Hur man gör stående crunches


När vi tänker på bukövningar kommer den klassiska bilden av en person som ligger på golvet, med benen böjda, anstränger sig för att höja kroppen och återvända till startpositionen. I själva verket är bukhåren, tillsammans med push-ups, en av de mest ikoniska övningarna. Vi har dock inte alltid materialet, det fysiska tillståndet eller önskan att introducera dessa övningar i vår träningsrutin.

Oavsett ditt fall bör du veta att det inte är nödvändigt att ligga ner för att utföra sit-ups, i själva verket kan du göra dem stående på ett mycket mer underhållande sätt. Om du vill veta hur du tränar på det här sättet kommer vi att förklara följande HOWTO-artikel hur man gör stående crunches.

Index

  1. Stående crunches, fungerar de?
  2. Effektiva stående crunches: Gädda crunch
  3. Stående crunches för kvinnor och män
  4. Sit-ups utan att ligga ner: hur man gör dem

Stående crunches, fungerar de?

I de allra flesta fall är bukhåren en typ av träning som vanligtvis görs liggande på en bekväm yta, men det betyder inte att de inte kan göras på andra sätt, till exempel att stå upp.

Att göra det stående crunches du kan ta med Många fördelar. Det viktigaste är att du inte behöver någon typ av material och även om du inte har för mycket utrymme i ditt hus eller inte kan lägga dig bekvämt kan du fortsätta göra din arbetsrutin. Å andra sidan är det mycket vanligt att hitta fall där traditionella buken är irriterande eller till och med smärtsamma. Stående abs använder a mycket mer naturliga hållningar, som underlättar dess förverkligande. Något liknande händer med alla de människor som lider av problem med rygg eller nacke, skador som kan öka om vi inte utför dem med en mycket förfinad teknik. Med bukhåren utan att ligga ner, eliminerar vi alla dessa möjliga komplikationer vid roten, arbetar bukhåren effektivt och utan att drabbas av någon skada.

Om vi ​​jämför dem kan vi inte säga att det är bättre att göra crunches att stå upp än att göra dem liggande. När det gäller det senare är arbetet med muskelkontraktion större så att de är mer effektiva om du vill tona och stärka musklerna, men detta påverkar inte den andra typen. Att göra sit-ups är faktiskt en del av en mycket mer funktionell träning, som kan jämföras med de rörelser vi gör dagligen, vilket inte händer när vi gör liggupplägg. I följande oneHOWTO-artikel kommer du att upptäcka fördelarna med att göra sit-ups.


Effektiva stående crunches: Gädda crunch

Denna övning börjar uppenbarligen med att stå medan du håller fötterna ihop. I sin tur ska armarna sträckas uppåt. Den rörelse som du måste göra på ett samordnat sätt är lyft ett ben medan du försöker röra vid det med händerna samtidigt som du håller armarna raka.

I den här övningen är det mycket viktigt att både benen, armarna och särskilt ryggen, stanna ständigt rak, annars kommer du inte att arbeta din mage. Benrörelsen bör inte vara blandad, men du måste först göra repetitionerna med ett ben och senare göra repetitionerna med det andra. Först kan du börja göra 20 repetitioner med var och en av dem i totalt 3 serier.

En annan mycket viktig aspekt är andningen, eftersom det är vanligt att inte göra det korrekt när du är mycket koncentrerad till övningarna.

Stående crunches för kvinnor och män

Stående crunch med diagonalt steg

En annan övning för att utöva stående abs är det diagonala steget. Du måste stå upp och starta rörelsen lyfta ett ben medan du böjer knäet. Samtidigt måste du höja händerna genom att sträcka armarna och göra en diagonal rörelse mot benet som du har höjt. Till skillnad från andra görs denna övning inte genom repetitioner, men du måste göra det i 40 sekunder och sedan byta ben efter den tiden.

Fördelarna med denna övning är inte bara begränsad till att aktivt arbeta i sneda och nedre mag, förutom att det finns ett stort arbete i underkroppen och balans.

Sit-ups utan att ligga ner: sned vridning

Sneda vändningar är en bra övning för att arbeta dina mage utan att behöva lägga dig och utan att behöva investera för mycket tid. För att göra detta måste vi börja från en stående hållning, med benen åtskilda lite mer än våra axlar utan något annat föremål än vår egen kropp. Därifrån måste det gå böjer bagageutrymmet åt sidan och sidan försöker hålla ryggen så rak som möjligt. Samtidigt bör armarna förlängas uppåt tillsammans med bagageutrymmet.

Denna övning kommer inte bara att fungera din sneda mage, vilket gör dig ton, men det är också en bra konditionsträning som hjälper till att bränna kalorier och kommer att vara perfekt för att gå ner i vikt. Dessutom tjänar det också till att träna skinkor och lår.

Stående crunches: midjevridningar

Denna övning är också mycket effektiv, inte bara på buken, utan också på nivån av hjärt och toning underkroppen. Startställningen liknar den förra övningen, med benen utspridda på axlarnas höjd. Härifrån vad du ska göra är höja knänaalternativt tills du rör vid armbågen på samma sida. Till allt detta måste din rygg hållas rak, så det borde vara din mage som gör allt arbete.


Sit-ups utan att ligga ner: hur man gör dem

Fokusera på abs

Det verkar som en bra idé, men det faktum att din rygg inte är platt på golvet kommer att göra att du behöver mycket mer koncentration för att arbeta dina mage. Detta innebär en bra teknik och utförande av rörelserna så att arbetet blir så effektivt som möjligt.

Bra teknik innebär att du slappnar av i nacken så att du kan fokusera all din styrka på magmusklerna. På samma sätt som vi gör med de traditionella buken, med de stående buken måste du också andas ut luften varje gång du utför en av ansträngningarna. När du sjunker magen när du andas ut, borde du göra det märker att det området fungerar.

Du måste komma ihåg att dessa övningar är utformade för att arbeta i buken, därför måste resten av muskelgrupperna spela en sekundär kraft, det måste vara buken som gör det mesta av jobbet.

Arbeta lugnt

Det är mycket teknik viktigare än hastighet. Det bästa rådet som kan ges är att ta dina övningar i steg. Gör inte rörelser som är för plötsliga, vilket kan orsaka dåliga gester som slutar med skada. Om du gör det med för mycket impuls förlorar övningen också effektiviteten. Gör rörelserna lugnt, behåll koncentrationen och kontrollera träningens rörelser.

Vikter eller hantlar, valfritt

I princip behöver du inte använda hantlar eller någon form av vikter för att göra dessa övningar, men om du använder dem kommer du att göra dem mycket mer effektiva och användbara. Vi rekommenderar att du gör de första sessionerna utan något, och håller koncentrationen på tekniken. Men en gång behärskat, du kan lägga till material göra sessionen mer effektiv.

Om du vill läsa fler artiklar som liknar Hur man gör stående crunchesrekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.