Typer av uppvärmning i kroppsövning


Idrottsövning är en hälsosam vana som, förutom att öka människors livskvalitet och främja deras fysiska och mentala välbefinnande, hjälper till att hantera stressiga situationer och bidrar till att stärka självkänslan. Om du är en av dem som vill förbättra din livsstil genom att utöva någon form av sportdisciplin, kommer du att veta att genomföra en uppvärmningsövningsdiagram Det är det perfekta sättet att förbereda dina muskler och leder för den extra energiförbrukningen som du ska uppleva, förhindra skador eller oönskade olyckor.

I följande oneHOWTO-artikel kommer vi att berätta vad typer av uppvärmning i kroppsövning som finns så att din sportsession är säker och 100% tillfredsställande.

Index

  1. Uppvärmningstyper och mål
  2. Allmän uppvärmning: delar och övningar
  3. Specifik uppvärmning
  4. Dynamisk uppvärmning
  5. Förebyggande uppvärmning

Uppvärmningstyper och mål

Uppvärmning är en viktig del av dina träningspass. Det är halvvägs mellan total vila eller låg profil fysisk aktivitet och intensiv sport. Uppvärmning förbereder dina muskler och leder ordentligt och aktiverar dessutom ditt sinne före den fysiska utmaningen som du håller på att genomföra. Det är dock viktigt att du är tydlig vilken typ av uppvärmningsövningar är bäst lämpade när det gäller att spela sport. De typer av uppvärmning i kroppsövning som du bör känna till är:

  • Allmän uppvärmning
  • Specifik uppvärmning
  • Dynamisk uppvärmning
  • Förebyggande uppvärmning

Nu när du känner till målen för uppvärmningen kommer vi i följande avsnitt att prata om egenskaperna hos var och en av dessa typer av uppvärmning och övningarna för var och en av dem. Dessutom kommer vi att avslöja delarna av uppvärmningen och strukturen för en uppvärmning.


Allmän uppvärmning: delar och övningar

Om vi ​​pratar om olika typer av uppvärmning i kroppsövning måste vi börja med global uppvärmning, den som praktiseras initialt och före någon form av fysisk ansträngning. Intensiteten för den allmänna uppvärmningen kännetecknas av att vara måttlig och eftersom de utförda övningarna inte kräver överdriven kraft. Målen för den allmänna uppvärmningen De förbereder dina muskler för den aktivitet eller idrottsdisciplin som du senare kommer att utföra och aktiverar både din kropp och ditt sinne. Några av övningarna som ingår i den allmänna uppvärmningen är:

  • Går smidigt: det är viktigt att göra det utan att använda hela din energi på en gång, utan att sprinta och andas ordentligt. Den här artikeln om hur man kör bra kan vara till stor nytta för dig.
  • Gå på elliptiska
  • Utför motionscykel

Delarna av den allmänna uppvärmningen kännetecknas av en progression som går i crescendo, det vill säga, du börjar med de övningar som kräver mindre fysisk ansträngning och du ökar svårigheten. Under denna uppvärmning det är absolut nödvändigt att du inte tvingar andan och att du andas stadigt. Det är också viktigt att du inte gör serier som överstiger 10 eller 15 repetitioner; Du kan överbelasta en muskel.

Om du undrar vad delarna av uppvärmningen är, presenterar vi dig en väl praktiserat allmänt uppvärmningsschema:

  1. Tillbringa 5 till 8 minuter med rörlighet eller kardiovaskulära övningar som ökar din hjärtrytm och därmed din hjärtrytm: släta eller punktlöpningar, hopp, sicksacklöpningar, sidokörningar (rör sig från höger till höger). Vänster vartannat eller tre steg) föra knäna till bröstet eller hoppa repet försiktigt.
  2. Utför 5 till 7 stretchövningar för att uppnå större flexibilitet i musklerna. Du bör komma ihåg att om du sträcker dig under en allmän uppvärmning bör du undvika att göra de som kräver att du lägger dig eller sitter på golvet. Kom ihåg att målet med uppvärmningen är att höja din puls och i viloläge kommer du att uppnå motsatt effekt.
  3. Gå tillbaka till en tabell med uppvärmningsövningar som ökar din kardiovaskulära kapacitet under ungefär 10 till 15 minuter. Crunches, ländryggen, knäövningar, löpning, höjning av klackar och / eller knän, höga steg etc. de är de vanligaste övningarna i denna fas.

Kardiovaskulär uppvärmning

Kardiovaskulär uppvärmning är en grundläggande del av alla typer av uppvärmning inom fysisk träning. Målet med detta är att börja arbeta musklerna så att de uppstår en ökning av kroppstemperaturen, något viktigt för att undvika skador och för att aktivera hela vår kropp på en fysisk och mental nivå.

När vi hänvisar till kardiovaskulär uppvärmning hänvisar vi alltså inte till någon annan typ av kroppsövningsuppvärmning, utan till en väsentlig del av alla uppvärmningar som utförs innan du idrottar. Om du vill ha mer information om olika hjärtövningar att göra hemma, missa inte den andra artikeln om HowWTO.


Specifik uppvärmning

Vi avancerar i typerna av uppvärmning i kroppsövning med den specifika uppvärmningen, som måste göras nästa och som komplement till allmän uppvärmning. Om du vill att ditt uppvärmningsövningsdiagram ska vara effektivt ska du inte hoppa över eller hoppa över någon av de nämnda uppvärmningarna.

Målen för den specifika uppvärmningen består i att arbeta med de muskler och leder i kroppen som du kommer att använda under sportaktiviteter. För denna typ av kardiovaskulär uppvärmning kommer du att utföra de övningar som du senare kommer att göra med full intensitet vid låg intensitet; Med andra ord, om du ska spela ett fotbollsmatch, under den specifika uppvärmningssessionen kommer du framför allt att använda dina ben och göra måttliga övningar med benen och med bollen.

Tvärtom, om idrottsdisciplinen du ska träna kräver att andra kroppsmuskler agerar, kommer du att värma upp med övningar som hjälper till att aktivera och värma upp dessa muskler. Till exempel: en basketspelare kommer att ägna en del av denna uppvärmning åt att träna, förutom benen, armarna, göra skott för ringar och serier som inkluderar rörelse och användning av bollen.

A viktig fördel med specifik uppvärmning, är att det förutom kardiovaskulär progression och förebyggande av skador är en av de typer av uppvärmning inom kroppsövning som fungerar bäst och förbättrar ögon-hand-koordinationen.


Dynamisk uppvärmning

Målen för dynamisk uppvärmning inkluderar styrketräning, andningskontroll, flexibilitet, balans, reflexer, koordination och andra psykomotoriska faktorer. Under denna typ av uppvärmning omsätts både fysiska och psykologiska färdigheter hos varje person.

Även alla delar av uppvärmningen utförs med en medelnivåintensitet; något högre än vid en första uppvärmning men mycket mindre än den som användes under själva sportaktiviteten.

Av alla typer av uppvärmning i kroppsövning är dynamisk uppvärmning den som oftast används av yrkesverksamma inom idrottsvärlden, eftersom de är bord som är gjorda av personliga tränare som försöker arbeta med en serie färdigheter förmågor hos idrottare. Dynamisk uppvärmning, som alla andra uppvärmningar, det görs gradvis.

Normalt är det din personliga tränare som utformar och bestämmer de mest lämpliga uppvärmningsövningarna för dig, men några av de sekvenser som vanligtvis ingår i en dynamisk uppvärmning är till exempel:

  • Jogga och rotera armarna fram och tillbaka
  • Höj knäna medan du joggar
  • Höj dina klackar
  • Sträck dina armar (en framåt och en tillbaka)
  • Öppna och stäng armarna
  • Rör dig i sidled med det ena benet och det andra
  • Rör dig med fötterna

Som vi kan se är det också en kardiovaskulär uppvärmning, eftersom dessa övningar är avsedda att höja kroppstemperaturen. I följande artikel föreslår vi en hjärtrutin för nybörjare i gymmet.


Förebyggande uppvärmning

Vi avslutar typerna av uppvärmning i idrott med förebyggande uppvärmning. Målet med en förebyggande uppvärmning är att rehabilitera eller återhämta en muskel eller led efter en sportskada. Med tanke på anledningen till att denna typ av uppvärmning används, övningarna som ingår är av mild och mycket låg intensitet.

För att uppnå bästa resultat kombineras förebyggande uppvärmning ofta med lokal massage och applicering av lokal värme. Förebyggande uppvärmning bör alltid utföras under överinseende av en professionell inom sport- och sjukgymnastikområdet.Felaktig praxis i detta avseende kan leda till en förvärrad skada eller till och med att du lider av en ny.

På oneHOWTO tänker vi på din hälsa och ditt fysiska välbefinnande. Det är därför, oavsett dina mål på idrottsnivå, det är viktigt att du alltid lägger dig själv i händerna på en personlig tränare eller en professionell från den fysiska utbildningsvärlden. De kommer att ge dig råd bättre än någon annan och hjälpa dig att designa de mest lämpliga uppvärmningstabellerna för din konstitution och uthållighet.


Om du vill läsa fler artiklar som liknar Typer av uppvärmning i kroppsövningrekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.