Hemträning rutin för män


Ett av de bästa sätten att hålla sig i form är att göra övningar hemma. Det är sant att utrustningen vi ska ha i ett hus inte är densamma som den som finns i ett gym, men för de människor som inte gillar att gå till gymmet varje dag eller som helt enkelt inte har tid är det av den bästa lösningen för hålla sig i form.

Här är en hemövningsrutin för män fördelat över tre dagar (utformad för att upprepas två gånger i veckan och en ledig dag). För att göra det behöver du bara bekväma kläder och mycket enkel utrustning som alla har hemma. Fortsätt läsa en HUR SÅ kommer vi att berätta hur du gör det!

Index

  1. Hemträning rutin: dag 1
  2. Hemträning rutin: dag 2
  3. Hemträning rutin: dag 3

Hemträning rutin: dag 1

Under denna första dag kommer de fem övningarna som presenteras nedan att genomföras:

  1. Diamond push-ups: denna typ av push-up kännetecknas av att du placerar händerna mycket nära varandra. På detta sätt, förutom att stärka bröstet och "kärnan" i allmänhet, kommer även armen att bearbetas, särskilt triceps.
  2. Öppna push-ups: i det här fallet handlar det också om att göra push-ups men med händerna så långt ifrån varandra som möjligt. På detta sätt förstärks bröstet särskilt, även om bagageutrymmets stabiliserande muskler också kommer att arbetas.
  3. Push-ups i bågskulder: Dessa armhävningar fungerar framför allt på axlarna. För att utföra dem tar vi den ursprungliga hållningen av de traditionella push-ups. Men i det här fallet bör händerna gå så nära som möjligt (parallellt) till midjeområdet. På samma sätt bör fingrarna vara i benens riktning. Om hållningen är korrekt ser du att du måste tvinga dina axlar för att kunna gå upp och ner.
  4. Frontplatta: denna övning kommer att stärka hela buken och samtidigt en del av armarna och de stabiliserande musklerna i hela kroppen. För att göra detta kommer vi att stanna i plankläget på golvet eller en matta, stödda med armbågar och fötter och dra åt magmusklerna. Uthållighetstiden kan anpassas till varenda fysiska tillstånd.
  5. Fjädrande benkrossar: denna övning kommer också att tjäna till att stärka buken. För att göra detta kommer vi att ligga på ryggen på golvet eller på en matta. Vi lyfter benen i en vinkel (föreställ dig att du satt i en stol men med ryggen mot golvet). I den positionen och med att hålla benen stilla och upphängda kommer vi att göra små sit-ups med händerna placerade på buken för att kontrollera att sammandragningen är korrekt.

Om du inte är expert på pushups och vill veta hur man gör dem ordentligt, ta en titt på den här artikeln om hur man börjar göra pushups.


Hemträning rutin: dag 2

Den andra dagen kommer vi också att utföra övningar med fokus på kärnan och det övre området, men av en annan typ för att ge större amplitud till musklerna:

  1. Avvisa push-ups: det här är samma öppna push-ups som vi gjorde dagen innan men placerade fötterna i en upphöjd position. Vi kan använda en stol eller till och med soffstolen om utrymmet tillåter det. På detta sätt kommer vi att ge mer motstånd mot övre delen av bröstkorgen, såväl som mot axlarna.
  2. Spike push-ups: dessa push-ups är utformade för att förstärka axlarna särskilt. Vi antar den traditionella hållningen hos de klassiska push-ups, men nu försöker vi placera fötterna närmare händerna, på ett sådant sätt att kroppen är i en position nära en inverterad V. Övningen består av att göra push-ups som bara rör armarna, vilket tvingar oss att göra kraft med axlarna (huvudet måste alltid vara i ett bekvämt läge och i linje med resten av ryggraden).
  3. Enarmiga skjutbara armhävningar: det här är de klassiska push-ups med en variant som låter dig träna dina armar på ett mer framträdande sätt. För att göra detta antar vi den klassiska push-up-hållningen (en mellanliggande öppningsställning, inte så liten som diamant-push-ups och inte lika stor som öppen push-ups). När vi kommer ner kommer vi att böja ena armen och den andra förblir förlängd. Vi lyfter och upprepar med den andra armen. På detta sätt utövas större kraft på armarna och gör att de kan hypertrofi mer framgångsrikt.
  4. Sidoplanke: Det handlar om bukplankorna men fokuserat på den sneda magen. För att göra detta kommer vi att ligga på vår sida på golvet eller en matta och, stödja armen och armbågen på golvet, lyfter vi kroppen för att hålla ryggraden helt rak. I den andra änden av kroppen kommer vi att hålla oss vid det stödpunkt som våra fötter ger oss. Vi kommer att bibehålla hållningen för tiden i enlighet med varandras fysiska tillstånd och vi kommer att upprepa på andra sidan. Om du vill fortsätta arbeta i sidomusklerna, missa inte dessa indikationer på Hur man gör sneda crunches.
  5. Sit-ups med höjningar av benen: Denna bukövning är utformad för att särskilt stärka underlivet, så det kan hjälpa till att markera det mycket önskade V baddräkt hos män. För att göra detta kommer vi att ligga på ryggen på golvet eller en matta och sträcka benen utan att blockera knäna, höjer vi dem långsamt tills vi når en vinkel på 90 grader. Efteråt går vi ner utan att röra vid marken och upprepar minst tio gånger.

Hemträning rutin: dag 3

För att avsluta träningsrutinen för män kommer vi att fokusera på underkroppen:

  1. Knäböj: vi kommer att utföra klassiska squatövningar med vår egen kropp som vikt.För att göra detta sträcker vi fram armarna, saktar ner långt tills knäna når 90 grader och utan att gå ner längre går vi tillbaka och upprepar. Ryggraden och livmoderhalsområdet måste vara raka under hela träningen. Om du vill se steg för steg hur du utför den här övningen korrekt, missa inte den här artikeln om hur man gör knäböj för skinkorna.
  2. Spets: Denna övning används för att tona benets kalvdel. I svängar och på det slappa benet kommer vi att stå på tåen upprepade gånger och hålla positionen för den utsträckta muskeln i några sekunder. Sedan upprepar vi med den andra foten. Om vi ​​inte lätt kan balansera kan vi luta oss mot väggen med handen mittemot benet vi jobbar med.
  3. Hamstrings med avvisade hissar: Med en stol eller soffstol sitter vi på golvet på ryggen och lägger våra klackar på stolen eller soffan. När vi håller benen hela tiden lyfter vi höfterna och sänker oss i långsamma, medvetna rörelser. Denna övning hjälper till att stärka hela ryggen på dina ben.
  4. One Leg Butt Raises: ligger på ryggen på golvet eller på en matta, vi böjer benen och sträcker en av dem helt. Därefter måste vi lyfta höfterna för att utöva kraft på skinkorna. När vi har slutfört repetitionerna byter vi ben och upprepar med det andra benet rakt.
  5. Framsteg: Slutligen avslutar vi rutinen med stegövningen, som hjälper till att slutföra underkroppens arbete. För att göra detta, med utgångspunkt från en stående hållning och med händerna vilande på höftens sidor, tar vi ett långsamt och medvetet steg framåt, utan att överstiga 90 graders knäböjning. Senare återgår vi till utgångsläget och vi kommer att göra detsamma med det andra benet.

Om du vill läsa fler artiklar som liknar Hemträning rutin för mänrekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.