Kärnövningar för nybörjare hemma


Fysisk aktivitet är en av de viktigaste nycklarna till ett hälsosamt liv, men vi förskjuter ofta idrott till bakgrunden på grund av brist på tid eller motivation. Tillbringar du många timmar att sitta framför datorn? Vill du vara i god fysisk form? Ett av dina bästa alternativ är att börja uppträda kärnövningar hemifrån.

Kärnan agglutinerar ryggradsmusklerna, liksom buken, ländryggen, bäckenet och skinkorna, så det är inte bara ett grundläggande område för att förbättra balansen och undvika ryggsmärta, men det är också nyckeln till att gå ner i vikt från hälsosam form och härda områden som tenderar att sjunka, som mage, patronbälten etc. Från HUR VI föreslår dig 15 nybörjare kärnövningar hemma som hjälper dig att komma i form och må bättre på kortare tid. Låt oss gå dit!

Index

  1. Varför är det viktigt att träna kärnan
  2. Järnet
  3. Sidoplanke
  4. Stålman
  5. Katten
  6. Passera vikten
  7. V
  8. Knän till armbågarna
  9. Händer på axeln
  10. Planka med alternativa höjder
  11. Mussla
  12. cykeln
  13. Bron
  14. Den fothöjda bron
  15. Kackerlacka
  16. Sax

Varför är det viktigt att träna kärnan

Kärnmusklerna är ansvariga för mycket av de rörelser vi utför i vårt dagliga liv och i sportrutiner. Att utöva detta område innebär alltså att ge denna kroppsdel ​​styrka och stabilitet. Låt oss se några av fördelarna med att bearbeta kärnan mer detaljerat:

Vilka muskler som används i kärnövningar

Musklerna som används när du utför kärnövningar är:

  • magmuskler
  • Sned
  • Bäckenbotten
  • Höft
  • Länd
  • Rumpa
  • Musklerna i nedre delen av ryggen

Fördelar med att öva kärnan

Att utföra kärnövningar innebär att du tränar en uppsättning muskler som är nödvändiga för att hålla oss starka, stabila och passa dagligen. Men dessutom har övande kärnor andra stora fördelar:

  • Förhindra skador: kärnan stärker en viktig grupp muskler som fungerar som skydd mot möjliga skador i vårt dagliga liv.
  • Korrigerar dåliga hållningarKärnövningar ger stabilitet i bagage- och nedre ryggmusklerna, vilket hjälper dig att få en bättre hållning.
  • Bidrar till bättre fysisk prestanda: kärnövningar hjälper dig att bättre kontrollera andningen och träna dig för bättre fysisk prestation i de sportaktiviteter du utför under hela dagen.
  • Det är bra för att gå ner i vikt- I kombination med en rätt diet kan kärnövningar hjälpa dig att förlora kroppsfett och stärka musklerna i buken, höfterna och skinkorna så att din kropp ser bättre ut.
  • Bekvämt och effektivt: Vi kan inte låta bli att nämna att kärnan kan övas från ditt hem, så att du inte behöver spendera extra pengar i ett gym.

Kort sagt, kärnan stärker musklerna, ger stabilitet och är nyckeln till god hälsa. Med hänsyn till detta från en HUR VI delar med dig 15 kärnövningar för nybörjare som du borde veta och att du kan göra hemifrån.

Järnet

Inom kärnövningar för nybörjare järnet är ett av de mest grundläggande och effektiva. Tack vare denna övning kommer du att arbeta i mag-, övre rygg- och glutealmusklerna:

  1. Placera din kropp i linje på en matta och stöd den bara med armbågarna och tåspetsarna.
  2. Dina armar ska vara raka och parallella med dina axlar.
  3. Håll dig rak och utan att förlora hållning i 25 sekunder.

Vila 5 sekunder och upprepa övningen tills den är klar tre serier.


Sidoplanke

En annan av kärnövningar hemma mer användbar är sidoplanken, perfekt för att utöva sneda muskler. Vi förklarar hur man gör det korrekt:

  1. Vila en armbåge på mattan och stå rak, med din kropp spänd och rakt åt sidan och stöd bara din armbåge och fötter på golvet.
  2. Håll i den positionen, spänn med buken, i 20 sekunder.
  3. Byt sedan sida och gör tre uppsättningar över 20 sekunder vardera (på varje sida).

I denna andra artikel förklarar vi mer detaljerat hur man utövar snedställningarna.


Stålman

Inuti din kärnrutin Tampo kanske inte saknar den här perfekta övningen för att stärka nedre delen av ryggen och avsluta de irriterande midjerullarna:

  1. Ligga nedåt på en matta med armarna och benen utsträckta.
  2. Höj dina armar och ben så högt du kan och håll i 20 sekunder.
  3. Under dessa sekunder bör varken dina fötter eller armar röra marken, så använd kraft med buken och ryggen.
  4. Efter dessa 20 sekunder, vila och gör ytterligare två uppsättningar.

Om du vill upptäcka hur man kan eliminera midjevalsar med liknande övningar, se till att besöka den här andra artikeln om HOWTO.


Katten

Bland kärnövningarna för nybörjare är den som vi föreslår nedan nyckeln till sträck ryggen och skydda detta känsliga område av kroppen från skador:

  1. Gå på alla fyra på golvet, med ryggen alltid rak.
  2. Var försiktig så att du inte ryckar, lyft ryggen så högt du kan, det vill säga lyft dina glutes. Samtidigt höjer du huvudet och drar nacken något bakåt.
  3. Böj sedan ryggen genom att göra motsatt rörelse, det vill säga sänka skinkorna och huvudet så mycket som möjligt, lämna nacken hängande och avslappnad tills du bildar en båge med kroppen.
  4. Utför tre uppsättningar med 10 reps vardera.


Passera vikten

A balansgång ideal som gynnar kroppsstabilitet och som du kan göra bekvämt hemifrån. Notera:

  1. Ta ett föremål hemifrån som väger ungefär två kilo.
  2. Stå upprätt, flytta föremålet från ena handen till den andra framför och bakom kroppen utan att förlora hållning och utan att vackla i sidled.
  3. För den här övningen är det viktigt att du tittar på en viss punkt i rummet och att du tvingar buken att bibehålla hållningen.
  4. Gör tre uppsättningar om en minut vardera.

Vi föreslår att du besöker den här andra artikeln om övningar för att förbättra kroppsbalansen.

V

Om ditt mål är gå ner i vikt och stärka slappa områden Precis som magen bör du fokusera dina kärnövningar för nybörjare och lägga till rörelser som denna i din rutin. V är en perfekt övning för arbete abs och stärka bagageutrymmet:

  1. Börja med att ligga på en matta, med benen raka och armarna sträckta över huvudet.
  2. Stärka dina magmuskler och lyft armarna, ryggen och benen från golvet. Du måste förbli sittande, med benen raka och spända, så att din kropp gör formen på bokstaven V.
  3. När du reser dig bör du försöka röra vid spetsarna på dina händer med fingrarna på dina händer och alltid använda kraft med buken.
  4. Gör tre 15 sekunders uppsättningar med en 7-sekunders paus mellan uppsättningarna.


Knän till armbågarna

Bland kärnövningarna för nybörjare som tjänar till stärka buken, detta är en av de mest effektiva. Lägg till det i din dagliga rutin så kommer du att se resultat på några veckor. Dessutom är denna rörelse perfekt för att arbeta med armar och axlar, så den är väldigt komplett:

  1. Börja i en plankposition, stötta dig upp på en matta med fotbollarna och underarmarna eller på händerna, beroende på vad som passar dig bäst.
  2. Höj sedan ditt högra ben och ta upp knäet mot armbågen på din högra arm.
  3. Rörelserna ska vara kontinuerliga och snabba, så när knäet rör vid armbågen, sätt tillbaka benet på plats och gör detsamma med det andra.
  4. Utför tre uppsättningar med tio reps vardera.


Händer på axeln

I dig grundläggande träningsrutin hemma Du kan inte sakna strykjärnet med händerna på axeln, eftersom det är ett effektivt och enkelt alternativ som gör att du kan vila lite medan du fortfarande arbetar med din kärna och armar. Följ dessa steg:

  1. Gå in i en hög plankposition, det vill säga stödja dig själv på en matta med händerna (inte med armbågarna) och med fotbollarna.
  2. Din kropp ska vara tät och inriktad, så glöm inte att trycka på buken.
  3. Utan att svänga dina höfter, lyft ena handen mot axeln och sedan den andra.
  4. Försök att röra dig så lite som möjligt och utför rörelserna med viss hastighet.

Gör tre uppsättningar om 30 sekunder vardera.


Planka med alternativa höjder

Vi fortsätter med en annan kärnövning för nybörjare perfekt både för att stärka ryggen och buken och förbättra och kontrollera kroppens stabilitet:

  1. Kom i en hög plankposition, det vill säga stödja dig själv med fötterna och händerna, inte med armbågarna.
  2. Lyft sedan en arm och motsatt ben utan att tappa balansen. Du bör försöka att inte svänga när som helst och hålla armen och benet rakt.
  3. Håll posen i 7 sekunder och gör samma sak med den andra armen och det andra benet.
  4. Gör tre uppsättningar per sida.


Mussla

Clamshells, även kallade muslingövningar, är perfekta för bearbeta höfter och glutes. Så, om ditt mål är att bättre definiera dessa delar av kroppen och förlora fett, se till att inkludera övningar som denna i din hjärt-rutin för nybörjare hemma:

  1. Ligga på din sida på golvet, med huvudet vilande på en armbåge och den andra armen hängande i höften.
  2. Du bör börja med benen lite böjda, som vi visar dig på bilden nedan. Höj och sänk långsamt ditt överben med konstanta rörelser men utan att separera fötterna.
  3. Med dina fötter ordentligt fästa höjer du och sänker överbenet i 20 sekunder.
  4. Efter denna tid, lägg dig ner på andra sidan och upprepa övningen med det andra benet i ytterligare 20 sekunder.

Om du vill ha mer information om hur man tonar skinkorna, i den här andra artikeln hittar du bra förslag och övningar.


cykeln

En av kärnövningar för nybörjare mest kända: cykeln. Oavsett om du vill stärka ryggen för att undvika skador eller vill ha övningar som hjälper dig att tappa magefett och göra din mage upprörd, kommer du att älska detta drag:

  1. Börja med att ligga på en matta på ryggen, med benen raka och händerna bakom huvudet.
  2. Böj sedan ett knä, föra det mot bröstet och lyft din motsatta arm för att röra knäet med armbågen.
  3. Du måste tvinga buken till sidan för att böja motsatt knä.
  4. Du måste göra kontinuerliga rörelser, så när en armbåge har rört det motsatta knäet, sätt tillbaka benet till sitt ställe och gör snabbt detsamma med den andra sidan.

Upptäck här Hur man gör en bukrutin för att eliminera fettet i detta område av kroppen och stärka buken.


Bron

Vi kan inte låta bli att nämna de specifika nybörjarkärnövningarna för stärka bäckenet och nedre delen av ryggen. För att inte glömma detta område av kroppen, lägg till följande övning i din rutin:

  1. Ligga på en matta uppåt och håll knäna böjda.
  2. Med fotsulorna ordentligt mot mattan, andas ut och lyfta bäckenet tills du bildar en rak linje mellan knä och axlar.
  3. Sänk bäckenet lite efter lite tills det rör marken.
  4. Du måste utföra tre uppsättningar med tio repetitioner vardera.

Upptäck här fler övningar för att stärka bäckenbotten.


Den fothöjda bron

Det är en mer avancerad version av föregående övning, så när du väl har bemästrat den som vi har föreslagit tidigare kan du också börja inkludera bron med upphöjd fot till din kardiorutin hemma:

  1. Ligga på golvet på ryggen som i föregående övning och lyft bäckenet maximalt.
  2. Lyft sedan ett ben upp i en rak linje med hela kroppen.
  3. Håll i några sekunder och sänk försiktigt benet för att vila det på golvet utan att sänka bäckenet.
  4. Gör detsamma med det andra benet och gör totalt 4 uppsättningar om 10 sekunder varje.


Kackerlacka

En av de bästa kärnövningar för nybörjare för att förbättra kroppens koordination och balans. Följ dessa steg:

  1. Börja med att ligga på en matta på ryggen, med knäna böjda 90 ° och armarna rakt upp, som om du ville röra vid himlen.
  2. Dra en arm bakåt, det vill säga över huvudet, och sträck samtidigt det motsatta benet tills det är parallellt med marken.
  3. Återställ armen och benet till sin ursprungliga position och gör detsamma med de andra lemmarna.
  4. Gör 4 uppsättningar med 10 reps vardera.


Sax

Vi avslutar detta urval av kärnövningar för nybörjare hemma med en av de mest effektiva och populära rörelserna i denna typ av rutin. Följ dessa steg:

  1. Börja med att ligga på en matta, med benen raka och armarna på vardera sidan av kroppen.
  2. Höj nu benen uppåt, rakt och sänk ner dem långsamt tills det är parallellt med marken. Det ska inte röra mattan, så använd dina mage för att stödja benet i luften.
  3. Lyft sakta upp den igen och sänk det andra benet.
  4. Fortsätt göra kontinuerliga rörelser, sänk och lyft det ena benet och det andra i 40 sekunder.


Om du vill läsa fler artiklar som liknar Kärnövningar för nybörjare hemmarekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.