Träna rutin för att definiera glutes


Visa upp en kropp 10, den som du känner dig mer bekväm med, är inte så komplicerad som det verkar. Tålamod, uthållighet och önskan att förbättra hjälper dig att ha den siffra som du längtar efter. Nycklarna? Bra hydrering, en balanserad diet fri från mättade fetter och raffinerat socker och en bra dos sport. I denna oneHOWTO-artikel förklarar vi några av de bästa övar rutiner för att definiera glutes, en av de delar av kroppen som oroar oss mest och som ger den mest komplexa.

Kom ihåg att grunden för kost och måttlig sport i allmänhet är mycket viktig om du vill förbättra och definiera skinkorna, för om du inte är uppmärksam på dem, blir toningsarbetet värdelöst. Är du redo för ett träningspass som hjälper dig att stärka dem? Kör på!

Index

  1. Knäböj för glutes
  2. Traditionella framsteg
  3. Sidolång
  4. Höj benen för att definiera glutes
  5. Kör för att eliminera fett

Knäböj för glutes

Om du vill få mer kraft i underkroppen och stärka dina glutes, föreslår vi att du gör övningar som kan tjockna dina muskler. Inte bara ska du arbeta direkt utan indirekt arbete kommer också att ha betydelse. Så du bör förbereda dig för att arbeta kalvar och fyrhjulingar, förutom själva gluten.

Squats är den bästa övningen för att bearbeta dina glutes, förutom att vara en av de mest effektiva och enkla. Du måste bara stödja dina fötter höftbredd isär och parallellt och knäna lätt böjda. Från denna position bör du sakta sänka dig själv och bilda en 45 ° vinkel med låren. Skjut ner ryggen under uppskjutningen. För att gå upp till startpositionen, använd kraft med benen och skinkorna. Gör flera reps!

När du arbetar igenom de första knäböjningarna och bildar 45 ° vinklar bör du lägga till svårighet och intensitet i träningen. Börjar från utgångsläget (kom ihåg: fötterna är höftbrett från varandra och knäna lätt böjda). Den här gången är målet bilda en 90º vinkel och håll i nämnda position i en minut i taget. Återgå till startpositionen, återhämta dig i 30 sekunder och gå ner igen. Mister du upp med uppsättningar med 5 reps?

I den här andra artikeln berättar vi hur man gör knäböj för skinkorna.


Traditionella framsteg

Om knäböj är en av de bästa övningarna för att bearbeta dina glutes, är vardagsrumeller traditionella steg är inte långt efter. Denna övning består av att arbeta underkroppen i kombination med vikter eller hantlar, eventuellt för att lägga till vikt och intensitet i träningen.

Häng ut som om du ska ge en steg framåt: ett av benen, det som tar steget, ska bilda en vinkel på 90º medan det andra förblir bakom och nära marken. Viktigt: knäet ska inte gå längre än fotspetsen, eftersom du i så fall kan skada dig själv. Steg 10 till 12 gånger, alltid från startpositionen.

Gör 4 uppsättningar, en med varje ben, och med en vila på 1 eller 2 minuter mellan serie och serie.


Sidolång

Det här är en övning som fungerar på dina ben men det finns varianter som kan hjälpa dig träna glutes. Det är en kombination av knäböj med traditionella lungor, med vilka du kommer att uppnå ett specifikt arbete i underkroppen.

Placera fötterna parallellt och din torso upprätt, dra dina mage för att arbeta dem samtidigt. I denna position, flytta ett ben åt sidan När du lägger foten på marken, böj knäet och sänk ner kroppen. Du kan placera händerna på midjan för balans.

Viktigt: Det förskjutna benets fot och knä måste alltid vara vända i samma riktning så att leden inte skadas. Å andra sidan är det viktigt att fötterna stannar på marken och att bålen är väl upprätt, om du böjer ryggraden kan du skada dig själv. Gå!


Höj benen för att definiera glutes

Vill du ha definierade och tonade skinkor? Så denna övning är ett måste. Gå på alla fyra på golvet och sträck ut benet från höfterna för att arbeta i skinkorna. Du måste höja den och återgå till startpositionen och göra flera repetitioner med varje ben.

Om du vill lägga till svårigheter kan du sätta vikter på dina kalvar eller försöka hålla benet upphöjt i en minut och sedan återgå till startpositionen. Perfekt skinkor!

I den här andra artikeln ger vi dig några knep för att lyfta skinkorna.


Kör för att eliminera fett

Visste du löpning hjälper dig att definiera dina glutes? Precis som du läste det. Du kan inkludera i dina rutiner löpning, en mycket fördelaktig övning som gör att du kan utveckla gluteal muskler. Jogga eller springa 3-5 gånger i veckan för att komma dit.

Om du vill träna dina glutes ännu mer rekommenderar vi sprintar, det vill säga korta men mycket intensiva tävlingar som du stimulerar skinkorna till maximalt. Jublar du upp med rutiner på 30 intensiva sekunder kombinerat med 15 vila i 20 minuter?

Det är den perfekta träningen för dina glutes. Testa det!

I denna andra oneHOWTO-artikel berättar vi hur du börjar springa med en serie tips som hjälper dig att förbättra ditt fysiska tillstånd.

Om du vill läsa fler artiklar som liknar Träna rutin för att definiera glutesrekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.