Hur man gör hantel lunges korrekt


För att hålla sig i form och njuta av styrka, uthållighet och balans räcker det inte med hjärt och en bra diet. Den svåraste delen av varje träningspass är att alltid hantera de övningar som hjälper dig att verkligen tona vissa delar av kroppen ... Dessa övningar är dock de mest givande och de som kan hjälpa dig att uppnå bra resultat på kortare tid.

I det här fallet måste du känna hantel lunges, en obligatorisk övning i någon styrketräning. Är du redo att tona benen, buken och skinkorna som aldrig förr? Här förklarar vi hur man gör hantel lungor korrekt.

Index

  1. Muskler involverade i hantel lungor
  2. Statisk hantel lunges
  3. Hantel djupa lungor
  4. Dumbbell Side Lunges
  5. Utbytbara hantel lungor
  6. Hoppa lungor och hantlar
  7. Lunges som går med hantlar

Muskler involverade i hantel lungor

Varför rekommenderar vi hantel utfall så insisterande? Den här övningen är ett av de bästa självladdningsalternativen som finns, det vill säga det låter dig tona kroppen utan utrustning. Det är en högeffektiv aktivitet som tillåter dig arbeta mycket muskler, den viktigaste varelsen:

  • Ryggrader
  • Skinkor (särskilt gluteus maximus)
  • Femoral biceps
  • Quadriceps
  • Hamstrings
  • tvillingar
  • Aduktorer

Fördelar med hantel lunges

Nu känner du musklerna som är involverade i hantel lunges, men hur kan träning av dessa muskler gynna dig? Vi förklarar det för dig i detalj:

  • Förbättrar stabilitet och balans- Genom att träna den övre delen av underkroppen, särskilt hamstrings och quadriceps, utvecklas en bättre stabilitet i kroppen i varje steg.
  • Minskar ryggont: Om det görs korrekt kan denna övning aktivera erector spinae musklerna och därmed förbättra deras stabilitet och uthållighet.
  • Förbered muskler för belastningarLunges är en mycket komplett övning som gör att du snabbt kan stärka dina underkroppsmuskler. Således förbereder den snabba toningen av dessa muskler dem för tunga belastningar och andra ansträngningar.
  • Toner och hjälper till att bränna fett: Denna aktivitet ökar muskelmassan i skinkorna och benen, så om ditt mål är att bränna fett i dessa områden och få dem att se mer magra ut är hantel lungor idealiska.

Statisk hantel lunges

Innan du visar dig en hantel lungövning rutin, bör du veta att det är viktigt att börja med några övningar förvärmning för att undvika skador. I den här andra artikeln förklarar vi hur man värmer upp för ett träningspass. När uppvärmningen är klar kan du börja!

När du gör hantel lunges eller lunges, du är lägger till belastning på träningen, som du lyckas aktivera fler muskler i utförandet. För att utföra denna övning korrekt måste du utföra följande steg:

  1. Ta en hantel i varje hand, med en vikt som passar ditt fysiska tillstånd, och lägg ner armarna, nära kroppen.
  2. Stå med fötterna ihop, håll ryggen rak, bröstet och dra ut dina magmuskler.
  3. Ta ett långt steg framåt och böj båda knäna för att sänka kroppen. Det bakre knäet ska röra marken och båda ska vara det böjd i 90 ° vinkel.
  4. Gå upp igen, spänn med frambenet och skjut av med bakbenets tå.

Kom ihåg att hålla stammen och armarna raka under hela övningen. Gör tio repetitioner på ett ben, och efter att ha vilat i tio sekunder, upprepa övningen med det andra benet. Gör ett eller två till, beroende på vilken rutin du bestämmer dig för.


Hantel djupa lungor

Upprepa sedan föregående steg men utan att göra upp och ner rörelser och med ett djupare steg:

  1. Ta en hantel i varje hand, placera armarna nära kroppen och sträck nedåt. Släpp inte hantlarna under hela övningen.
  2. Ta tillbaka ett ben och böj knäna tills din bakre kalv är parallellt med marken. Räkna till fem i den här positionen och byt ben.
  3. Ta händerna framåt och upprepa samma steg, räkna till fem innan du byter ben.
  4. Förläng armarna och gör detsamma.

Även om det verkar enklare än föregående övning, kommer kombinationen av dessa rörelser med de tidigare att göra det arbeta benen och glutes intensivt.


Dumbbell Side Lunges

De sidosteg De är ett måste när det gäller att skapa en bra hantel lungrutin. För att göra övningen korrekt, följ dessa steg:

  1. Stå upp med ryggen rak och ansträngd med buken.
  2. Håll hantlarna (eller bara en tyngre) med båda händerna framför bröstet.
  3. Rikta din kropp åt ena sidan, böj knäet på samma sida 90º. Bröstet ska vara lutande och du bör inte glömma att tvinga dig själv.
  4. Det andra benet ska vara rakt så att du kan balansera.
  5. Gå upp rakt tillbaka och skjut tillbaka det böjda benet till startpositionen.

Vi råder dig att göra 30 sekunder av denna övning böja det ena benet, gör sedan ytterligare 30 sekunder och böj det andra benet för att arbeta på båda sidor.


Utbytbara hantel lungor

För att fortsätta, gör en ny rutin med att gå framåt, bakåt och i sidled. För denna övning nacken ska vara i linje med din ryggrad, som måste vara rak:

  1. Placera händerna nära din kropp, håll hantlarna och gå framåt med vänster ben så att knäet ligger i en 90 graders vinkel. Räkna till fem långsamt.
  2. Gå tillbaka till startpositionen och steg till vänster (med samma ben). I detta läge måste benet som dras åt vänster vara helt rakt och stödbenet måste böjas framåt. Händerna kommer att ligga på bröstnivå och kroppen lutar något framåt. Räkna igen till fem långsamt.
  3. Gå tillbaka till startpositionen och gå tillbaka så att knäet sjunker nästan till marken. Räkna till fem igen.
  4. Upprepa denna krets en gång till innan du byter ben.


Hoppa lungor och hantlar

Ta följande steg försiktigt för att undvika skador, det vill säga, gör inte plötsliga rörelser med knäna eller böj ryggen när som helst. Kom ihåg att innan du gör hoppsteg och hantlar är det nödvändigt att du lär dig att göra dem utan hantlar.

  1. Stå rakt med benen på axelbredden och hanteln (eller båda hantlarna) placerade framför bröstet.
  2. Hoppa upp, böja knäna lite för att driva dig själv.
  3. Böj ditt högra ben framåt och ditt vänstra ben i luften.
  4. Landa på båda benen samtidigt, samtidigt som du sänker kroppen, så att ditt bakre knä nästan träffar marken.
  5. Skjut dig upp igen och när du är i luften, böj nu vänster ben framåt och höger ben bakåt.

Idealet skulle vara slutför 20 hoppDu kan dock börja med 10 och öka repetitionerna när du får motstånd. Upptäck 14 andra övningar för ben och rumpor hemma perfekt för att tona underkroppen.


Lunges som går med hantlar

De steg går hantel, även kallad hantel lungar gå, de är exceptionella för att arbeta glutes, armar och quadriceps samtidigt. Håll hantlarna framför bröstet eller ner med armarna rakt ut om du bär mycket vikt. Följ nu dessa steg:

  1. Stå med ryggen och nacken rak och buken spänd, steg framåt.
  2. Bara en fot framåt, böj knäet 90 ° och se till att det andra knäet, det vill säga det som sträcker sig bakom, sjunker tills det praktiskt taget rör marken.
  3. Skjut upp dig själv med ditt böjda knä för att komma tillbaka på fötterna och gå nu framåt med nästa ben och gör samma process.

Tanken är att du går i 30 sekunder innan du vilar 7 sekunder mer. Efter vilosekunderna, upprepa ytterligare en serie hantelpromenader.


Om du vill läsa fler artiklar som liknar Hur man gör hantel lunges korrektrekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.