Hur man gör styrketräning

Kraften det är grunden för någon utbildning. Det spelar ingen roll vilken sport du tränar eller om du bara går till gymmet för att få mer muskelmassa. Om du inte arbetar med styrka kommer du att stanna och du får inte de resultat du letar efter. För styrketåg Du bör glömma de höga repsatserna och fokusera på att lyfta ditt maximala, även om du inte bör begränsa dig till att förbättra din rekord varje dag. Därför lär vi dig i OneHowTo hur man gör styrketräning.

Steg att följa:

Som vanligt är det första du behöver en solid bas för att börja. Därför rekommenderar vi de första veckorna 5x5-metoden, en av de enklaste styrkorutinerna att följa. Dess eget namn avslöjar hur det fungerar: fem uppsättningar med fem reps. Den består vanligtvis av tre övningar, bänkpress, squats och marklyft, även om du kan lägga till andra som stående militärpress.

För gör knäböjLadda bara stången på axlarna och sänk ner, böj benen tills du bildar en 90 graders vinkel. Kontrollera nedstigningen, gå upp och försök att hålla ryggen rak och hälarna på marken.
De dödvikt Den består av att lyfta stången från marken till midjan genom att böja knäna minimalt. Återigen ska din rygg vara rak.
De bänkpress Det är en av de mest kända gymövningarna. Liggande på ryggen på bänken bör du kunna sänka stången till bröstet och klättra tillbaka upp till startpositionen, med armarna helt utsträckta.
De militärpress det är en liknande övning som görs stående. Du bör kunna höja ribban från axlarna ovanför huvudet, med armarna helt utsträckta. Det kan göras framför eller bakom.

En mer avancerad styrketräning är 5/3/1 metoden som Jim Wendler uppfann, vilket som i föregående fall bygger på bänkpress, knäböj, marklyft och militärpress. Den är uppdelad i cykler på fyra veckor, tre lastningar och en sänkning; Vi kan träna tre eller fyra dagar i veckan, fokusera varje dag på en specifik träning och börja arbeta och beräkna vikten med 90% av vårt maximala. Denna metod är mycket effektiv, även om tålamod krävs och det börjar med något lätta vikter.

I första veckanVi kommer att göra tre uppsättningar med fem repetitioner vid 65, 75 och 85% av vår kapacitet. I den sista uppsättningen är idealet att försöka göra så många repetitioner som möjligt. De andra veckan Gör tre uppsättningar med tre reps vid 70%, 80% respektive 90%. Förläng igen den sista uppsättningen till så många reps som möjligt. De tredje veckan Gör en uppsättning med fem reps på 75%, en av tre på 85% och den slutliga uppsättningen, så många reps som du kan vid 95%.

Vi slutade med fjärde veckanPå nedgången måste du göra tre uppsättningar med fem repetitioner på 40, 50 respektive 60%. I det här fallet är det mycket viktigt att du respekterar de fem repetitionerna av den senaste serien för att komma till den nya cykeln vilad. Du bör lägga cirka 5 kg till din maximala squat- och marklyftvikt och 2,5 kg till din bänkpress och stående militärpress. När du cyklar kommer du att märka hur du får styrka.

Förutom att utföra detta styrketräning, kommer det att vara viktigt att för att uppnå de förväntade resultaten på kortare tid, implementerar du de råd som vi ger dig i artikeln Hur man ökar muskelmassa snabbt och hur man äter för att utveckla muskelmassa.

Om du vill läsa fler artiklar som liknar Hur man gör styrketräningrekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.

Tips

Innan du tränar ska du värma dig väl. Hopprep hjälper till att öka din hjärtfrekvens.
Få tillräckligt med vila mellan uppsättningarna. Två eller tre minuter räcker vanligtvis.
Respektera vikterna. Styrketräning har inga omedelbara effekter och du måste gå upp i vikt lite efter lite.
Träna inte styrka mer än två dagar i rad. Du kan skada dig själv.
Var uppmärksam på teknik. När du går upp i vikt är det viktigare att slutföra uppsättningar och undvika skador.
Glöm inte att slutföra träningen med kompletterande övningar som dopp, pull-ups, press, benhöjningar, god morgon eller sit-ups.
Att följa en god diet och respektera vilodagar hjälper dig att få styrka.