysiska prestanda.

Varaktigheten av sektioner med hög och låg intensitet Det är något du måste planera själv baserat på dina egna förmågor. Du kommer att se hur svårt det kommer att bli för kroppen att anpassa sig till rytmförändringar och hur, lite efter lite, dess svarskapacitet på olika intensiteter är större.

Om du har möjlighet att flytta, utnyttja dina lediga dagar eller helger till tåg i längd, något grundläggande i en träning för att springa i bergen. I länder som ligger från 1500 meters höjd börjar du märka bristen på syre och du riskerar att drabbas höjdsjuka om du inte blir van vid att träna under dessa förhållanden.

Tänk också på att det på höjden minskar känslan av hunger och törst, vilket ökar risken för att du lider av en rumpa eller uttorkning. Så när du tränar Ät och drick i små mängder i höjd även om du inte är hungrig.

Löpning är en högeffektiv aktivitet som, om du tränar på ytor som inte är homogena, t.ex. Fjällblir det mycket mer skadligt för lederna. Av denna anledning bör du ägna särskild uppmärksamhet åt att ta hand om dina knän och fotleder när du tränar för bergskörning, så att de bättre kan absorbera stötar och minska risken för skador. Metodiskt utförda uppvärmningar och specifika skor för spring nerför berget de hjälper dig att skydda dina leder.

En del av din förberedelse ska göras i gymmet. Två eller tre gånger i veckan gör styrketräning, med fokus på underkroppen, så att dina ben får muskler och är bättre förberedda att anpassa sig till spring nerför berget och svara lättare på sluttningar i terrängen.

Du kan göra bortförande på en maskin, stående eller sittande; maskinförlängningar; och skivsteg. Med dessa övningar kommer du att stärka underkroppen. Du kan också använda squats med vikter, något du kan göra i ditt eget hem.

Som du kan se mountain running utbildning Det är mycket krävande. Därför är det viktigt att du inte hoppar över vilotiderna och ger din kropp tid att återhämta sig innan du fortsätter preparatet. Vi rekommenderar det var 5: e dag Träning, lägg åt sidan 1 för att vila. Du kommer att minska den höga risken för skador som finns när du tränar för att springa nerför berget.

Om du vill läsa fler artiklar som liknar Hur man tränar för bergskörningrekommenderar vi att du går in i vår sportkategori.