Hur du tränar benen medan du sitter


För närvarande arbetar en stor del av befolkningen på ett kontor och sitter i en stol framför datorn utan möjlighet eller tid att sträcka eller träna benen. Bland de mest synliga konsekvenserna finner vi fetma och förlust av muskeltonus, andra symtom på att spendera för mycket tid på att sitta är domningar och smärta.

Poängen är att spendera timmar utan att träna benen minskar blodflödet, leder till muskelspänning, och inte bara i nedre extremiteterna kan smärtan och problemen sträcka sig till rygg, axlar och nacke. Det är därför vi i följande HOWTO-artikel förklarar hur du tränar benen medan du sitter, så att du kan förhindra många av problemen som härrör från brist på träning.

Index

  1. Konsekvenser av att sitta hela dagen
  2. Hur man tränar att sitta på kontoret
  3. Hur man tränar att sitta i en stol
  4. Hur kan jag träna på kontoret
  5. Övning för att sitta på jobbet
  6. Sittande benövning

Konsekvenser av att sitta hela dagen

Att sitta hela dagen leder till många hälsoproblem, några bekanta och andra mindre. Här förklarar vi dem alla:

  • Hjärtsjukdom: människor med detta sätt att leva fördubblar chansen att drabbas av hjärt-kärlsjukdomar som hjärtinfarkt, högt blodtryck och kolesterol.
  • Kolonproblem: såsom divertikulit, koloninfektion, smärta och till och med cancer.
  • Högt insulin: som kan leda personen att utveckla diabetes och andra problem relaterade till höga nivåer av detta hormon.
  • Cancer: olika studier relaterar till olika typer av cancer såsom endometrium-, kolon- eller bröstcancer, med en stillasittande livsstil.
  • Cirkulationsproblem: vätskeretention i benen, åderbråck och till och med djup ventrombos.
  • Förlust av muskeltonus: från benen till baksidan, passerar genom bukhinnorna, våra muskler atrofi och förlorar styrka orsakar att, även om vi står, vi tar en dålig hållning.
  • Ryggradsproblem: liksom livmoderhalsen. De flesta böjer ryggen när de sitter, varför rygg- och nacksmärta och problem uppstår.
  • Osteoporos: Förlust av bentäthet är en annan konsekvens av att man spenderar mycket tid på att sitta.

För att undvika alla dessa fysiska problem, i följande artikelHOWTO-artikel förklarar vi de bästa övningarna för att träna benen medan du sitter.


Hur man tränar att sitta på kontoret

Den här första är en enkel övning som alla kan göra och som, regelbundet, hjälper dig träna benen; anklar, kalvar och nedre områdetsamt lår och skinkor. Så här gör du:

  1. Stå rakt och lägg fötterna på marken, med lite utrymme mellan dem och vänd framåt.
  2. Höj dina klackar och håll tån vid marken hela tiden.
  3. Håll i 1 minut i den positionen, sänk hälen, vila några sekunder och upprepa den igen.
  4. Du kan lägga böcker, mappar eller andra vikter du har på toppen av låren för att ge motstånd. Om du inte har något kan du använda dina egna händer för att utöva tryck och förbättra dess effekt.
  5. Du kan öka vikten och repetitionerna när du känner dig starkare.

Det finns en variation av denna övning genom att lyfta tårna istället för klackarna, i det här fallet du kommer att träna kalvarna:

  1. Stå rakt och lägg fötterna på marken, med lite utrymme mellan dem och vänd framåt.
  2. Höj bollarna på båda fötterna och håll dina klackar på marken hela tiden.
  3. Håll i 1 minut i den här positionen, sänk ner spetsarna och vila i några sekunder innan du upprepar den igen.
  4. I det här fallet behöver du inte lägga vikt, eftersom det inte kommer att göra något bra och det är värdelöst.

Hur man tränar att sitta i en stol

De som vi ska förklara för dig är några perfekta övningar för att utöva dina nedre extremiteter medan du sitter, särskilt med avseende på låren:

  1. Sitt rakt upp, med fötterna framåt och en fot isär.
  2. Placera ett föremål mellan dina fötter - som inte går sönder - som en tröja eller en handduk.
  3. Lyft föremålet som du har placerat på golvet medan du tvingar det ena låret mot det andra.
  4. Upprepa denna övning i en minut, vil i några sekunder och gör det igen.

En annan version av denna övning är genom att placera objektet mellan knäna, lyfta benen medan du tvingar ett knä mot det andra.


Hur kan jag träna på kontoret

Om du vill träna benen medan du sitter benförlängningar är en av dina bästa allierade. Vad du bör göra är följande:

  1. Sitt i stolen med ryggen rak och framåt.
  2. Med dina ben helt raka, förläng dem så att de är parallella med marken.
  3. Håll benen i luften i 3 minuter.
  4. Koppla av dina ben, vila och upprepa det igen.

Det finns en variation av denna övning som du kan göra om du sitter i en biograf, på kollektivtrafik eller någonstans du kan sätta fötterna. Det handlar om att placera dem under sätet framför dig och lyfta benen med våld mot sätet.

Träna för att sitta på jobbet

Fortsätter med tillägg Vi kan lägga till ytterligare en svårighetsgrad och även effektivitet med följande övning:

  1. Sitt i stolen, nära spetsen och håll ryggen rak.
  2. Böj ett ben, håll foten på marken och sträck ut det andra.
  3. Med benet som förlängs ska du göra 10 cirklar i luften.
  4. När du är klar, byt ben och upprepa samma sak.

Ett liknande alternativ i samma position - med det ena benet böjt och det andra i luften - är att rita med benet så att vi håller upp bokstäverna i alfabetet. När du är klar upprepar du den med det andra benet. Slutligen är en bra övning att sitta på jobbet att försöka höja knäna - alternativt - så högt du kan medan du håller tårna på marken.


Sittande benövning

  1. Stå på stolens ände med rak rygg.
  2. Ta tag i bordet eller armarna på din stol för balans.
  3. Sparka luften så hårt du kan.
  4. Upprepa tio gånger och byt ben.
  5. Upprepa 5-10 gånger och byt sedan ben.

Slutligen lämnar vi en av bästa övningarna att göra sittande ben:

  1. Håll ryggen rak.
  2. Förläng dina ben parallellt med marken och korsa dem tillsammans.
  3. När du väl korsat, separera dem igen och håll dem i luften.
  4. Upprepa denna övning 10 gånger, vila och upprepa den igen.

Om du vill läsa fler artiklar som liknar Hur du tränar benen medan du sitterrekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.