Hypopressiva övningar för bäckenbotten

Att hålla bäckenbotten starkt och tonat är viktigt för att säkerställa att bäckenorganen fungerar korrekt och hålla dem i rätt läge. När bäckenbotten försvagas är det möjligt att drabbas av bland annat urininkontinens, bråck, sexuella problem och ryggont.

Men lyckligtvis finns det en tydlig lösning; de hypopressiva övningar De gör det möjligt att förbättra perineums hållning och förhindra lidande av alla dessa hälsoproblem, förutom att förbättra kroppsställning och minska midjan och bukomkretsen. För allt detta har de blivit en av de mest efterfrågade fysiska övningarna och tränat både på träningscenter och hemma. Om du vill dra nytta av hypopressiv gymnastik för bäckenbotten och känner till detaljerna i denna övning, fortsätt läsa den här artikeln. Vi lär dig hur du gör det bästa hypopressiva övningar för bäckenbotten och hur man kan dra nytta av dem.

Index

1. Vad är hypopressiva övningar och vad är de för?
2. Fördelar med hypopressiva övningar för bäckenbotten
3. Hypopressiva gymnastikövningar - Quadrupedic eller Maya hållning
4. Demeter hypopressiv träning
5. Hestia hypopressiv träning
6. Andra hypopressiva övningar för bäckenbotten
7. Hypopressiva övningar: kontraindikationer

Vad är hypopressiva övningar och vad är de för?

Hypopressiva övningar, även kallade hypopressiva situps, hypopressiva gymnastik etc. är en uppsättning postural och andningsövningar De utförs genom en serie rytmiska och sekventiella rörelser som involverar träning av ett stort antal muskler i kroppen. De utförs av statiska hållningar beslutsam och gör lite specifika rörelser som gör det möjligt att arbeta ett specifikt område av kroppen genom tryck och spänning.

Även om dess huvudsyfte är att tona, stärka och arbeta i midjan och buken, är dessa typer av övningar mycket fördelaktiga för kroppens allmänna hälsa och för att förbättra figurens estetik. Därefter beskriver vi vad som är fördelarna med hypopressiva övningar höjdpunkter:

• De korrigerar och förbättrar kroppsställning.
• De hjälper till att förbättra balansen.
• De hjälper till att minska rygg, nacke och trapezius smärta.
• De gör det möjligt att minska midjans omkrets och få en plattare och mer tonad mage.
• De förbättrar andningsförmågan.
• De förhindrar alla typer av bråck, såsom buk, ljumsk, skiva, vaginal etc.
• De minskar risken för urininkontinens och hjälper till att kontrollera urinläckage.
• De förhindrar och förbättrar ödem och känslan av tyngd och trötthet i benen.
• De förbättrar sportprestanda.
• De förhindrar led- och / eller muskelskador.
• De ger ett bra tillstånd av välbefinnande och nöje.

Fördelar med hypopressiva övningar för bäckenbotten

Bäckenbotten kan definieras som en uppsättning muskler och strukturer som stöder bäckenorganen (urinblåsan, urinröret, vagina, livmodern och ändtarmen) och håller dem i rätt läge, vilket säkerställer att de fungerar korrekt. Det är mycket viktigt att hålla bäckenbotten starkt och väl tonat, eftersom strukturerna som stöds drabbas av en droppe när det försvagas, vilket kan leda till olika hälsoproblem. På detta sätt kan ett mycket försvagat bäckenbotten leda till ryggsmärtor, prolaps, urininkontinens och sexuell dysfunktion, bland andra.

De hypopressiva övningar skapades speciellt för ton och stärka bäckenbotten efter förlossningen, vid vilken tid chanserna att drabbas av urinläckage, prolaps eller bukdiastas (separering av rektusmusklerna i buken) ökar avsevärt. Till skillnad från traditionella mageövningar är hypopressiva utmärkta för förbättring och återhämtning av bäckenbotten på grund av följande:

• De hjälper till att öka postural ton i perineum med upp till 45%.
• De förbättrar sexlivet, bekämpar svårigheterna att nå orgasm och återställer de sexuella känslorna.
• De minskar urininkontinens och hjälper till att kontrollera urinläckage.
• De producerar en mycket fördelaktig effekt på blodcirkulationen i underbenen.

Hypopressiva gymnastikövningar - Quadrupedic eller Maya hållning

En av hypopressiva övningar för bäckenbotten Den mest populära och effektiva är den så kallade Quadrupedic eller Maya-hållningen. Med dess implementering uppnås en större visceral stigning, aktiverar bukbältet och förbättrar andningsförmågan.

Steg att följa

1. Gå in i en fyrkantig position på en matta och stöd dig själv på dina händer och knän.
2. Håll ryggen helt rak och rikta in huvudet också med ryggen och stirra på marken.
3. Ta in luft och andas ut tre gånger långsamt. Ta in luften på cirka 2 sekunder och tryck sedan ut den på 4 sekunder utan luft, det vill säga i apné.
4. Ta sedan armbågarna lite närmare varandra och böj ryggen mer mot din navel.
5. I den positionen, ta ytterligare 3 in- och utandningar.

Demeter hypopressiv träning

Bland de hypopressiva övningarna för bäckenbotten som du kan göra hemma och som hjälper dig att komma igång i hypopressiv gymnastik är Demeter-hållningen. För att göra det ordentligt, följ dessa instruktioner:

Steg att följa

1. Ligga på ryggen på en matta och böj knäna och håll hälarna på golvet.
2. Ta hakan något mot bröstet men utan att tvinga rörelsen.
3. Böj armbågarna lite så att händerna ligger i midjan.
4. I detta läge måste du trycka ner med axlarna men utan att röra marken.
5. Andas in och andas ut på samma sätt som i föregående övning.
6. Slutligen, i apné, måste du öppna revbenet.
7. Upprepa sekvensen cirka 3 gånger.

Hestia hypopressiv träning

En annan av övningar för att stärka bäckenbotten som du kan genomföra är Hestia-hållningen, för vilken du måste sitta på marken som en indier. Vill du korrekt utföra en av de hypopressiva övningarna för kvinnors bäckenbotten? Observera i så fall.

Steg att följa

1. Sitt i en inidium position på en matta eller matta och håll fötterna korsade.
2. Håll ryggen helt rak och blicken rakt fram.
3. Vila händerna på låren strax ovanför knäna och lämna armbågarna halvböjda.
4. I denna position, andas in och andas ut två till tre gånger, enligt samma riktlinjer som i föregående övningar.
5. Vid den sista utandningen måste du utandningsapné, det vill säga öppna revbenen utan att ta in luft.

Andra hypopressiva övningar för bäckenbotten

Du borde veta att även om vi i den här artikeln har presenterat några specifika övningar av hypopressiv gymnastik för att stärka kvinnors bäckenbotten, finns det många Hipopressiv abs som du kan göra hemifrån för att förbättra din hälsa. I den här artikeln om hur man gör hypopressiva buken hittar du mycket användbara instruktioner för att utföra ett stort antal hypopressiva övningar för både kvinnor och män.

Innan du lämnar din rutin uppmanar vi dig dock att göra en sista position inom dessa hypopressiva övningar för bäckenbotten. Låt oss gå dit:

1. Lägg dig ner på en matta med fotsulorna platt på golvet.
2. Höj sedan bollarna på dina fötter så att endast dina klackar fortfarande stöds.
3. Lyft armarna med handflatorna mot taket.
4. Böj armbågarna något så att fingertopparna rör varandra.
5. Du måste generera spänning genom att öppna ledbotten men utan att höja axlarna från marken. Detta kommer att aktivera din överkropp och slappna av membranet.
6. Öppna dina revben som vi har lärt dig i föregående övningar och ta fem djupa andetag med hakan mot bröstet.
7. Efter det femte andetaget, stanna i apné, alltid med revbenen öppna i cirka 8 sekunder.

Hypopressiva övningar: kontraindikationer

Även om hypopressiva magmuskler rekommenderas särskilt för kvinnor efter förlossningen är det viktigt inte gör dessa övningar under graviditeten. På samma sätt, om du lider av högt blodtryck, från UNCOMO rekommenderar vi också att du undviker att göra hypopressiv gymnastik.

Efter leverans, kontakta din gynekolog om möjligheten att starta hypopressiva övningar för bäckenbotten. Även om det inte finns några problem, kommer han att ta hand om att ange den bästa tiden att börja.

Om du vill läsa fler artiklar som liknar Hypopressiva övningar för bäckenbottenrekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.