Styrketräning för biceps

Biceps är av många den del av armen som mest används när man försöker tona kroppen. Detta beror främst på det faktum att biceps utsätts för allas syn, så resultatet av toning är alltid märkbart. Jämfört med andra muskler tenderar biceps att visa träningsresultat relativt snabbt, så länge en ordentlig träningsrutin följs. Om du är intresserad av att veta vad är den bästa viktrutinen för biceps, vi föreslår att du fortsätter att läsa följande oneHOWTO-artikel för att uppnå starka och tonade armar.

Steg att följa:

De bicepsträning den bygger på olika rutiner som måste växlas mellan intensiva övningar och pauser under hela veckan. Det är dock viktigt att överväga att göra rätt uppvärmning innan du börjar en träningsrutin.

När du gör någon form av träning eller fysisk aktivitet rekommenderas det genomföra tidigare uppvärmningar. Vad är nyttan av att göra dessa uppvärmningar? Enkelt, att utföra dessa övningar innan huvudrutinen hjälper till att undvika alla typer av skador, särskilt undvika skador på biceps och ledband. När dessa skador uppstår kan du uppleva svår smärta, blåmärken och en känsla av svaghet i de drabbade musklerna.

Det finns flera sätt att utföra en uppvärmning av biceps lämpligt, då kommer vi att se de 3 vanligaste sätten att uppnå det:

Placera handflatan på ena handen på en vägg. Tryck armen mot väggen gör att ditt bröst går så långt som förlängningen av din arm tillåter det, bibehåller trycket i cirka 15 sekunder per repetition. Det är tillrådligt att utföra denna uppvärmningsövning minst 5 gånger med varje arm.
Plocka upp en skivstång, men utan hantlar. På detta sätt använder du barens normala vikt för att uppnå ditt mål. Sträck ut båda armarna och med båda handflatorna uppåt, håll baren i cirka 30 sekunder, håll sedan baren och utför samma övning men den här gången med handflatorna nedåt (håll baren). Ta sedan baren mot bröstet och upprepa. Det är tillrådligt att utföra denna rutin 30 till 40 gånger innan du fortsätter med övningarna för att tona biceps.
Slutligen är ett annat av de vanligaste sätten att värma upp eller sträcka biceps genom att använda det populära roddmaskin. För att använda maskinen korrekt rekommenderas att du startar långsamt, justerar ett medelhögt motstånd och ökar hastigheten tills du kan behålla denna aktivitet i cirka 10 minuter.

Det är viktigt att upprätta en veckorutin ton och definiera biceps, så vi kommer att fastställa måndagen som vår utgångspunkt för denna veckovisa rutin, med denna dag, utför följande Träning:

Hammer Curl

För den här övningen är det tillrådligt att utföra fyra serier med 10 repetitioner och försöka vila 1 minut mellan varje serie. För att utföra hammarkrullen, ta en vikt i varje hand. Stå med båda armarna vid dina sidor och se till att dina handflator pekar inåt. Håll armbågarna så nära dina höfter som möjligt och lyft hanteln i en halvcirkelrörelse framåt, försöker få hantlarna till axeln (utan att röra vid den). Sänk ner vikten långsamt genom att återgå till startpositionen och upprepa processen med den andra armen.

Predikant med hantel

Den andra övningen av måndagens rutin kräver att du utför tre uppsättningar med 10 reps på varje arm, vilar 1 minut mellan varje uppsättning. För att utföra hantelpredikanten, ta en hantel i din högra hand och placera dig själv på en predikarbänk (lutningsbänk), se till att armen vilar på toppen av bänken och hanteln ligger över dina axlar. Med utgångspunkt från denna ursprungliga position, andas in när du sakta sänker ner hanteln tills armen är helt utsträckt. När du andas ut, dra ihop biceps för att återställa hanteln till startpositionen (över axeln). När de rekommenderade repsna är klara, byt armar och börja om.

Barbell curl

Den sista övningen i måndagens rutin, skivstångskrullen, ska utföras i fyra serier med 10 repetitioner, vilket, som de föregående övningarna, är det lämpligt att vila 1 minut mellan varje serie. Skivstångskrullen är den bästa övningen för att öka massan och densiteten på armens främre del, denna rörelse fungerar på båda delarna av biceps. För att utföra denna träningsrutin, börja med att ta tag i baren och böja knäna något och håll kroppen upprätt. Höj sakta ribban tills båda händerna är på axelnivå. Frekvensen där du höjer och sänker stapeln bör variera, för att höja den, ta cirka 3 sekunder, medan du sänker den på 6 sekunder, på detta sätt kommer du att kunna stimulera utvecklingen av armmusklerna avsevärt.

Fortsatt veckovis rutin lämnas vanligtvis på tisdagar och onsdagar. På båda dagarna kan du vila och ägna dig åt fritid och avkoppling, även om det är bäst att dra nytta av dessa dagar till träna andra muskler i kroppen, såsom mage eller ben, utan att glömma att utföra lämpliga uppvärmningar för den del av kroppen du vill träna.

Du kanske är intresserad av att läsa våra andra träningsartiklar: Hur man gör repkrossar eller träningsrutiner för att definiera ben.

På torsdagar börjar rutinen med att utföra en av de uppvärmningsmetoder som vi har nämnt ovan. Sedan, när lämpliga sträckor har gjorts, fortsätt med att utföra följande styrketräningsrutiner för biceps:

Preacher curl med remskivor

Denna rutin bör justeras till 4 serier med 10 repetitioner, försöker använda en måttlig vikt, på detta sätt uppnås en bättre prestanda för denna övning. För att utföra en remskivor måste en predikarbänk (lutningsbänk) placeras framför en remskiva. Sitt på bänken och placera båda utsträckta armarna vilande på toppen av predikarbänken. Ta tag i stången som är fäst på remskivan med båda händerna. Utför en curlrörelse som för baren närmare dina axlarHåll remskivan i det här läget i några sekunder och börja sakta sträcka ut dina armar tills de återgår till startpositionen och upprepa.

Växlande hantelkrullning

Använd en måttlig vikt och fortsätt rutinen med den övning som kallas den alternerande hantelkrullningen. För denna rutin är det lämpligt att utföra 4 uppsättningar med 20 repetitioner, varje repetition räknas efter att ha böjt varje arm. Ta en hantel i varje hand, båda armarna ska förbli utsträckta och hänga på båda sidor av kroppen. Se till att båda armbågarna är nära svarven, liksom att båda händerna ska vara vända mot höfterna. Med utgångspunkt från denna ursprungliga position, Lyft en arm genom att föra hanteln upp till axeln. Till skillnad från Hammer Curl, när armen rör sig mot axeln, handen ska vridas långsamt, försöker placera handflatan som håller hanteln framåt. Sänk sedan långsamt armen, vrid handen igen så att den återgår till utgångsläget (mot höften), upprepa sedan samma procedur men med den andra armen.

Pull-ups för biceps

Denna övning är mycket effektiv för ton din biceps. Chin-ups (eller även kallade staplar) består av 4 uppsättningar med åtta repetitioner, och vikten som används för att utöva biceps är kroppsvikt. För att utföra bicep-chin-ups krävs samtidig användning av ryggmusklerna med bicepsna själva. För att utföra denna rutin måste du ordentligt säkra en skivstång högre än ditt huvud. Placera båda händerna på baren (hjälp dig själv att nå den med ett hopp eller en bänk), och se till att båda händerna är på ett avstånd som är lika med axlarnas bredd. Med den förvärvade startpositionen höja din kropp med dina bicepsmuskler, försöker få hakan att gå över den upphängda baren.

Det är viktigt att notera att intensiteten på effekten på biceps kan varieras genom att variera avståndet mellan händerna, ju närmare händerna är desto större tryck kommer att appliceras på biceps, medan om händerna är längre ifrån varandra, större ansträngning kommer det från ryggmusklerna.

Slutligen är det lämpligt att låta biceps vila och slutföra veckorutinen för fredagar, lördagar och söndagar. Dessa dagar är det tillrådligt att ta sig tid att träna andra muskler i kroppen, undvika alla ansträngningar som inkluderar träning av biceps.

Det är också anmärkningsvärt håll dig hydratiserad, före, under och efter att ha utfört varje rutin. Också, och inom varje vecka, försök att äta bra doser av proteiner, vitaminer och kolhydrater för att ge dina muskler alla nödvändiga näringsämnen för att utvecklas.

Om du vill läsa fler artiklar som liknar Styrketräning för bicepsrekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.