Hur man får muskler hemma


Ett av de mest eftertraktade målen i fysisk träning är muskelvinster. Därför investerar män och kvinnor så mycket tid och pengar i gymmet för att uppnå önskad siffra.

Det är dock möjligt att uppnå tillfredsställande resultat genom att utföra en träningsrutin hemma. Det viktiga här är att planera, få nödvändiga resurser för att träna, avsätta ett fysiskt utrymme och daglig tid för att göra det och naturligtvis ha den disciplin som innebär att vi är våra egna tränare. Så om du letar efter information om hur man får muskler hemmaI oneHOWTO kommer vi att berätta allt du behöver veta för att uppnå det.

Steg att följa:

Det första du behöver göra för att få muskler hemma är förbereda ett utrymme för träning. Den goda nyheten är att anpassningen av den platsen bara beror på din kreativitet och vad du är villig att investera. Om du har ett rum som du inte använder, gör det till ditt personliga gym. Och om du bor i ett litet utrymme räcker det att du har en plats där du kan göra rörelserna bekvämt, även om det innebär att du flyttar några föremål runt. Det handlar om att göra dig själv till ett utrymme där du känner dig motiverad att uppnå ditt mål.

När du väl har fått reda på var i ditt hem du ska träna bör du ha en minimiutbildningsutrustning till exempel:

  • Kettlebell eller kettlebell
  • Camber
  • Chin-up bar
  • Ett par hantlar
  • Elastisk tejp

Dessa material kan erhållas mycket enkelt och i olika priser, men om du börjar och inte har råd med den investeringen kan du lösa det med vad du har till hands. Till exempel några exempel att uppnå hemlagade hantlar eller vikter är följande:

  • Två flaskor vatten på en liter vardera
  • Två 1 kg paket med ris eller baljväxter
  • Du kan också använda plastkanna med ett handtag med vatten, juice eller mjölk som vi brukar köpa
  • Matburkar
  • Flaskor eller säckar med sand, små stenar eller cement


Även om du får muskler hemma är din prioritet, betyder det inte att du bör ägna dig åt det varje dag i veckan hela tiden. Faktum är att vad du verkligen måste göra är att koncentrera dig på att utföra exakta rörelser, lyfta rätt vikt för ditt tillstånd och gå lite efter lite, med schemalagda träningspass 4 eller 5 dagar en vecka.

Att försöka lyfta 10 kilo är till nytta om du har varit stillasittande hela ditt liv, precis som du inte kommer att uppnå mycket om du övertränar. Muskler kräver en vila och återhämtningsperiod att kunna växa.

När du är klar över var, hur och när du ska träna är det dags att börja. Det första är att förbereda kroppen med ett bra uppvärmning. För detta kan du hoppa över hänga i ca 5 till 10 minuterberoende på ditt fysiska tillstånd. Det viktiga är att du kommer ihåg några viktiga punkter för att hoppa rep korrekt:

  • Knä och armbågar ska hållas något böjda
  • Kroppen ska vara avslappnad
  • Baksidan måste bibehålla sin naturliga krökning
  • Bukhåren ska vara sammandragna under rörelsen

Efter uppvärmningen, var uppmärksam på följande rader där du hittar några av de bästa övningarna för att få muskelmassa hemma.


Efter uppvärmning kan du göra dessa övningar med hantlar eller vikter, oavsett om de köps eller sådana som du har gjort hemma:

Bicep lockar

Med fötterna knäbredd, ryggen rak, knäna lätt böjda och buken sammandragna, ta hantlarna med armarna nära kroppens sidor och med handflatorna framåt. Böj armbågen genom att lyfta underarmen med vikten tills den är på axelhöjd och återgå sedan till startpositionen. Upprepa med den andra armen.

Hammer bicep lockar

Upprepa den tidigare positionen med undantag för handflatorna, som nu går till sidorna av din kropp. Böj armbågarna, ta hantlarna upp till bröstet och återgå till startpositionen.

Sittande bicepskrullar

Sitt i en stol med fötterna platt på golvet. Ta hantlarna med handflatorna som pekar mot kroppens sidor. Höj en av vikterna tills den är i nivå med din axel och när du sänker den armen höjer du den andra.

För alla dessa övningar kan du börja göra fyra serier med åtta rörelser, i var och en av dem och, när dagarna går, öka lite.

I den här andra artikelnHOWTO hittar du stegen att följa så att du vet hur du lyfter vikter korrekt.

För att veta hur man får muskler hemma kan du följa dessa tips på några kettlebell övningar:

Kettlebell gunga

Med dina ben något bredare än axelhöjd och dina fötter pekar utåt, ta upp kettlebellen, böj knäna och knäböj tillräckligt för att föra tillbaka den mellan dina ben medan du håller ryggen rak. När du tar kettlebellen framåt, ta den upp till bröstbenet och återgå till startpositionen.

Främre knäböj

Med fötterna axelbredd ifrån varandra och kettlebellen hålls i båda händerna med handflatorna mot kroppen, dra ihop buken och sänk dina höfter tills de ligger under knäna, samtidigt som du lyfter kettlebellen till höjden på dina axlar. När du återvänder till utgångsläget sänks armarna tills kettlebellen är mitt på benen, vid samma punkt som du borde ha tagit dem.

När du gör dessa övningar kan du göra fyra uppsättningar med 6 rörelser för att börja få muskler hemifrån. När dagarna går kommer du att kunna utöka detta belopp lite, alltid utan att överskrida dig själv.


Att få muskler hemma med chin-up bar du kan utföra någon av dessa rörelser:

Liggande chin-ups

För att göra pull-ups hemma korrekt måste du ha en stark bar som du kan hänga i. Till att börja med, häng på baren med handflatorna vänd mot dig och med ett grepp som är smalare än axelhöjd, håll din torso rak och försök att lyfta den tills hakan är ovanför baren. Armbågarna hålls nära kroppen och nedstigningen till startpositionen börjar.

Barbell push-ups

Om stången är på golvet kan du använda den som ett hjälpmedel för att göra push-ups. Det här är samma klassiska rörelse där du är vänd nedåt, med fötterna ihop och dina händer i axelhöjd, bara den här gången är de inte på golvet utan fästa vid baren. Böj bollarna på dina fötter och lyft din kropp med armarna, bilda en rak linje från topp till tå och med magmusklerna sammandragna för att förhindra att höfterna faller ner. Håll i ca 5 sekunder och återgå till startpositionen.

Dessa rörelser med baren för att börja träna och öka muskelmassan, du kan upprepa dem genom att göra 4 uppsättningar med 8 rörelser vardera och lite efter lite öka detta belopp.

Med hantlar, kettlebells och hakstången kan du hjälpa dig att få muskler hemma, särskilt din överkropp. Om du vill ha rörelser som tillåter dig ett komplett träningspass kan du prova tågkrets. Det här är några av övningarna du kan inkludera:

magmuskler

Vänd uppåt på golvet och med din kropp rak, lyft armarna och sedan din bagage för att göra buken. Ta sedan med armarna som om du vill röra bollarna på dina fötter och återgå till startpositionen. Du kan göra upp till tio repetitioner av denna typ av mag för att starta.

Sparkar

Använd dina händer och knän för kroppsstöd, flytta ett ben bakåt och uppåt, återgå till startpositionen och byt ben. Gör 10 repetitioner med varje ben alternerande.

Bro

Ligga på ryggen, böj knäna och håll fötterna på marken. Lyft dina glutes från marken och lyft sedan ett ben. Sänk benet och glutarna tillbaka till startpositionen, lyft upp dem igen och ta upp det andra benet. Gör 10 repetitioner av denna övning.


Om du vill läsa fler artiklar som liknar Hur man får muskler hemmarekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.