Hur man definierar muskler
Många förväxlar korpulens med definition. Att definiera muskler betyder inte nödvändigtvis att vara stor, och när någon bestämmer sig för att komma i form kan dessa mål variera. Om du vill forma dina muskler och tona dem är den här artikeln något för dig.
I denna oneHOWTO-artikel kommer vi att diskutera alla tips och råd som du kan följa för att veta hur man definierar muskler. Rätt kost, övningar och vanor är nycklarna för att uppnå den figur du vill ha. Glöm slapphet och förbättra ditt tillstånd med uthållighet och beslutsamhet. Gå!
Index
- Hur man definierar kroppen
- Kost för att definiera muskler
- Rutin för att definiera muskler
- Främre knäböj
- Ödlor
- Fonder eller dips
- Situps
- Ihåliga stenar
- Hantelövningar
- Liggande chin-ups
- Benförlängningar
- Dödvikt
Hur man definierar kroppen
Att veta hur man definierar musklermåste du ta hänsyn till två grundläggande faktorer: genetik och dina dagliga vanor. Medan många lätt går upp i vikt, tycker många andra att det är mycket svårt. Därför måste du först se till att du äter ordentligt enligt egenskaperna hos din ämnesomsättning. Om du anser det nödvändigt, kontakta en nutritionist för att skapa en måltidsplan anpassad till din kropp.
På detta sätt blir det lättare att nå din idealvikt med en kroppsfettprocent nära 10%, rekommenderas av professionella tränare.
Oavsett din genetik, om du undrar hur man definierar din kropp, nyckeln ligger i vanorna. Kosten, vilotiden, träningstypen och uthålligheten spelar en grundläggande roll för att få musklerna att uppnå den ton du vill ha. Det är inte alltid lätt, men du kommer att se resultat.
Därefter förklarar vi vilka livsmedel vi ska äta och den bästa rutinen för att definiera muskler och bränna fett. På så sätt kan du utnyttja din tid hemma och i gymmet så att din arbetsrutin inte påverkar ditt fysiska tillstånd eller din figur.
Kost för att definiera muskler
A diet att definiera det är alltid rikt på livsmedel som innehåller mycket protein och kolhydrater. För att utforma en riktig diet måste du först överväga din nuvarande vikt och den du vill uppnå. Då räknas din smak också, eftersom tanken är att du njuter av dina måltider utan begränsningar som är omöjliga att upprätthålla.
Det viktigaste i en muskeldefinierande diet är fördelningen av mat. Det är tillrådligt att äta balanserade rationer i de grundläggande måltiderna (frukost, lunch och middag), utan att försumma mellanmålen mitt på morgonen och på eftermiddagen, eftersom dessa kan sammanfalla med dina timmar av fysisk träning.
Därefter visar vi dig en tabell med de bästa matvarorna för att definiera din kropp, samt den bästa tiden att konsumera dem:
Frukost
För att börja dagen är det nödvändigt att äta mat som är rik på kolhydrater och hälsosamma fetter. Fullkornsbröd, havregryn, mjölk, ost, ägg och fullkorn är de bästa alternativen för dagens viktigaste måltid.
Med dessa livsmedel kan du förbereda frukostar som helvete toast med ägg, havregryn eller majsatol, samt ägg med smörgåsar med bacon, skinka och ost med apelsinjuice eller en skål fullkornsflingor med mjölk. På så sätt har du tillräckligt med alternativ för hela veckan.
I denna oneHOWTO-artikel förklarar vi Vilken är den bästa tiden att äta kolhydrater.
Mitt på morgonen
Klockan 10 på morgonen är det lämpligt att ha en god fruktsmoothie. Proteinshakes är ditt bästa alternativ. Du kan prova alternativ som en skummad yoghurtsmoothie med banan och äggvita, en havregrynsmoothie med vetegroddar och sojaprotein eller en chokladmandelsmoothie.
I denna oneHOWTO-artikel lär vi dig hur du förbereder dig 6 hemgjorda proteinskakningar för att öka muskelmassan.
Lunch
Vid lunch bör livsmedel som är rika på protein vara huvudpersonerna i din kost för att definiera muskler. Magert kött innehåller mindre mättat fett och upp till 36% proteininnehåll. På samma sätt kan fisk (främst tonfisk och lax) ge dig cirka 30 g protein per 100 g.
Skaldjur är också en utmärkt proteinkälla, liksom kyckling- och kalkonbröst och sojabönor. Du kan alternera dessa livsmedel med ris och pasta, liksom med kyckling- och fisksoppor och buljong. Korn som linser och kikärter borde inte saknas heller, lägg till dem minst en gång i veckan till dina luncher.
I den här oneHOWTO-artikeln erbjuder vi dig en lista över Livsmedel med hög proteinhalt så att du varierar dina måltider effektivt.
Mellanmål
På mellanmål på eftermiddagen kan du äta fruktbitar (äpple, päron, banan, persika), yoghurt och nötter (rik på protein). Du kan också växla med lite snacks (en handfull mandel eller jordnötter räcker) och naturlig fruktjuice.
Middag
För att avsluta dagen kan du avsluta med något lätt, rikt på fiber och protein. Ett kycklingbröst med tonfisk sallad eller en kopp fullkornsflingor med mjölk är alltid ett bra alternativ som en hälsosam middag. Du kan också prova lite fet fisk och skaldjur med ris eller en kyckling konsommé. Vissa bakade potatisar (kokta eller kokta) med kalkonbröst och grönsaker kan vara ett annat bra alternativ.
Tips för en diet för muskeldefinition
Utöver dessa idéer för din kost, lämnar vi dig några viktiga tips som hjälper dig att fatta bättre beslut när du förbereder dina måltider:
- Håll dig hydratiserad under dagen, konsumera cirka 2 liter vätska.
- Undvik att äta stekt mat och mat rik på transfetter.
- Undvik att tillbringa långa perioder med fasta under dagen.
- Ät måttliga portioner och alternativ mat under veckan.
- Undvik att konsumera kolhydrater på natten.
Rutin för att definiera muskler
Fysisk träning är den mest grundläggande delen för att definiera musklerna. Med en daglig träningsrutin ser du omedelbara resultat, för genom att arbeta dagligen kommer du inte bara att kunna forma din figur, du kommer också att förbättra ditt fysiska tillstånd avsevärt. Detta minskar risken för lidande och tillstånd i dina vitala organ.
Här är en grundläggande rutin för att definiera muskler. Med dessa övningar kommer du att säga adjö till slapphet och du kan bekämpa den stillasittande livsstilen som orsakas av överarbete på kontoret. Låt oss börja!
Främre knäböj
Squats är fantastiska för att starta någon träningsrutin. Med dem kan du arbeta hela underkroppen och hjälpa dig definiera glutes och ben.
- För att utföra denna övning ordentligt behöver du en vikt eller en kettlebell (kettlebell) som passar ditt fysiska tillstånd.
- Sprid dina ben så att dina fötter är åtskilda från axlar.
- Håll vikten med båda händerna mot midjan.
- Andas in och dra ihop buken. Sträck sedan ut armarna framför och placera kettlebellen på axelhöjd.
- Sänk samtidigt överkroppen långsamt (håll ryggen rak), böj knäna och sätt tillbaka skinkorna. Sänk ner tills midjan är under knänivån. Håll dina klackar på marken för att fördela din vikt väl och undvik skador på knäna.
- Gå upp långsamt och återgå till startpositionen.
- Slutför 3 uppsättningar med 20 repetitioner vardera.
Ödlor
Efter uppvärmning med knäböj är en bra push-up-rutin perfekt för att fortsätta arbetet i nedre och mellersta området, främst mage. Med denna övning kommer du inte bara att definiera din kropp, också du kommer att förbättra din fysiska styrka när du arbetar kärna.
- Ligga med framsidan ned på en presenning eller matta på golvet.
- Vila armbågarna på mattan och sprida armarna för att täcka axlarnas bredd. Håll händerna på duken med knytnavar.
- Sträck ut benen och vila fötterna på mattan.
- Ryggen måste alltid hållas helt rak.
- Spänn dina glutes och sträck din mage medan du är i position för att optimera träningens effekt.
- Du måste hålla hållningen i 5 minuter. Andas djupt genom näsan och utvisa genom munnen, gradvis för att undvika trötthet.
- Öka träningens intensitet genom att förlänga armbågarna och vila dina handflator på mattan. Sänk långsamt utan att ändra armarnas position och hålla ryggen helt rak.
Fonder eller dips
Om du undrar hur definiera muskler hemmaUtan hjälp av maskiner eller vikter är dips eller dips det bästa alternativet. Med dem kan du snabbt och enkelt tona armar, ben och skinkor. Du behöver bara följa dessa steg för att utföra övningen korrekt.
- Hitta en robust bänk eller stol som stöder kroppens vikt.
- Stå fast med bänken bakom dig. Vila handflatorna på bänken och böj knäna och simulera rörelsen du gör när du sätter dig ner.
- Sträck benen framåt och håll dina klackar platta på golvet.
- Sänk långsamt din torso och dra ihop dina glutes så att midjan är under bänken.
- Dina skinkor ska inte röra marken och alltid måste du hålla ryggen rak.
- Slutför 3 uppsättningar med 15 reps vardera.
Situps
Sit-ups, klassiska i en crossfit-rutin, låter dig tona hela mittkroppsregionen. Om det handlar om att definiera muskler, med denna bukvariant tonar du buken och midjan hemma med en hög effektivitetsprocent. Låt oss se:
- Ligga på ryggen på golvet, på en presenning eller matta.
- Håll ryggen rak och böj knäna och håll fötterna plana på mattan.
- Placera armarna rakt ner, med handflatorna vilande på golvet.
- Lyft din torso långsamt framåt utan att böja ryggraden eller axlarna.
- Böj bålen tills dina handflator når knänivån. Återgå sedan till startpositionen.
- Slutför 20 repetitioner, gradvis öka bukhastigheten.
Ihåliga stenar
Ihålig sten är en annan muskeldefinierande crossfit-övning. Med det kommer du att kunna tona inte bara magen, utan även skinkorna, låren och höfterna, eftersom du med rörelsen gör kraft i hela kroppens nedre mellersta område.
- Ligga på ryggen på en presenning eller matta på golvet.
- Lägg armarna rakt och sträck upp dem ovanför huvudet.
- Luta din torso något framåt utan att böja ryggraden.
- Ta ihop benen, korsa fötterna och lyft dem något så att kroppen balanseras på skinkorna och simulerar en skål.
- Vagga på dina glutes och höfter, gör små rörelser framåt och bakåt. Andas in genom näsan med varje ryggrörelse och dra ihop buken. När du säkerhetskopierar, blåser du ut luften genom munnen och klämmer i låren.
- Slutför minst 15 repetitioner. Vila 1 minut och gör ytterligare 2 uppsättningar.
Hantelövningar
Att definiera kroppen är hantlar eller vikter ett mycket användbart instrument. Du måste bara se till att du väljer en lämplig vikt för din kropp för att se optimala resultat på kort tid.
Det finns många övningar som du kan utföra med dem och här förklarar vi steg för steg de bästa alternativen för definiera muskler snabbt hemma.
- Sitt på golvet med rak rygg och korsade ben.
- Håll en hantel i varje hand och sträck sedan upp armarna och håll hantlarna så höga som dina armar tillåter.
- Håll armarna uppe i 10 sekunder. När du sänker dem, böj armbågarna utåt och spänn axlarna och bröstet.
- Efter att ha slutfört 3 uppsättningar med 10 repetitioner vardera, fortsätt med nästa variant.
- Placera en lång, robust bänk framför dig i horisontell riktning.
- Vila vänster knä på bänken och håll en hantel med höger hand.
- Vila din vänstra hand på bänken och håll ryggen rak och buken hopdragen.
- Lyft upp din högra arm, håll hanteln utan att lossa armbågen från din torso.
- Höj och sänk hanteln och slutför 20 reps med varje arm.
- Slutligen ligga på ryggen på bänken med ryggen rak och håll en hantel i varje hand.
- Sprid benen lätt och böj knäna. Håll fötterna stabila, plana på marken.
- Lyft långsamt dina armar, håll hantlarna och luta dem tillbaka tills de är helt sträckta och hantlarna ligger ovanför ditt huvud.
- Håll i 5 sekunder, sänk sedan ner armarna igen och placera hantlarna på lårnivå. Slutför 10 reps.
Liggande chin-ups
Pull-ups är perfekta för att tona armarna och ryggen. Med den här varianten kan du öka intensiteten i denna klassiska övning för att definiera din kropp. Så här ska du utföra rygguppdragningarna:
- Du behöver en robust upphängd stång för att utföra övningen. Se till att stångens höjd inte är för hög för din höjd.
- Håll baren med båda händerna, handflatorna vetter mot dig.
- Sprid dina armar så att greppet på dina händer täcker bredden på dina pecs.
- Häng från baren, håll ryggen rak och dina ben ihop. För att förbättra balansen, korsa fötterna.
- Lyft din torso och närmar dig den mot stången tills hakan är högre än stången.
- Komplett 3 uppsättningar med 10 reps. Håll armbågarna nära bröstet vid varje försök.
Benförlängningar
För definiera ben och midja, idealet är att ha en professionell maskin. Var uppmärksam på följande instruktioner och du kan få ut det mesta av din tid i gymmet.
- Du behöver en professionell maskin för att utföra övningen på bästa sätt. Om du vill göra det hemma kan du prova en robust stol och ett par hantlar.
- Sitt på en bänk som är lätt lutad med ryggen och armarna raka.
- Håll en hantel bredvid var och en av dina fötter.
- Lyft benen till stolstolens nivå och stram låren.I sin tur dra ihop din buk och håll händerna i stolens kanter.
- Höj och sänk benen, med hantlarna fästa, tills du slutför 20 repetitioner.
- Gör tre uppsättningar, gradvis öka hastigheten och vikten på hissen.
Dödvikt
Slutligen är skivstångliften bra för definiera muskler i armar och axlar. Du måste bara se till att du håller baren väl och väljer en lämplig vikt för ditt fysiska motstånd. Det rekommenderas också att använda handskar för att förbättra greppet och förhindra att vikten glider på grund av svettiga händer.
- Stå fast, precis framför baren.
- Böj knäna och knäböj utan att böja ryggraden eller huvudet. Ta baren med båda händerna.
- Sprid armarna för att täcka axelbredden, andas djupt genom näsan och föra stången upp till gradenivån.
- Stabilisera vikten i 5 sekunder, välj sedan axlarna och ryggen lätt för att förbättra balansen. När som helst bör kroppens vikt ligga på klackarna utan att böja knäna.
- Håll baren stadig i ytterligare 10 sekunder och sänk den sedan långsamt och återgå till startpositionen.
- Slutför 3 uppsättningar med 10 reps vardera, ta pauser på 10 sekunder mellan varje rep.
- Kom ihåg att ta luft genom näsan och utvisa den genom munnen, samt böj axlarna och ryggen när du har stången på grenen för att undvika att förlora balansen.
Om du vill läsa fler artiklar som liknar Hur man definierar musklerrekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.