Hur man stärker dina fotleder

Om du tränar sport eller tränar regelbundet bör du veta det anklarna Det är en av lederna som lider mest av stötar och som lättare skadas. Därför, även om vi vid många tillfällen inte ägnar den uppmärksamhet som den förtjänar, är det viktigt att stärka alla de muskler som omger dem och göra några övningar som hjälper till att skydda och förbättra deras rörlighet. Med detta kommer du också att förbättra ditt fysiska motstånd och prestanda under aktivitet. Notera råd i den här OneHowTo-artikeln och upptäck hur man stärker anklarna På ett enkelt sätt.

Steg att följa:

Det finns inga tvivel anklarna Det är en av lederna som drabbas mest när du utövar fysisk träning, och för att förhindra att de lider och uppträder skador som begränsar oss dagligen är det viktigt att ta hand om dem och stärka alla de strukturer som ligger nära dem.

Av denna anledning är en av de viktigaste rekommendationerna som vi inte bör ignorera utföra stretching före och efter träningsrutinen, med detta kommer vi inte bara att förbättra muskelfunktionen och få dem att slappna av snabbare utan också stärka fotleden och lämna henne förberedd för de effekter som hon kan få under fysisk aktivitet.

Här är några enkla stretchövningar som du kan praktisera före och efter träning för att ta hand om dina anklar och undvika framtida skador i detta område, notera.

Övning 1: flytta foten uppåt och sedan ner så långt du kan, alternera båda rörelserna.
Övning 2: Utför fotledsrotationer åt sidan så att tårna drar breda cirklar. Gör sedan samma rörelse till motsatt sida.
Övning 3: Lägg dina klackar på marken och flytta fötterna åt sidan och håll den där positionen i några sekunder. Återgå till startpositionen och gör samma övning när du är klar till motsatt sida.
Övning 4: Sitt på golvet, med rak rygg och benet helt utsträckt. Placera en handduk mitt på fotsulan, ta tag i ändarna och dra handduken mot dig. Håll dig i denna position i cirka 30 sekunder och upprepa övningen två gånger med varje fot.
Övning 5: Stå på en något högre yta, till exempel ett steg. Höj dina klackar helt på framsidan av dina fötter och håll läget i 20 sekunder. Du kan upprepa övningen tre gånger.

Förutom de tidigare sträckorna, om du vill genomföra en träningsrutin som hjälper dig att stärka denna led och förbättra både fotled och fot rörlighet i allmänhet, var uppmärksam på övningar för att stärka anklarna vad vi lär dig:

Tå: gå på tå i korta steg och höja dina klackar så mycket du kan. Du kan göra olika varianter: först, tå framåt; den andra, placera spetsen på fötterna utåt; och den tredje, med spetsen på fötterna inåt.
Gå med klackar: I motsats till föregående övning bör du gå med klackarna och höja fotspetsarna maximalt. Du kan göra samma varianter som vi har förklarat.
Korta hopp: Att ta korta hopp med fötterna framåt är också ett bra sätt att stärka dina anklar och arbeta med dina benmuskler.
Normal hoppning: Kör upp knäna så mycket du kan och utan att flytta från webbplatsen.
Hoppar framåt: Det är samma övning som den föregående, men i det här fallet går det framåt.
Sidoslag: Kör i sidled och utför punkthopp som rör dina anklar vid den högsta punkten.
Kör på tå: Han springer på tårna utan att nästan böja knäna och utan att röra sig för långt.
Hopprep: Det är en kraftfull träning som kraftigt stärker benen och armarna. För att göra det korrekt rekommenderar vi dig att läsa artikeln Hur man hoppar rep.

Gå eller spring på sandstranden det är ett bra sätt att stärka anklarna och träna på ett hälsosamt sätt. Detta beror på att det krävs större ansträngningar för att gå framåt och därför arbetar benen med en högre intensitet. Om du gör det barfota måste tårna hålla fast i sanden för att få fart och hela underkroppen tränas mycket bättre. Om du har stranden i närheten, tveka inte att dra nytta av den och gå då och då för att genomföra dina fysiska träningspass där.

Om vanligt du går en runda eller du tränar löpning, är det viktigt att du tar hänsyn till det rekommendationer för att undvika överbelastning av anklarna och att de kan skadas:

Använd kompressionsbandage för att skydda dina anklar från stötar de kommer att få under loppet.
Se till att steget du gör när du springer inte är för långt och slå marken med fotens framsida och inte med hälen.
Välj bra löparskor som stöder foten bra och har bra dämpning.
Glöm inte att göra sträckor som de vi har visat i andra avsnittet innan du startar loppet och i slutet av träningen.

Om du vill läsa fler artiklar som liknar Hur man stärker dina fotlederrekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.