Styrkaövningar hemma


Om du av någon anledning inte kan nå ett gym finns det många sätt att träna hemma och många saker du kan använda för att byta ut maskiner. Detta är också fallet med styrkaövningar som, även om de vanligtvis görs i gymmet, finns det många som du kan göra utan instrument för att stärka dina muskler.

Det viktigaste är att du utför rörelserna ordentligt, så vi rekommenderar att du registrerar dig själv eller gör dem framför spegeln och korrigerar din hållning vid behov. Om du har allt klart kan du upptäcka det på ett sätt 15 styrkaövningar hemma, förklaras steg för steg. Vi inkluderar alla träningsnivåer och viktiga framsteg, så oavsett din nivå kan du komma i form med vårt urval!

Index

  1. Mask (tummask)
  2. Knäböj eller knäböj
  3. Lungor, lungor eller lounge
  4. Sidoutfall
  5. Glute bridge
  6. Dödlyft med enda ben
  7. Bondens promenad
  8. Situps
  9. Statiskt järn (hög planka)
  10. Sidoplanke
  11. Bicep curl
  12. Triceps bakgrund med stolar (eller bord)
  13. Pull-up omvänd tabellrad
  14. Pull-up två-stol rodd
  15. Burpees eller soldaten

Mask (tummask)

De mask eller tummask Det är en mycket mångsidig övning som fungerar på flera delar av kroppen, främst buk, bröst, övre och nedre rygg och armar. Dessutom aktiverar den musklerna under uppvärmningen, är uppfriskande, utvecklar flexibilitet och stimulerar särskilt hamstring muskler.

Varje frisk person kan öva på masken. Men om du har haft en stillasittande livsstil rekommenderar vi att du inte gör det när du börjar. Följ dessa steg och du kan göra dessa styrka- och motståndsövningar hemma och utan maskin.

  1. Stå med fötterna tillsammans och sträck ut kroppen. Håll benen och armarna raka.
  2. Luta dig framåt tills handflatorna vidrör marken (de ska vara framför dig) och dra ihop buken. Detta är träningens startposition, håll alltid benen raka. Under träningen böjer du dig bara i höfterna.
  3. Utan att lämna din plats, börja ta korta steg med händerna att sänka sig framåt tills kroppen sträcker sig horisontellt och parallellt med marken, i form av en planka. Dina fötter ska vila på tårna.
  4. Lämna händerna på plats och börjar ta korta steg framåt med fötterna. Gör detta utan att böja benen tills du kommer nära händerna. Börja med att gå på tårna och, när du är bekväm, vila på dina klackar.
  5. När du har återvänt till startpositionen, upprepa övningen.
  6. Gör 4 uppsättningar med 12 reps. Detta antal kan variera beroende på om du bara vill träna eller om du vill stärka buken.


Knäböj eller knäböj

De gratis squat eller air squat anses vara en väsentlig rörelse i alla styrketräningSpeciellt i CrossFit (det är en av dina 9 viktiga CrossFit-övningar).

Knäböj är vana vid stärka muskler, ligament och leder av benen. När det gäller muskler är de mest gynnade av denna övning quadriceps, glutes och även, även i mindre utsträckning, hamstrings och bortförare.

Det finns knäböj för nybörjare, mellanliggande och avancerad nivå (på denna nivå lägger du till vikt eller andra svårigheter) och de fungerar som fysiska styrkaövningar för kvinnor och män. Dessutom är de också utmärkta styrkaövningar för barn och kan enkelt användas i kroppsövningskurser.

Med det sagt började vi våra styrkaövningar hemma för nybörjare, som du kan anpassa för avancerade användare om du använder en kanna vatten eller annan typ av vikt:

  1. Stå högt och fötter axelbredd isär. Sträck ut armarna framför dig, lätt uppböjda. Detta är startpositionen för squat.
  2. Knäböj, flytta tillbaka höfterna och stick ut glutorna. Du borde alltid upprätthålla ländryggens krökning och dina knän De ska vara i linje med dina fötter.
  3. Kommer ner tills dina höfter är under knäna. Om inte, kommer du att göra en ofullständig squat. Detta är det tredje steget i luften.
  4. Gå snabbt tillbaka till andra plats.
  5. Avsluta övningen genom att återgå till det första steget.
  6. Kom ihåg att hålla dina klackar väl stödda under hela övningen för att inte skada knäna.
  7. Gör 4-5 uppsättningar med 10 reps tills de når 50 knäböj. Vila en dag mellan varje träningspass (så kommer musklerna att vila och återhämta sig).

Lungor, lungor eller lounge

Strider anses vara en av de effektivare bilaterala övningar De finns för individuellt arbete för varje ben, så de är mycket användbara som styrketräning för fysisk träning.

Den här typen av styrkaövningar utan material de arbetar med underkroppsmusklerna: quadriceps (lår), hamstrings, bortförare och glutes. Dess främsta fördel är att stärka ben och knän.

Denna övning är lämplig för alla nivåer, vare sig det gäller män eller kvinnor. Om du är expert kan du öka svårigheten genom att lägga till vikter som hantlar eller flaskor. Följ dessa steg och öva det hemma:

  1. Stå upp rakt.
  2. Sprid dina fötter i höftbredd.
  3. Ta ett långt steg och ta ett ben framåt. Böj knäet så mycket du kan tills de når en 90 graders vinkel.
  4. Sänk ditt ryggknä nära marken, men utan att röra vid det. Stöd bara tårna.
  5. Du kommer att känna spänningar i benmusklerna som du har framför och i glutealområdet på benet som ligger bakom.
  6. Gör 20 reps, alternerande vänster ben med höger.


Sidoutfall

Det finns många typer av lungor, var och en för en annan träningsnivå, eller för att arbeta mer på specifika delar: hoppa utfall, urverk, bakåt bicep curl, stillastående, sidled, båge, bänkpress, med kabel och med paddel, statisk med skiva, etc.

Om vi ​​pratar om styrkaövningar hemma med vikter, vi pratar om den avancerade utbildningsnivån, och för att göra det behöver du bara följa dessa steg:

  1. Stå upp med upprätt kropp. Armarna ska vara vid sidorna, väl sträckta.
  2. Sprid dina fötterlämnar tillräckligt med utrymme mellan dem.
  3. Håll dina händer och vikter framför dig (de serverar vattenflaskor). Rikta in dem med höftbenet.
  4. Böj ditt högra knä och luta kroppen åt den sidan. Sänk överkroppen och höfterna tills de är nära knäet. Ett annat alternativ är att hålla kroppen rak och hålla vikterna på bröstnivån.
  5. Sänk vikterna upp till höger fot. Placera dem på fotens sidor.
  6. Gå upp till mitten, återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan. Gör 20 reps.


Glute bridge

De gluten bridge eller gluteal bridge övning Det är en av de mest effektiva träningsrutinerna för underkroppen. Denna progression stärker glutes och höfter, särskilt arbetar gluteus medius och mindre muskler.

Denna övning har många varianter beroende på träningens svårighetsgrad, men den här gången visar vi dig hur du gör glute bridge för nybörjare:

  1. Ligga på ryggen på golvet. Placera armarna utsträckta mot dina sidor.
  2. Böj dina ben och lägg dina fotsulor på golvet. Benen ska vara i 45 ° vinkel.
  3. Lyft dina höfter, som görs i broövningen.
  4. Rör aldrig huvudet och axlarna från marken.
  5. do 3-4 uppsättningar med 8-12 reps.


Dödlyft med enda ben

Deadlift är en muskelstyrka träning som består av att lyfta en stång från marken. Denna rörelse anses vara en av de enklaste formerna av TyngdlyftningTja, bara något stiger upp och går tillbaka till sin plats. De muskler som mest fungerade i dessa typer av styrkaövningar är glutes, hamstrings och extensor muskler i ryggraden.

I det här fallet har vi valt en variant, kallad enda benlift, en ensidig övning som gör att ena sidan av kroppen kan arbeta isolerat och därmed låta den utvecklas bättre. Denna övning kan utföras av både experter och nybörjare, oavsett om de är män eller kvinnor.

I det här fallet är vår enkla benlift för nybörjare, men om du vill öka till en expertnivå, gör styrkaövningar hemma med vikter eller vattenflaskor. Följ dessa steg:

  1. Stå upp med rak rygg.
  2. Luta överkroppen framåt när du lyfter ett ben och drar in dina glutes. Böj dig som om du ville plocka upp något från golvet men utan att nå golvet. Stammen ska vara vinkelrät mot benet.
  3. Om du har svårt att ståluta dig slut tills dina handflator vila på golvet, som kommer att fungera som ett stöd. Om du använder vikter ska de inte röra golvet, men de kan vara nära.
  4. Pausa och sedan upprepa allt ovan på det andra benet.
  5. do 3 uppsättningar med 10 reps.


Bondens promenad

Denna övning till muskeluthållighet Det är en variant av marklyft, det kännetecknas av att fokusera på ditt grepp, övre rygg och kärna. Övningen görs utan att utöva kraft på nedre delen av ryggen, men praktiskt taget tränas hela kroppen: biceps, triceps, muskler i överkroppen, muskler i benen, bland andra.

För att utföra det kan du använda kettlebells, hantlar, sexkantiga stänger eller bara några kannor vatten (de fungerar också påsar, säckar eller andra föremål). Ju mer expert du är, desto mer vikt kan du lägga till. Följ dessa steg för att träna denna motståndsövning hemma:

  1. Ta en vikt eller en flaska vatten i varje hand. Håll dem med handflatorna inåt. Om du börjar, börja med 1 till 2 kilo.
  2. Stå upp rakt. Armarna ska vara vid sidorna, väl sträckt.
  3. Håll dina händer och vikter framför dig och rikta in dem med höftbenet.
  4. Gå långsamt framåt. Gör det i 30 eller 60 sekunder.
  5. do 4 reps.

Om du vill veta mer Core-övningar för nybörjare, klicka på länken och upptäck fler alternativ att träna hemma.

Situps

Sit-ups är push-ups som görs från marken. I denna övning styrka och uthållighet arbetas, med fokus på magmusklerna, höftböjmuskulaturen (psoas muskler) och de inre snedställningarna.

Denna övning är för avancerad eller mellanliggande och hjälper till att utöva 80% av magmusklerna. För nybörjare rekommenderas crunches, det vill säga en reducerad version av de tidigare (endast 40% av magmuskelen tränas). Följ dessa steg för att göra dessa push-ups:

  1. Lig utsträckt och vänd uppåt på en matta.
  2. Böj dina knän, lägg fotsulorna på marken. Lägg fötterna bredvid varandra.
  3. Vila huvudet från marken. Ladda upp den medan du lyfter din torso framåt Y du böjer buken. Huvudet ska nå knähöjden.
  4. Jag sjunker steg för steg till startpositionen.
  5. do 3 uppsättningar med 8 reps för att starta och öka repetitionerna varje vecka.

Statiskt järn (hög planka)

Strykjärnet är ett mycket komplett övning av isometrisk progression som används i olika discipliner: styrketräning, yoga, Pilates, bland andra.

Denna progression fungerar den muskulösa rutan som sträcker sig från kroppens membran, genom rectus abdominis, snedställningarna och tvärgående, till skinkorna, paravertebrala musklerna och bäckenbotten och höftmusklerna.

Att inkludera plankor i din träning hjälper dig att förbättra balansen, tona buken, öka styrkan, öka stabilitet, arbetsflexibilitet och minska ryggont. Varje frisk person kan göra denna övning, men den bör undvikas av personer med livmoderhals- eller ryggproblem. Om du vill prova dem styrkaövningar för nybörjare, Följ dessa steg:

  1. Stå in bordsläge som om du startade en push-up-övning.
  2. Sprid dina fötter i höftbredd och vila tårna på golvet.
  3. Rikta in dina höfter med dina axlar.
  4. Förläng dina armar och lämna händerna strax under axlarna. Om detta verkar för svårt, placera underarmarna på golvet med armbågarna i linje, strax under axlarna, och dina armar parallellt med din kropp, axelbredd från varandra. Denna variation kallas en underarmsplanka.
  5. Rikta in huvudet med ryggen. Håll nacken rakt med huvudet mot marken. Låt inte huvudet eller axlarna sjunka.
  6. Håll dina höfter i retroversion. Sticka inte ut din glute, du ska känna ditt bukområde, inte din nedre rygg.
  7. Dra åt buken och gluter hårt. Andas lugnt.
  8. Håll i 15 sekunder. När du får skicklighet, öka tiden.
  9. Gör 5 repetitioner på 10 sekunder.

Sidoplanke

Plankor finns i många variationer, var och en lämplig för en viss träningsnivå och för att fokusera mer på vissa muskler. I detta fall fungerar sidoplattan huvudsakligen sidokruster men det handlar också om sneda abs, delts och trapezius.

Om denna progression utförs korrekt hårdnar buken gradvis och det lokala fettet i detta område elimineras. För att testa det, följ dessa steg:

  1. Lägg sidled på en mattaLägg ihop fötterna och lägg en underarm precis under axeln.
  2. Kontrakt kärnan och lyft dina höfter. Gör detta tills din kropp är i rak linje. Hitta en plats i horisonten och håll ögonen där.
  3. Håll positionen ett tag (15 sekunder om du är nybörjare).
  4. Upprepa övningen på andra sidan.
  5. Gör 5 repetitioner på 10 sekunder.

Bicep curl

Som namnet antyder, den här övningen stärker biceps muskler. Eftersom dessa muskler arbetar med vridningen på handleden och armens sammandragning, finns det olika typer av lockar för att arbeta andra delar av armen.

Bland fördelarna med denna rörelse är: dess förmåga att eliminera fettfett från armen (lokaliserat fett), dra åt området och bygga muskler (över tiden). Dessa övningar för biceps hemma De arbetar för alla som tänker på det, träningsnivån kommer att bestämmas av vikten. För att träna med en bicep curl är stegen att följa väldigt enkla:

  1. Stå upp och håll två hantlar eller flaskor vatten (för nybörjare högst 1 eller 2 kilo). Handflatorna ska vara vända utåt.
  2. Håll en upprätt hållning och dra ihop buken.
  3. Ta med vikterna på axlarna, böj armbågarna. Gör det utan att röra överarmarna.
  4. do 20 reps.


Triceps bakgrund med stolar (eller bord)

De triceps dips de är en av de mest effektiva övningarna för att utveckla armar och axlar. de är faktiskt väsentliga för att slutföra något styrketräning. På muskelnivå stärker de triceps, främre deltoider, bröstmusklerna och ryggens romboida muskler.

Som med alla andra övningar har triceps-dopp många variationer, var och en serverar olika träningsnivåer, och riktar sig också mot vissa muskler. På detta sätt finns bland annat hoppfonder (nybörjare), fonder med bänk / mellan bänkar (nybörjare), fonder med benliftar (avancerade). Naturligtvis fungerar de alla bra för både män och kvinnor, den enda skillnaden är den mängd muskler du vill förvärva.

Att göra detta triceps botten för nybörjare, du behöver bara följa dessa steg:

  1. Ha två stolar (eller två låga bord), placera dem parallellt mot varandra.
  2. Kasta armarna tillbaka, håll dem raka och vila händerna på kanten av sätet på en av stolarna.
  3. Stöd benen, sträcker dem helt, på den andra stolen. Din torso kommer att förbli i luften. Dina fötter vilar på hälen.
  4. Håll ryggen rak under hela övningen, parallellt med stödytan.
  5. Kontrahera din buk väl och skinkorna.
  6. Underkroppen, hjälper dig med armarna, det vill säga böja armbågarna tillbaka. Detta är det första steget.
  7. Lyft din kropp när du räcker ut armarna och återgår till startpositionen.
  8. do 3 uppsättningar med 8-10 reps.

Upptäck här fler övningar för att stärka armarna.

Pull-up omvänd tabellrad

Pull-ups beaktas självladdningsövningarFör när du kör dem lyfter du din egen kroppsvikt. Bland fördelarna med dessa styrka övningar hemma för att gå ner i viktVi kan nämna: de återhämtar sig och förbättrar din muskelmassa, bearbetar din kärna, förbättrar din figur, hjälper muskelbalansen, förbättrar din hållning, ger armarna styrka och lindrar ryggont.

Denna flerartiklarövning involverar nästan alla kroppens muskler: trapezius, romboider, pectoralis major och minor, deltoid, infraspinatus, latissimus dorsi (huvudinblandad), teres major, subscapularis, biceps brachii, grenmuskler, supinator longus, flexor radial och ulnar , palmar långa, yttre sneda och erector spinae.

Chin-ups kan göras av alla som redan har viss styrka i armarna (män eller kvinnor), ja, du måste välja en chin-up enligt din nivå. Vid detta tillfälle kommer vi att utföra pull-up kallad rodd, som är lämplig för mellan- och nybörjarnivåer.

  1. Ligga på ryggen under ett robust bord. Kroppen ska vara rak och fötterna raka.
  2. Håll i kanten med båda händerna. Håll dem åtskilda från varandra på långt avstånd. använd axelns bredd som referens. Vapen måste förlängas helt.
  3. Upp och ner. Kroppen ska alltid hållas sträckt, till exempel när du gör push-ups eller plankor. När du klättrar är dina klackar de enda som vilar på golvet och din haka ska vara i nivå med stången eller bordskanten.
  4. Gör uppsättningar med 10-15 reps. Om du inte når 10 reps, gör 3-uppsättningar med så många reps som möjligt.

Pull-up två-stol rodd

Som vi sa tidigare är pull-ups en mycket komplett övning, så de fungerar bra i expresspass. Det finns många typer av pull-ups, den här är gjord för nybörjare och mellanliggande:

  1. Placera två solida stolar på ryggen en från den andra (en rygg är vänd mot den andra). Mellan dem bör du lämna tillräckligt med utrymme för din kropp.
  2. Luta din kropp och håll i båda ryggen av stolarna, med utsträckta armar, liknar en planka.
  3. Böj mer, precis som om du gjorde en push-up, böjde armbågarna.
  4. Gå upp och ner flera gånger. Gör uppsättningar med 10-15 reps. Om du inte når 10 reps, gör 3-uppsättningar med så många reps som möjligt.

Burpees eller soldaten

Burpees är en kombination av tre övningar: vertikala hopp, knäböj och push-ups. Denna rörelse är ansvarig för att arbeta med styrka, anaerob uthållighet och koordination. Musklerna han utövar är hamstrings, kalvar, glutes, bröst, mag, axel och triceps.

Burpees är lämpliga för alla friska människor, även om antalet repetitioner kommer att bero på artisten. Det bör undvikas när det gäller individer med knä-, handleds- eller ryggproblem. För att göra burpees, följ bara dessa steg:

  1. Huk ner med händerna på golvet. Stöd dig själv med fotbollarna och håll huvudet upprätt.
  2. Sväng dina ben tillbaka med fötterna ihop. Hållningen liknar plankövningen.
  3. Gör en push-up eller armbåge push-up. Rör vid bröstet mot marken och håll ryggen rak.
  4. Ta upp benen så att du återvänder till huk.
  5. Hopp som sträcker sig hela kroppen: ben, fötter, torso, armar och händer. Håll huvudet högt. Låt dig falla på dina bollar, eftersom du måste dämpa hösten.
  6. Squat ner igen, som i början av övningen.
  7. Gör så många burpees som du kan i 40 sekunder. Vila 20 sekunder och börja igen tills du har slutfört 20 repetitioner. Med övning, sikta på 100 burpees på kortast möjliga tid.
Om du vill läsa fler artiklar som liknar Styrkaövningar hemmarekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.

Tips

  • I chin-ups, beroende på hur du håller på, fungerar vissa typer av muskler.