10 aeroba motståndsövningar


Med optimal aerob uthållighet kan människan göra större fysiska ansträngningar under lång tid. På samma sätt tillåter aerob kapacitet oss att förbättra motorfunktionen i dagliga aktiviteter. På detta sätt kommer en person som dagligen arbetar med sin aeroba motstånd att kunna undvika muskelsjukdomar och sjukdomar som är förknippade med stillasittande livsstil och dålig fysisk form.

I den här oneHOWTO-artikeln presenterar vi dig 10 aeroba motståndsövningar. Med denna rutin med fysiskt arbete kommer du att arbeta i andningsorganen och hjärt-kärlsystemet, medan du definierar muskler och bränner fett och eliminerar skadliga gifter för kroppen.

Index

  1. Burpees
  2. Rodd
  3. Cykel eller elliptisk, en av de mest kompletta aeroba motståndsövningarna
  4. Klättrar trappor
  5. Jogga för att få aerob uthållighet
  6. Hopprep
  7. bergsbestigare
  8. Hoppa utfall
  9. Cykel crunches
  10. Aerobic motstånd övningar: hjärt rutin

Burpees

Burpees är en utmärkt kardiovaskulär träning, eftersom det gör det möjligt att arbeta ben, skinkor och torso snabbt och enkelt och aktivera hjärt-kärlsystemet väl, vilket ger mycket syre till hela organismen. Denna övning är ett bra exempel på skillnaden mellan aeroba och anaeroba övningar, eftersom burpen är en övning där vi behöver mycket syre för att slutföra den. Följ detta enkla steg för steg för att göra burpees korrekt:

  1. Stå rakt, med ryggen och armarna raka.
  2. Utför ett statiskt hopp utan att ta för mycket fart för att inte nå en avsevärd höjd.
  3. När du går ner igen, ligga på marken och stödja handflatorna och dina bollar för att stödja dig själv.
  4. Gör en push-up, håll ryggen rak.
  5. Stå upp på fötterna igen och hoppa, det vill säga, utför samma sekvens.
  6. Komplett 3 uppsättningar med 10 reps. Vila 30 sekunder mellan varje uppsättning och gradvis öka hastigheten på sekvensen med varje repetition.

Rodd

För personer med överviktiga problem är rodd en utmärkt resurs för att snabbt bränna fett. Med detta aerob uthållighetsträning hela bålen är bearbetad, såväl som lår och ben. Att göra roddövning för att få aerob uthållighet och styrka behöver du bara en långsträckt och motståndskraftig bänk och några hantlar med en vikt som passar din fysiska motståndskraft för att slutföra den, eller använd roddmaskin från gymmet.

  1. Lägg bänken horisontellt framför dig.
  2. Håll en hantel i din högra hand och vila ditt knä och vänster hand på bänken utan att böja ryggraden.
  3. Lyft hanteln med din högra hand, böj armbågen utan att lossa den från din torso. När du utför rörelsen, andas in djupt genom näsan och dra dig i buken.
  4. Slutför 15 repetitioner med höger arm och tryck ut luften genom munnen när du sänker hanteln.
  5. Vänd din kroppsposition för att arbeta med din vänstra arm.
  6. När du är klar, sitt på bänken och håll en hantel i varje hand.
  7. Ta ihop benen och sträck dem framåt och lämna dina klackar platt på golvet.
  8. Kontrahera buken och böj midjan något framåt utan att böja ryggen.
  9. Höj och sänk hantlarna med varje hand, böj armbågarna utan att separera dem från din torso när du sänker dina armar.
  10. På samma sätt andas in genom näsan när du lyfter hantlarna och andas ut genom munnen när du sänker dem och slutför 20 repetitioner.
  11. I slutet av dessa upprepningar, modifiera armarnas förlängning och sträck dem framåt (håll alltid hantlarna).
  12. Håll också armbågarna nära din torso när du drar ihop armarna. Slutför ytterligare 20 reps.


Cykel eller elliptisk, en av de mest kompletta aeroba motståndsövningarna

Att cykla, oavsett om det är traditionellt, stillastående eller elliptiskt, är bra för förbättra aerob uthållighet. Du måste bara se till att ställa in avstånd och perioder efter din fysiska kapacitet och gradvis öka dem, när ditt fysiska tillstånd förbättras.

Förutom att hjälpa dig att bränna fett aktiverar cykling hela kroppen, vilket optimerar hjärt-kärlsystemet. Om du väljer elliptiska, är det viktigt att ha hjälp av en expert som hjälper dig att ställa in lämplig intensitet på enheten, samt att använda den korrekt.

På samma sätt är det mycket viktigt att du värmer upp innan du cyklar för att undvika skador. Ett par uppsättningar knäböj, hopp, lungor, push-ups och grundläggande sträckor hjälper dig att aktivera dina muskler och komma igång. bättre syresätta kroppen innan du börjar trampa.

I det här andra inlägget visar vi dig en träningsrutin på en elliptisk maskin som kan hjälpa dig att förbättra den aeroba uthålligheten lätt.


Klättrar trappor

För att förbättra aerob uthållighet är trappklättring en av de enklaste och mest effektiva teknikerna. Även om det verkar otroligt, något så enkelt som upp och ner för trappor stärker skinkorna, låren och benen, hjälper dig att definiera muskler och förbättra ditt fysiska tillstånd. Var uppmärksam på dessa enkla varianter av övningar för att förbättra aerob uthållighet genom att gå i trappor:

  1. Sätt din högra fot på första steget och böj knäet något.
  2. Höj och sänk benet, från trappsteget till marken, 20 gånger. Gör sedan samma sak med vänster ben och simulera marschen uppåt.
  3. Utför sedan samma rörelse som du började, men lut dig på det andra i stället för att använda det första steget.
  4. Dra åt dina glutes och andas in genom näsan när du lyfter upp benet. När du sänker den, andas ut genom munnen.
  5. Håll alltid ditt stödben stadigt och långsträckt. Slutför också 20 repetitioner med varje ben i andra steget.


Jogga för att få aerob uthållighet

Travet är en av aeroba motståndsövningar grundläggande. Du behöver bara ta på dig bekväma sportkläder och löparskor och träna. I början, jogga 20 minuter om dagen Det räcker för att förbättra ditt fysiska tillstånd om du gör det mycket regelbundet eller, bättre, dagligen. När du får uthållighet kommer du att kunna jogga längre sträckor och perioder, alltid i måttlig takt.

Detta är en av de huvudsakliga skillnaderna mellan aeroba och anaeroba övningar, eftersom förutsättningarna i tävlingslopp är att resa en kort sträcka på kortast möjliga tid, vilket gör maximal ansträngning för att förbättra varumärket. Vid jogging är förutsättningen inte att anlända först utan att avsluta rutten och den inställda tiden (20, 30, 40 minuter) utan att bli för trött.

Genom att inkludera de löpning I din dagliga rutin ser du hur det är mycket lättare att bränna fett och kalorier. På samma sätt, du kommer att stärka ditt andnings- och kardiovaskulära system, samtidigt som du förbättrar ditt utseende med varje körd kilometer.


Hopprep

Öst medelintensiv aerob träning Det låter dig arbeta armar och ben samtidigt, vilket hjälper dig att tona din kropp på ett snabbt och roligt sätt. Du måste bara se till att du väljer ett rep med en längd som är proportionell mot din höjd och längden på dina armar.På samma sätt är det tillrådligt att använda handskar för att förbättra greppet eller, om så inte är fallet, undvika grova rep som orsakar problem i handflatorna. Var uppmärksam på följande instruktioner till hoppa rep och förbättra aerob uthållighet:

  1. I rephoppning är koordination nyckeln. Du måste rotera handlederna eller armarna för att flytta repet och sedan hoppa så att repet passerar under dina fötter.
  2. Håll ryggen rak och blicken rakt fram så att du inte tappar balansen.
  3. Det är mycket viktigt att reglera hastigheten på repet för att undvika trötthet snabbt.
  4. När du tränar kommer du att kunna öka hoppets intensitet och hastighet, liksom typerna av hopp.


bergsbestigare

Bergsklättrare, även känd som klättrareövningen, låter dig arbeta överkroppen, benen och glutorna för att få muskler och få ton. Det bästa med denna kardiovaskulära träning är att du kan göra det hemma utan att behöva lita på extern maskin eller ha gott om utrymme. Låt oss se hur man gör mountain climer eller klättrare övning, en enkel och effektiv aerob uthållighetsövning:

  1. Lägg en presenning eller matta på golvet.
  2. Ligga på ryggen och stödja handflatorna och dina bollar.
  3. Håll ryggen och armarna raka.
  4. När du är i en position som om du skulle göra en push-up, böj ditt högra knä framåt och låt det vänstra benet förlängas bakåt, med fotens boll vilande på mattan.
  5. Växla benens position, simulera klättring på marken.
  6. Håll armarna och ryggen stadiga så att du inte tappar balansen. Samtidigt andas in genom näsan och drar i buken och drar sedan ut luften genom munnen kontinuerligt.
  7. Slutför 3 uppsättningar med 15 repetitioner, vilket gradvis ökar rörelsens hastighet i benen.


Hoppa utfall

De hoppsteg de är också ett bra exempel på skillnaden mellan aerob och anaerob träning. Här behöver vi koordination och god andning, i en måttlig övning där vi, till skillnad från anaeroba övningar, inte behöver göra stora ansträngningar på kort tid. För att optimera träningens effektivitet kan du inkludera hantlar i din rutin. Var uppmärksam på följande steg för steg för att lära dig att korrekt slutföra denna variant av det traditionella steget:

  1. Stå rakt, med ryggen rak.
  2. Håll en hantel i varje hand, en vikt som är proportionell mot ditt fysiska motstånd.
  3. Böj ditt högra knä och ta ett långt steg framåt och lämna ditt vänstra ben långsträckt.
  4. Sträck upp armarna, håll hantlarna och gör ett hopp. När du lyfter, växla benpositionerna så att ditt högra ben är långsträckt tillbaka när du landar.
  5. Slutför 3 uppsättningar med 15 repetitioner vardera, alternerande benens position i varje steg.


Cykel crunches

Cykeluppställning är en aerob träning medellång intensitet. Med den arbetar du inte bara överkroppen, du kan också tona skinkorna om du gör det korrekt. Här förklarar vi steg för steg hur man utför denna bukmodalitet:

  1. Ligga på ryggen på en matta placerad på golvet.
  2. Ta ihop benen och ta upp dem så att hälarna är cirka 15 cm över marken.
  3. Lägg händerna bakom huvudet och böj armbågarna ut.
  4. Luta din torso framåt utan att anstränga nacken eller ryggraden.
  5. Böj ditt högra knä och föra det närmare bröstet.
  6. Vrid din torso till höger sida tills din vänstra armbåge vidrör ditt högra knä.
  7. Gå tillbaka till föregående position och håll benen upphöjda.
  8. Utför samma mekanik men bakåt, böj ditt vänstra knä.
  9. På varje rep, alternera sidan utan att stoppa. Fortsätt reps i 1 minut.


Aerobic motstånd övningar: hjärt rutin

De kardiovaskulär träning de är idealiska för att identifiera skillnaden mellan aerob och anaerob träning. Inom hjärtat är intensiteten måttlig, idén är inte att göra stora ansträngningar på kort tid, utan att anpassa vår kropp till kontinuerligt arbete för att förbättra fysisk uthållighet. En bra hjärt-rutin är det perfekta komplementet om du vill göra aeroba motståndsövningar för att förbättra det. Här visar vi dig en enkel rutin som du kan göra hemma, utan komplikationer eller risker.

  1. Det första är att utföra muskelförlängningar i torso och extremiteter för att undvika skador och sjukdomar.
  2. Börja med en uppsättning av 30 grundläggande knäböj för att värma upp. Lägg händerna bakom huvudet och böj armbågarna. Böj sedan knäna och sänk överkroppen, som om du skulle sätta dig ner. Höj och sänk din torso, spänn dina glutes och lår med varje nedstigning.
  3. Följ upp med 20 push-ups för att aktivera din torso. Du ska ligga med framsidan ner på golvet och stödja handflatorna och dina bollar. Lyft och sänk överkroppen utan att böja ryggen och hålla benen ihop och sträckt tillbaka.
  4. Fyll sedan i en bukplanka i en minut. För att göra detta, lägg dig på golvet med framsidan nedåt, stöd dina underarmar och dina bollar för att stödja dig själv. Kontrahera buken och håll ryggen rak och benen långsträckta under träningen.
  5. För att avsluta, gör 10 repetitioner av hoppjack. Du måste bara hoppa och sprida benen i luften och föra dem ihop när du rör marken. Samtidigt sträcker du upp armarna och high-fives med varje hopp. Baksidan kommer alltid att vara rak i varje upprepning.

För att avsluta listan över bästa aeroba motståndsövningarVi rekommenderar att du tittar på dessa andra artiklar om kardiorutin för nybörjare i gymmet och övningar för att förbättra uthålligheten.


Om du vill läsa fler artiklar som liknar 10 aeroba motståndsövningarrekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.