10 Övningar för att tona buken


Bukområdet är en av de delar av kroppen som ackumulerar fett snabbare och en av de mest motståndskraftiga när det gäller att bränna dessa extra kilo. Det är också sant att det finns många övningar för att dra åt buken, men inte alla arbetar för att bli av med hängande och ton samtidigt.

Därefter lär vi dig från UNCOMO en av de mest effektiva rutinerna så att du kan avsluta en gång för alla med slapp hud och överflödigt fett i buken. Ta på dig sportkläder och gör dig redo att upptäcka de bästa 10 övningarna för att tona buken.

Index

  1. Övningar för att tona en slapp buk
  2. Övningar för att dra åt buken: benförlängningar
  3. Oblique Abs Övningar: Sido Ben Raise
  4. Tona buken med en förlängd benlyft
  5. Buken plankor för att tona buken
  6. Sax träning för slapp mage
  7. Abs träning för kvinnor och män
  8. Bantning av buken med cykelkramar
  9. Avancerade abs övningar: spiderman planka
  10. Betyg abs med V-crunches-övningen
  11. Sneda abs övningar: häl beröring
  12. Ton buk med dynamiska plattor
  13. Livsmedel som smalnar buken

Övningar för att tona en slapp buk

En slapp buk kan bli en av de största bekymmerna för både kvinnor och män. Om du nyligen har fött eller har gått ner i vikt dramatiskt kan du till och med känna dig självmedveten om din buk.

Oavsett om du är män eller kvinnor, nedan kan du upptäcka 10 övningar för att tona buken som hjälper dig att bli av med hängande hud och med vilken du kommer att kunna tona den slappa buken:

Övningar för att dra åt buken: benförlängningar

En av de enklaste och mest effektiva övningarna för en platt buk som du hittar är böjer och förlänger benen mot bröstet. Vi visar dig steg för steg hur du gör det:

  1. En av de mest positiva egenskaperna med denna övning är att du kan göra det både när du står eller sträcker dig på en matta. Om du är nybörjare kanske du föredrar att börja med en stående position.
  2. Lyft ett ben upp till bröstområdet genom att böja knäet.
  3. Utför rörelsen långsamt och använd kraft med buken så att området blir ansträngt.
  4. Variera benet och fortsätt med varje rörelse utan vila i två minuter.
  5. Håll armarna utsträckta framåt för en bättre hållning och för att bättre arbeta buken.

Om du föredrar att trycka dig lite hårdare och utföra övningen sträckt på en matta, håll båda benen raka och försök att inte röra marken. Med båda händerna bakom huvudet för att inte spänna nacken, böj benen och föra knäna mot bröstet, tryck på buken. Sträck långsamt benen igen och upprepa åtgärden i en minut.


Oblique Abs Övningar: Sido Ben Raise

Även om det är sant att den här övningen för mag hemma liknar den föregående och kan göras när du står, från en Vi rekommenderar att du gör det sträckt ut på din sida på en matta. Följ dessa instruktioner:

  1. Sträck dig åt sidan på en matta med armbågen som stöder överkroppen.
  2. Höj sedan långsamt det ben du vill börja med. Kom ihåg att benet alltid måste vara rakt.
  3. Använd sidan av din mage för att arbeta dina snedställningar.
  4. Sänk benet lite efter lite så att buken gör ansträngningar och gör 15 repetitioner.
  5. När du är klar med ett ben, fortsätt till 15 reps till det andra.

Om du vill arbeta dina obliques med mer intensitet, ta en titt på den här artikeln om hur man gör sidokriser.


Tona buken med en förlängd benlyft

Till skillnad från tidigare övningar måste detta göras med att kroppen ligger på ryggen på en matta.

  1. Gå in i startpositionen och kom ihåg det hela tiden du kan inte använda händerna för stöd. Annars skulle du försämra rörelsens intensitet.
  2. För att börja, lyft ryggen från marken och lyft långsamt båda benen.
  3. Du ska inte sitta helt, bara tillräckligt för att försörja dig själv. När du lyfter benen, använd magen för att hålla balansen alltid.
  4. Håll den här positionen i 12 sekunder och vil i några sekunder till (högst 5).
  5. Upprepa övningen för att dra åt buken helt, ytterligare 4 gånger.


Buken plankor för att tona buken

Bukplankövningen är för många människor den ultimata lösningen för att lära sig hur man tonar en slapp buk snabbt och effektivt. Också denna övning det kan också hjälpa dig att stärka musklerna i ben, armar och pecs.

  1. Till att börja med, ligga på magen och höja kroppen genom att vila dina underarmar och fotbollarna på marken.
  2. Rygg och ben måste alltid hållas raka.
  3. Håll, stanna i den här positionen i 45 sekunder. I början håller du färre sekunder, men du kan gärna öka stryktiden när du tränar mer.


Sax träning för slapp mage

För många är saxövningen en av de roligaste och mest underhållande att tona den slappa buken. Vi berättar hur du ska göra det steg för steg:

  1. Ligga på ryggen och bibehålla en linjär hållning.
  2. Förläng dina ben och låt dem inte röra marken när som helst.
  3. Därefter måste du utföra muskelspänningsrörelsen som hjälper dig att smala din buk snabbt.
  4. Med dina ben utsträckta, börja göra rörelser som om det var en sax: öppna och stänga.
  5. Kom ihåg det benen får inte vidröra marken när som helst.

Ju lägre benen är, desto mer ansträngningar gör buken och desto bättre resultat kommer du att märka. Men tvinga dig inte själv; Vi rekommenderar att du i början lyfter dina utsträckta ben mer så att det kostar dig mindre att utföra övningen.


Abs träning för kvinnor och män

När vi pratar om att arbeta i buken kan både män och kvinnor utföra samma övningar för att tona buken. Resultaten varierar beroende på varje persons genetik, uthållighet och ansträngningSå oroa dig inte om du inte får önskat resultat lika snabbt som någon annan, det är en tidsfråga. För att tona en slapp buk kan vi inte glömma den mest klassiska bukövningen:

  1. Sträck dig ut på ryggen på en matta och gör dig bekväm.
  2. Med knäna böjda och fotsulorna platt på golvet, börja göra sit-ups.
  3. Håll händerna bakom huvudet eller korsade på bröstet.
  4. Varje gång du lyfter din bagageutrymme, använd våld med buken för att arbeta området bra.
  5. Gör så många du kan på en minut.


Bantning av buken med cykelkramar

Cykelbukövningen är utan tvekan en av de mest intensiva och effektiva för att dra åt buken. Även om det först kan vara svårt att samordna dina rörelser väl, ge inte upp! Med lite övning kommer du att kunna göra övningen och du får en platt och tonad buk:

  1. Ligga på ryggen med din kropp helt utsträckt.
  2. Höj dina klackar 6 tum från marken (ungefär) och lägg händerna bakom huvudet.
  3. För att utföra övningen, böj och föra vänster knä närmare bröstet medan du vrider höger bak på kroppen för att gå med i armbågen med motsatt knä.
  4. Upprepa åtgärden med det andra knäet och alternera båda benen i 45 sekunder.


Avancerade abs övningar: spiderman planka

Spiderman-plankövningen är en av de mest eftertraktade och praktiserade, eftersom den kräver stort motstånd. Trots sin uppenbara komplexitet är det lätt att lära sig att göra det snabbt och mycket tillfredsställande att se de resultat det erbjuder. För att göra det korrekt, följ dessa steg:

  1. Håll dig upphöjd på en matta med hjälp av underarmarna och dina fotbollar.
  2. Lämna armbågarna i nivå med resten av kroppen tills den är i rak linje.
  3. Ta långsamt ditt högra knä mot höger armbåge och sätt det långsamt tillbaka på plats.
  4. Upprepa åtgärden med det andra benet och de alternativa sidorna. Gör så många reps du kan på 30-45 sekunder.


Betyg abs med V-crunches-övningen

Denna övning är en annan av klassikerna för att markera abs och gå ner i vikt, i allmänhet hela buken.

  1. Börja med att ligga på ryggen på en matta med utsträckta ben.
  2. Håll armarna rakt upp.
  3. Lyft sedan överkroppen med kraft med buken.
  4. Genast, lyft benen och armarna så att de är i luften och din kropp bildar en V.
  5. Upprepa så många gånger du kan under en minut.


Sneda abs övningar: häl beröring

Om du har bestämt dig för att få ditt bukområde att fungera, har du redan insett att de olika övningarna som vi föreslår är utformade för att stärka var och en av delarna i buken. Detta beror på att för att uppnå önskade resultat måste du arbeta området genom hela dess enhet. Följande, vi fokuserar om på sneda bukövningar så att du kan se resultaten snabbare.

  1. Ligga på ryggen med knäna böjda.
  2. Lyft ryggen något från marken och börja röra dina klackar, en i taget, med fingertopparna.
  3. Gör det i en kontinuerlig rytm för att bränna kalorier snabbare och tona området.


Ton buk med dynamiska plattor

För denna övning måste du återställa den position du har intagit för att utföra den klassiska plankövningen. Vi guidar dig steg för steg så att du kan genomföra det korrekt och märka förbättringarna på kort tid:

  1. Börja på magen, stöd din vikt på underarmarna och dina fotbollar.
  2. Ändra din position med dina armar: gå från att stödja dig själv med underarmarna till att stödja dig själv med handflatorna.
  3. Göra en lyft och sänkning av kroppens rörelse hjälpte hela tiden av buken.
  4. Håll ryggen och buken raka hela tiden.


Livsmedel som smalnar buken

För att tona buken och smala bukområdet i allmänhet måste du komma ihåg det kost är ännu viktigare än motion. Av denna anledning presenterar vi från UNCOMO en lista över några livsmedel som tillsammans med den träningsrutin för mag hemma som vi har angett hjälper dig att gå ner i vikt och ha en platt och stark buk:

  • Nötter: de är favoritmat som hjälper till att smälta buken. Om du är hungrig mellan måltiderna, tveka inte att ersätta godis och snacks med en massa nötter, eftersom dessa innehåller fiber, mineraler, vitaminer och hälsosamma fetter som hjälper dig att kontrollera din aptit.
  • Eliminera och ersätt transfetter: när vi pratar om transfetter hänvisar vi till omättade fetter som är dåliga för hälsan. Om du inte är klar över vilka livsmedel vi pratar om, missa inte den här artikeln om vad är de dåliga fetterna.
  • FruktFrukter som avokado eller naturlig ananas kan vara idealiska för bantning av buken, eftersom de innehåller stora mängder vitaminer, fibrer, näringsämnen och enkelomättade fetter som är mycket fördelaktiga för hälsa och viktminskning.
  • Quinoa: om du gillar att hålla dig uppdaterad med modrecept kanske du redan känner till quinoa. Denna mat är väldigt komplett, förutom att den är rik på proteiner, kalium, magnesium, fosfor, zink och vitaminer som A och E, ger den också aminosyror och fibrer, vilket förhindrar att du vill snacka mellan måltiderna.
  • Ät en hälsosam frukost: frukost, som du redan vet, är en av dagens viktigaste måltider. För att få dig att känna dig mer energisk och börja dagen stark, äta havregryn till frukost, till exempel en mat vars egenskaper gynnar matsmältningssystemet och hjälper dig att gå ner i vikt och hålla ditt kolesterol väl kontrollerat.

Om du vill läsa fler artiklar som liknar 10 Övningar för att tona bukenrekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.