Isometriska övningar för buken


Isometriska övningar är tekniskt övningar där musklerna utsätts för en rörelse mot ett mycket högt motstånd på kort avstånd. Det vill säga, i grund och botten spänns muskeln och den förblir spänd under en tidsperiod, inte särskilt lång, och på detta sätt arbetas musklerna i det området. Genom dessa övningar arbetas muskeln utan behov av konstant träning utan genom sammandragning. De är övningar som går mycket bra för att återhämta sig från en skada, men också för att hålla en del av kroppen i form, i detta fall buken. Dessutom kan de göras var som helst så att du inte behöver gå till ett gym för att träna dem. Om du vill visa upp en platt buk i den här artikelnHOWTO ger vi dig nycklarna för att utföra lite isometriska övningar för buken.

Index

  1. Isometriska crunches med knästöd
  2. Sidoplanke för att göra isometriska crunches
  3. Isometrisk träning med bosu för abs
  4. Plankor med utsträckta armar
  5. Isometrisk abs med plankor i rörelse
  6. Isometrisk abs med färre stödpunkter
  7. Klättraren
  8. Kontraindikationer av isometriska övningar

Isometriska crunches med knästöd

Ett sätt att börja göra dessa övningar, särskilt när du har tränat en kort tid, är Isometriska sit-ups med knästöd. De rekommenderas också för att återhämta sig efter skada.

Även om det fortfarande finns spänningar i området, gör det faktum att det finns en annan stödpunkt i knäna att det blir lättare och därför är det bra för människor som börjar med denna typ av träning. När du håller på längre kan du öka spänningen eller gå vidare med andra övningar.

För alla övningar som vi ska visa är det viktigt att ha en matta på marken och undvik att skada oss själva. Följ dessa steg för att utföra denna isometriska bukövning:

  1. För att utföra denna övning måste du ligga med framsidan nedåt på mattan och vila dina underarmar på golvet.
  2. Håll knäna stödda såväl som fotbollarna.
  3. Lyft upp området på röven och buken så att det är rakt och dra ihop buken.
  4. Håll dig så här i 10 till 30 sekunder, beroende på hur länge du håller.
  5. Det är viktigt att din andning är normal och att du inte håller den. Upprepa denna övning flera gånger varje gång.


Sidoplanke för att göra isometriska crunches

För gör en sidoplanke du måste ligga på mattan på din sida och stödja armbågen så att armen är fäst vid mattan. Benen ska ligga tillsammans vilande på golvet och knäna lätt böjda men inte helt böjda. Börja nu höja höfterna så att ryggen är helt rak och du får stöd i armbågen och knäet. Håll den här positionen i 20 eller 30 sekunder och upprepa sedan med motsatt sida.

Sessionerna måste vara 5 gånger varje sida. Du kan till exempel börja med att dra ihop muskeln i 30 sekunder och vila ytterligare 30. Detta bör göras upp till fem gånger på varje sida. Fortsätt göra det i en vecka så kommer du att märka resultat. När du håller på kan du öka kontraktionssekunderna från 10 till 10 eller från 5 till 5.

På detta sätt kommer du att göra en minuts sammandragning för varje uppsättning och träning, vilket kommer att märkas ganska i buken.


Isometrisk träning med bosu för abs

Bosu är ett gymnastikverktyg som består av en kulliknande halv sfär på en plan bas. Den har samma konsistens som en boll så det hjälper till att förbättra balans och muskler. Do Isometrisk abs på en bosu, som är instabil, är perfekt eftersom musklerna fortfarande fungerar dubbelt så mycket.

För att göra detta kan du placera bosu under underarmarna, händerna eller knäna och även tvärtom (med kuldelen nedåt) för att öka träningen ytterligare. För att börja med, försök att utföra den första övningen vi har sett (knä med knästöd) med bossen under underarmarna. Då kan du prova många fler kombinationer med andra typer av isometrisk abs.


Plankor med utsträckta armar

Att göra plankor med utsträckta armar Bosu används även om du kan klara dig utan det, men på det här sättet kommer du att öka motståndet och därför kommer du att öka spänningen. Placera fötterna på bosu och handflatorna eller underarmarna (vad du än föredrar och kan) på marken, de ska vara isär. Hållningen är som en vanlig sit-up eller push-up plankövning, så placera fötterna på bosu, i konventionellt push-up-läge och dina handflator eller underarmar, beroende på din träningsnivå. Du måste hålla ryggen rak och höjas i några sekunder medan du drar i buken. Med bosu hjälper vi stödpunkten att vara mycket stabil och därför måste du använda mer kraft.


Isometrisk abs med plankor i rörelse

I det här fallet är det rörelse under träningen. Att göra Isometrisk abs med plankor i rörelse Följ dessa steg:

  1. Det börjar i läget för en normal planka som stöder handflatorna.
  2. Styck smått och gradvis även underarmarna tills vi är i en låg plankas position (att din buk nästan rör marken).
  3. Serien består av att upprepa denna övning flera gånger så att du går från en låg till en hög planka och vice versa.
  4. Du kan upprepa det så många gånger du vill, även om det först kostar dig mycket.

Isometrisk abs med färre stödpunkter

I det här fallet ökas svårigheten, eftersom vi kommer att avstå från en av stödpunkterna, till exempel, som en arm eller ett ben. Det är svårare än en isometrisk buk konventionellt, eftersom det kräver större balans och ansträngning. Eftersom det finns ett fotfäste mindremåste buken utöva mer kraft för att kompensera för obalansen.

Prova på olika sätt och börja alltid från ett plankläge. Naturligtvis, om du har en arm, ja och en annan, och du också vill eliminera ett ben, se till att det är motsatsen till armen som du har tagit bort för att inte helt destabilisera dig. Vänta så länge du kan och variera stödpunkten du tar ut.


Klättraren

Klättraren Det är en övning som får detta namn för sin hållning, vilket är mycket likt en person som klättrar. För att göra den isometriska klättrareövningen, följ dessa enkla steg:

  1. En del av den höga fulla plankan.
  2. Börja med att böja ett knä så att du tar det till motsatt arm.
  3. Byt sedan knä och ta det till den andra armen.
  4. Höger knä går till vänster arm och tvärtom.

Upprepa det så många gånger som möjligt men kom ihåg att vila och ändra övningar för att undvika överbelastning av dina muskler.

Kontraindikationer av isometriska övningar

Isometriska övningar är mycket bra för att återhämta sig efter skador, och i detta fall, att använda bukhåren på rätt sätt hjälper också till att stärka buken. Ändå, rekommenderas inte för personer med hjärtproblem eller högt blodtryckeftersom mycket blodtryck byggs upp och kan vara skadligt.

Om du vill läsa fler artiklar som liknar Isometriska övningar för bukenrekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.