Övningar för att stärka bäckenbotten
Bäckenbotten är ett av de viktigaste områdena att tona både i kvinnors och mäns kropp. Och det är att övningarna fokuserade på detta område gör det möjligt att tonera musklerna och hålla organen inrymda i detta område i rätt läge.
Att stärka bäckenbotten är inte bara perfekt för att minska risken för njursjukdom, utan minimerar också risken för urininkontinens, ryggsmärta och sexuella problem. Det spelar ingen roll om du är en man eller en kvinna, om du letar efter fördelaktiga övningar under graviditeten eller om du bara vill stärka detta område för att förbättra din hållning och undvika problem i reproduktionsorganen. Dessa övningar för att stärka bäckenbotten de gör att du kan njuta av full hälsa.
Index
- Värm upp för försvagad bäckenbotten
- Sammandragningar för att stärka bäckenbotten
- Bäckenhiss
- Demeterövning för bäckenbotten
- Hipopressiv abs
- Hestia hållning
- Kegel övningar
Värm upp för försvagad bäckenbotten
För att starta ett träningsbord för bäckenbotten måste vi ta hänsyn till det bästa sättet att värma upp. För detta är det nödvändigt aktivera muskler som utgör detta område, i detta fall tre ringar i pubokoccygealområdet: ringen runt anusen, ringen runt slidan och ringen runt urinröret.
När du börjar värma upp är det mycket viktigt att hålla buken avslappnad. På samma sätt är det nödvändigt att ta djupa andetag och magkontraktioner liknar när vi känner en stor lust att gå på toaletten. Var uppmärksam på instruktionerna som vi visar dig i steg för steg:
- Lägg dig ner på sängen eller på golvet, helt avslappnad och med midjan böjd uppåt, böj knäna och stöd fötterna på sängen.
- Identifiera redan nämnda bäckenbottenmuskler och fortsätt andas. Andas inte ut, pressa dina glutes för att sätta press på anusområdet.
- Håll luften i 10 sekunder, håll trycket hela tiden, och slutligen, tryck ut luften och släpp det ackumulerade trycket.
- Upprepa sedan proceduren men fokusera nu på slidan om du är kvinna. Försök att kraftigt dra ihop dina labia.
- Slutligen rekommenderar vi att du går på toaletten och sätter dig ner. Urinera lite och håll resten av flödet i 10 sekunder för att aktivera urinringen.
Du har redan identifierat och uppvärmt de regioner som vi ska arbeta med, så du är redo eller redo att börja med övningar för att stärka bäckenbotten.
Sammandragningar för att stärka bäckenbotten
Kontraktioner kan inte vara frånvarande mellan bäckenbottenövningar för män och kvinnor. Med dem kan du hålla perineum i form, undvika missbildningar som orsakar muskelsmärta och andra problem.
Så om du letar bäckenbottenövningar för inkontinens, det här alternativet kan inte saknas i din rutin.
- Gå på alla fyra på en presenning eller matta.
- Vila armbågarna på mattan och lägg händerna korsade, varandra ovanpå varandra.
- Håll ryggen rak och vila pannan på händerna.
- Sprid benen något och håll knäna och fotbollarna platta på golvet.
- Koppla sedan av din torso och andas in djupt.
- Kontrahera din buk och pressa din navel och dra den mot ryggen.
- Håll dina lungor fulla av luft och sammandragning i 10 sekunder.
- Dra ut luften långsamt genom munnen och slappna av i buken.
- Slutför 15 repetitioner, med varandra 10-sekunders pauser.
Bäckenhiss
Vi går in i bäckenbottens träningsbord med bäckenhissen. Denna enkla övning är idealisk för män och kvinnor, eftersom du kommer att arbeta i bäckenområdet men du kan också bekämpa smärta i nedre ryggen och problem såsom urininkontinens.
Även om du vill upptäcka det bästa bäckenbottenövningar för graviditet, kommer du att se att detta är en av de mest fördelaktiga.
- Lägg en matta på golvet och få en medelstor vit skumkula.
- Ligga på golvet med rak rygg och armarna utsträckta till dina sidor.
- Placera bollen under kroppen, i midjan, mellan änden på ryggraden och anusens början.
- Sprid benen något. Böj sedan knäna och håll fötterna plana på marken.
- Andas djupt och långsamt höja bäckenet för att släppa bollen medan du pressar dina glutes kraftigt.
- Behåll höjden och lungorna fulla av luft i 10 sekunder.
- Andas ut och sänka bäckenet igen tills din kropp vilar på bollen igen.
- Slutför 15 reps, vila 10 sekunder på varje rep.
Om användningen av bollen kommer i vägen rekommenderar vi från UNCOMO att göra samma övning utan den.
Demeterövning för bäckenbotten
Demeter-hållningen är en del av en grundläggande rutin med fantastiska hypopressiva övningar för att stärka bäckenbotten. Detta beror på att denna övning låter dig arbeta hela underområdet och midjan, förbättra hållning och motstånd hos perineum genom andning, spänning och förlängning av pubococcygeus muskel. Så här ska du utföra Demeter-hållningen, en av de bästa bäckenbottenövningarna för postpartum och graviditet.
- Ligga på ryggen på en matta, sprida benen något och böj knäna och håll fötterna plana på golvet.
- Luta huvudet något framåt så att hakan vidrör bröstet. Tvinga inte in din ryggrad i rörelsen.
- Vila händerna på midjan och böja armbågarna ut.
- Andas in djupt, dra ihop buken och tvinga armbågarna, som om du ville gå med dem.
- Håll andan och sammandragningen i 10 sekunder.
- Dra ut luften långsamt genom munnen tills dina lungor är helt tomma.
- Slutför 15 repetitioner, vila 10 sekunder mellan var och en av dem.
Hipopressiv abs
För att stärka bäckenbotten, inget bättre än hypopressiv abs. Även om det finns flera alternativ för att göra dem, har de alla samma funktion: att tona buken och förbättra kroppens hållning och tillstånd.
En gång till, om du söker övningar för att stärka bäckenbotten efter förlossningen eller graviditet, hypopressiv abs är perfekt för dig.
- Ligga på ryggen på golvet, på en presenning eller matta. Sträck upp armarna och vila utsidan av din vänstra hand på din högra handflata.
- Ta ihop dina ben och sträck dem, vila din högra fot till vänster.
- Andas in djupt och helt i buken så att dina revben sticker ut.
- Tvinga dig samtidigt med lår och knän. På samma sätt, pressa dina klackar för att öka bäckenkontraktionen.
- Håll luften och trycket i 15 sekunder.
- Dra ut luften långsamt genom munnen och släpp trycket på benen.
- Slutför 15 repetitioner och, med var och en av dem, alternera ställningen för fötterna.
I den här andra artikeln förklarar vi vilka som är de bästa hypopressiva magmusklerna.
Hestia hållning
Mellan de bästa bäckenbottenövningar för inkontinens, Hestias hållning är en av de mest effektiva. Du måste bara sitta på golvet och anta den hållning som vi förklarar för dig i det här enkla steg för steg:
- Sitt på golvet med rak rygg och korsade ben.
- Böj armbågarna något åt sidorna. Om du vill kan du vila handflatorna på låren och röra vid midjan.
- Andas in djupt och dra i buken. Använd dina lår och fötter för att dra åt bäckenet.
- Håll dina lungor fulla av luft i 10 sekunder. För sedan ut det långsamt genom munnen medan du släpper ut trycket i det nedre området.
- Gör 15 reps, med 10 sekunders pauser mellan varje.
Om du har njursjukdomar och är intresserad av att upptäcka fler hemmetoder för urininkontinens, var noga med att besöka den här artikeln.
Kegel övningar
Om du undrar vilka som är bäst bäckenbottenövningar för män och kvinnorKegelövningar är ett bra alternativ. För att utföra dem måste du se till att du har en tom urinblåsa. Annars kommer du att tvinga urinröret på fel sätt.
I sin tur är dessa utmärkta bäckenbottenövningar under graviditeten, eftersom du kan göra dem när som helst på dagen, liggande eller stående. Så här ska du utföra Kegel-övningar hemma:
- Andas djupt och dra ihop buken. Skjut dig själv, i den nedre zonen, som om du verkligen ville gå på toaletten.
- Utför 15 sammandragningar med slidan. Sedan ytterligare 15 med anus och slutligen 15 sammandragningar med urinröret.
- Håll dina lungor fulla av luft och bäckentryck under varje sammandragning i 10 sekunder.
- Vila 10 sekunder mellan varje rep.
Om du vill upptäcka fler Kegel-övningar för graviditet kommer du att upptäcka en bred lista i den här artikeln.
Om du vill läsa fler artiklar som liknar Övningar för att stärka bäckenbottenrekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.