De bästa knäböj för glutes och ben


Knäböj De är en av de mest kompletta övningarna som vi kan hitta, eftersom de hjälper till att stärka glutes, att arbeta quadriceps eller lår och, beroende på vilken typ vi väljer, de hjälper också till att arbeta hamstrings eller baksidan av låren och det inre området av låren eller adduktorerna. Detta gör det till ett komplett och mycket effektivt alternativ för dem som letar efter fasta och tonade ben och skinkor.

Är du redo att lägga till den här övningen i dina träningspass och öka dess effekter? I oneHOWTO avslöjar vi vad bästa knäböj för glutes och ben tonad. Låt oss gå till handling!

Index

  1. Klassisk squat för quadriceps och glutes
  2. Balett knäböj eller sprida ben
  3. Hoppa squat för att bränna mycket kalorier
  4. En av de bästa knäböjningarna: overhead
  5. Bulgarisk squat för en krävande träning
  6. Knäböj med enkla ben för de mer avancerade
  7. Tips för Squat Training

Klassisk squat för quadriceps och glutes

Klassiska knäböj toppar listan över alternativ för ton glutes och ben, för med dem utförs ett muskulöst arbete av det mest kompletta. Med denna övning arbetar vi med gluteus maximus och medius, quadriceps eller lår och fascia lata, förutom att främja bättre hållning och få större motstånd.

Idealet för att uppnå effektiva resultat är utför dem med viktAntingen med en skivstång bakom nacken eller med hantlar i händerna; på detta sätt kommer det att kräva mer ansträngning att gå upp och därför kommer vi att stärka musklerna mer.

Nu, om du undrar hur du ska haka på rätt sätt, borde du veta att det är viktigt att ta tillbaka skinkorna så att knäna aldrig överskrider fotspetsarna. Gör 4 uppsättningar med 10 reps, vilar högst 20 sekunder mellan varje serie.

Om du undrar hur man gör glute squats korrekt, kolla in den här en artikeln om HowWTO.


Balett knäböj eller sprida ben

Bland de bästa knäböjningarna för glutes och ben är detta alternativ en av de mest kraftfulla. Med den här versionen av öppna ben eller balettyp arbetar du inte bara gluteus maximus utan också de inre låren eller adduktorer, såväl som den yttre delen av höften, som erbjuder ett komplett alternativ till tonben.

  1. För att utveckla denna knäböj måste du öppna benen vida och överskrida axlarna.
  2. Som med den klassiska versionen bör du ta tillbaka skinkorna så att knäna inte överstiger fotspetsen.
  3. Gå i position och gå ner och upp med en lätt studs eller med hela rörelsen uppåt. Det är rekommenderat med en kettlebell eller hantlar för denna övning, eftersom detta kommer att uppnå ett mer effektivt resultat.

Utför 4 uppsättningar med 10 reps, vila i maximalt 20 sekunder mellan varje set.


Hoppa squat för att bränna mycket kalorier

Om du förutom att tona benen och skinkorna påskynda kaloriförbrukningen Med en ansträngande övning är hopp squat ett utmärkt alternativ. Det utförs som den klassiska knäböj men med en något annorlunda; när du klättrar måste du pressa dig själv och hoppa väl upp och sedan gå ner igen.

Denna övning, som ger oss motstånd, kräver också starka och friska knän, så du ska inte utföra det om du har problem med dina muskler eller leder. Utför 3 uppsättningar med 15 reps.


En av de bästa knäböjningarna: overhead

Bland de bästa knäböj för skinkor och ben kan vi inte utesluta knäböj över huvudet, en modalitet med hög intensitet som används i kroppsbyggnad och crossfit-träning som innebär mycket motstånd.

Den rörelse vi utför när vi sjunker är densamma som för en klassisk squat, men vi måste lyft en skivstång ovanför vårt huvud med dina armar helt utsträckta och sjunka ner i denna position. På detta sätt arbetar vi inte bara skinkor och lår utan vi stärker också armarna, vilket är ett mycket mer komplett alternativ.

Vi rekommenderar att du väljer en lämplig vikt som gör att du kan träna med ansträngning men utan extrem utmattning. Utför 4 uppsättningar med 10 reps.


Bulgarisk squat för en krävande träning

Denna typ av steg är perfekt för att stärka och tona skinkorna och benen, eftersom det ger motstånd och drastiskt bränner fettet i detta område. Till skillnad från det traditionella utfallet eller utfallet måste vi i den här versionen sätt bakfoten på ett steg, en stol eller en bänk och därmed garantera en effektivare rörelse av benet som vi arbetar med.

  1. Placera din bakre fot på trappan eller bänken.
  2. Ta fram stödbenet du ska arbeta med framåt och se till att knäet inte sträcker sig förbi fotkulan.
  3. Sänk sedan ner dig försiktigt så långt du kan och gå upp till startpositionen.
  4. Utför 3 reps med 10 uppsättningar på varje ben utan att vila mer än 10 sekunder mellan uppsättningarna.


Knäböj med enkla ben för de mer avancerade

Om du vill gå en nivå längre och letar efter knäböj för mycket intensiva glutes och ben, då är detta ditt bästa alternativ. Knäböj med enkla ben kräver starka, elastiska muskler, balans och korrekt teknik, så det är för personer med lite mer avancerad träning.

  1. Det görs på samma sätt som den normala knäböj, men den här gången stöds på ett ben medan det andra förlängs framåt.
  2. Det är bäst att inte gå för lågt för att inte förlora balans, eftersom det är ett grundläggande steg.
  3. När vi behärskar övningen kan vi sänka mer. Gör 3 uppsättningar med 10 reps på varje ben för att starta.

Om du vill lära dig mer rutiner för övningar för skinkor och ben hemma, följ den här länken, för i den upptäcker vi många andra ideala metoder för att tona din underkropp.

Tips för Squat Training

Nu vet du vilka som är de bästa knäböj för skinkor och ben, så vi kommer att slutföra förklaringen med några tips som kommer att vara användbara när du övar dina övningar:

  • Även om det kan vara frestande, du borde inte göra alla dessa knäböj samma dag. Tanken är att kombinera ett par eller tre i samma träning för att förbättra skinkan och låren, för om du gör dem alla tillsammans kommer du att utmatta musklerna och du kommer bara att kunna hantera allvarlig ömhet.
  • Inte bara ska du inte göra dem alla tillsammans, men du bör inte göra dem varje dag heller. Du måste lämna en dag i vila så att musklerna kan återhämta sig, så det rekommenderas bara att lägga till dem i träningen 3 gånger i veckan.
  • Om ditt mål är att minska fettansamlingen i benen kan du växla knäböj med andra lokala övningar samt kardiovaskulära alternativ som att springa, simma, göra elliptiska eller klättra i trappor. I vår artikel Hur man bränner fett från benen ger vi dig de bästa förslagen för detta ändamål.
  • Glöm inte sträck mycket bra när du är klar, eftersom du på detta sätt kommer att kunna minska muskelspänningen och minimera effekten av ömhet.


Om du vill läsa fler artiklar som liknar De bästa knäböj för glutes och benrekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.