Hur man går ner i vikt och ton på tre månader - träningsplan och tips


Vill du byta kropp på rekordtid? Sanningen är att du inte behöver ett helt år för att bli tonad och muskulös, men på bara tre månader kan du uppnå det. Men ja: du måste vara konstant och följa en mycket specifik tränings- och matplan för att minska fett och öka din muskelmassa. Om 90 dagar kommer du att kunna se stark ut och utan fettöverskott, vill du veta hur? I denna oneHOWTO-artikel upptäcker vi dig hur man går ner i vikt och ton på 3 månader ger dig en träningsplan samt tränings- och diettips som du bör ta hänsyn till. Bär en fitnesskropp!

Index

  1. Fitness kropp på 3 månader: tips
  2. Träningsplan 3 månader
  3. Byt din kropp på 3 månader med god näring

Fitness kropp på 3 månader: tips

Om du vill göra din kropp redo på rekordtid måste du veta att om tre månader kan du uppnå det. Men ja: du måste vara konsekvent och håll dig till träningsplanen att vi kommer att berätta här för att eliminera fett och öka din muskelmassa samtidigt.

För att gå ner i vikt och ton på tre månader måste du vara konstant, noggrann och undvika överdrift under denna tid. A balanserad kost, hälsosamma vanor och 4 eller 5 dagars träning en vecka är vad du behöver för din inställning. Både män och kvinnor kommer att kunna byta kropp om de följer vissa riktlinjer och inga "infall" är tillåtna. Det tar bara tre månader som du kan ändra ditt liv, försöker du det?

4 eller 5 dagars veckoträning

För att ha en fitnesskropp på 3 månader är det viktigt att du går till gymmet. Och att du går bra. Det vill säga, det kommer att vara värdelöst att gå två eller tre dagar eftersom veckan har 7 dagar. Det rekommenderas att du går från 4 till 5 dagar, varav 5 är det mest optimala alternativet, och dessutom är det bäst att du går varandra dagar så att din muskel kan reparera sig själv och undvika skador. Dedikera 1 timme eller 1 timme och en halv av träning kommer du att kunna ändra din kropp och uppnå synliga resultat på bara tre månader.

Cardio är en bonus, inte grunden

För att gå ner i vikt och ton på tre månader är det viktigt att du tar hänsyn till något: hjärtövningar hjälper dig att bränna fett, ja, men det viktiga är att tona upp. Med vikter och kroppsbyggnadsövningar kommer vi att kunna tona kroppen men också bränna fett. Därför måste du ägna mer tid åt bodybuilding och att cardio är en del av din träning på 20 eller 30 minuter. Du behöver inte spendera en timme på löpbandet eftersom det inte hjälper dig att se stora förändringar. Vikten gör det. I den här andra artikeln berättar vi varför att bränna fett med vikter är bättre än kardio

Två olika typer av träningspass

Om du inte kan gå till varandra i gymmet är idealet att du distribuerar två typer av träningspass och intervall. På så sätt blir du van vid att tillåta musklerna har 24 timmars vila under vilken de kommer att repareras och förstoras. Han tycker att vila är nödvändig så att muskeln kan känna träningen och också så att den är i perfekt skick. Att tvinga kroppen kommer bara att orsaka smärta och till och med skada. Det bästa är att du skapar två typer av rutiner, rutin 1 och rutin 2 och där du varje dag ägnar dig åt att träna en del av kroppen, till exempel övre kroppen i 1 och underkroppen i 2.

Abs varje dag

Men om det finns något som ska tränas dagligen är det bukområdet. Denna del av kroppen ingår inte i under- eller överkroppen eftersom det är den mellanliggande zonen. "Kärnan" är den centrala delen av kroppen och måste därför vara tonad och stark. Det är därför det rekommenderas att när du tränar i gymmet tränar du också dina magmuskler. Men ja: du borde ge åtminstone 2 lediga dagar per vecka så att musklerna och fibrerna repareras. I den här andra artikeln beskriver vi en bra bukrutin så att du kan inkludera den i din träning.


Träningsplan 3 månader

Om du vill veta hur du går ner i vikt och ton på tre månader är det viktigt att du ställer in en rutin eller träningsplan. En mager och muskulös kropp kan bara uppnås om du går till gymmet och bär en näringsrik och proteinrik kost. Du bör också minska ohälsosamma vanor som alkoholkonsumtion eftersom de ger dig gifter och tomma kalorier, något som vi måste undvika så mycket som möjligt under dessa tre månader.

För att kunna börja med denna "inställning" måste du följa en väldefinierad rutin för att arbeta hela kroppen. Som vi redan har sagt är idealet att du går till gymmet i 5 dagar med varandra. Dessutom är det mest tillrådligt att du vid varje besök spenderar tid på att arbeta på ett område av kroppen och därmed låta det andra reparera och bygga muskler.

Här är ett exempel på en bra 3-månaders träningsplan som du enkelt kan följa. Det är bara ett exempel så du kan anpassa den till och anpassa den beroende på ditt tillstånd eller fysiska behov.

Rutin 1: underkropp + kardio

Vi börjar denna rutin med att arbeta med musklerna i kroppens underkropp, det vill säga skinkorna, benen och buken. Helst borde du göra det 4 uppsättningar med 10 reps varje. För att muskeln ska fungera måste du känna övningen, det vill säga det borde vara svårt för dig att göra dessa serier; Om du knappast anstränger dig, öka vikten. Om vikten är för låg kommer du inte in i processen som kallas hypertrofi och därför kommer din kropp inte att förändras.

Övningar att inkludera i denna rutin:

  1. Knäböj
  2. Specifik maskin för bortföraren
  3. Maskin för höfter
  4. Höftlyft från marken (för att stärka glutorna)
  5. Träna på att stå på tårna för att stärka kalvarna
  6. Öppna och stäng benen med ett band
  7. Sit-ups: du måste göra både nedre, övre och laterala abs. Att ägna cirka 10 eller 15 minuter åt buken är viktigt för att stärka området väl

När du har arbetat med dina muskler är det viktigt att påskynda din dagliga kaloriförbränning. För detta, inget bättre än att avsluta sessionen genom att göra 20 eller 30 minuters cardio. Helst bör du satsa på ett träningspass som sprider olika intensiteter för att öka kaloriförbränningen. Du kan välja att göra ett band, elliptiskt eller gå med i en riktad klass, som du föredrar!

Rutin 2: överkroppen

För att gå ner i vikt och ton på tre månader är det viktigt att arbeta hela kroppen. Många gör misstaget att bara fokusera på att stärka det område av kroppen som de gillar minst och detta orsakar att kroppen i slutändan ser obalanserad ut och att ingen verklig förändring observeras. Därför är det viktigt att du arbetar både övre och nedre musklerna för att se den förändring du verkligen vill ha.

Som i föregående fall måste du göra 4 sessioner med 10 repetitioner med tillräcklig vikt så att du känner att kroppen fungerar. Övningarna som du bör inkludera denna dag är:

  1. Dominerad
  2. Armhävningar
  3. Vikt för att stärka biceps
  4. Vikt för att stärka triceps
  5. Övningar för toning av bröstet
  6. Rad för att arbeta hela överkroppen
  7. Abs: du bör ägna tillräckligt med tid till magmusklerna för att stärka hela kroppens centrala område

När du är klar med toningsövningarna är det dags att gör cardio. Helst, som vi redan har sagt, prova intensitetsintervall för att på detta sätt bränner din kropp mer och konsumerar mer fett. Dedikera 20 till 30 minuter efter vikterna så får du ett perfekt träningspass.

Byt din kropp på 3 månader med god näring

Men även om du gör en mycket stark träningsplan, om du vill gå ner i vikt och ton på tre månader är det viktigt att du reglerar din kost. Faktiskt, äta hälsosamt och lågt i mättat fett Det kommer att vara viktigt att kunna se någon förändring i din kropp. Endast genom att träna kommer din kropp knappast att förändras om du inte följer med denna övning med en god diet.

För att göra detta bör du följa dessa tips:

  • Eliminera mättade fetter: mat rik på dåliga fetter (sockerarter, skräpmat, snacks etc.) bör elimineras helt från din kost eftersom det vi vill är att minska förekomsten av fett i kroppen och öka musklerna. Därför, förutom att göra det i gymmet, bör denna förändring göras särskilt i kosten.
  • Ät 5 gånger om dagen: fördela matintaget under dagen så att din kropp matas och får näring och dessutom ökar du ämnesomsättningen.
  • Drick mycket vatten: konsumtionen av 2 liter vatten om dagen är viktigt för att säkerställa att musklerna är väl hydrerade. När vi arbetar med dem är det viktigt att vi ger dem extra hydrering så att de inte går sönder eller skadar sig själva.
  • Öka proteinintaget: om du vill öka din muskelmassa är proteiner dina bästa allierade. Anledningen är att det är komponenten som finns i muskelvävnad och därför hjälper dig att öka muskelmassan. Du behöver inte dricka proteinshakes utan bara njuta av en diet med hög proteinhalt.
  • Sänk alkohol maximalt: Det är viktigt att du minskar eller eliminerar alkoholkonsumtionen under dessa 3 månaders diet. Anledningen är att alkohol ger dig många tomma kalorier som din kropp inte behöver, liksom toxiner. Det påverkar också organens hälsa och kan därför vara ett hinder för den fysiska förändring du letar efter.

I den här andra artikeln kommer vi att upptäcka goda livsmedel för idrottare som inte bör saknas i din kost. Kom också ihåg att det rekommenderas konsultera en nutritionist för att säkerställa att du följer en balanserad och hälsosam kost för din kropp.


Om du vill läsa fler artiklar som liknar Hur man går ner i vikt och ton på tre månader - träningsplan och tipsrekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.