Pilatesboll poserar - det bästa


Pilates-metoden är en övning som består av en uppsättning hållningar eller övningar där det är möjligt att förbättra både fysiskt och mentalt tack vare utvecklingen av kropp och mental kontroll, stretching och toning av muskler och arbete med andning. Det utvecklades för nästan hundra år sedan av Joseph Pilates och idag är det fortfarande en av de mest praktiserade disciplinerna i världen.

Sedan dess utseende har denna metod genomgått variationer och införlivande av nya övningar. En av dessa förändringar har inträffat när man inför ställningar där den används bollen eller "fitballen". Detta verktyg låter dig göra övningar som inte kan göras utan din hjälp, med nya rörelser för att uppnå större tonicitet och större kontroll av musklerna. I oneHOWTO förklarar vi de mest effektiva pilatesbollställningarna.

Index

  1. Bollknäböj
  2. Boll sax
  3. Bollbro
  4. Buksträckning i boll
  5. Stryk på bollen

Bollknäböj

Detta är en av de vanligaste bollpilates-ställningarna och den som kräver koncentration på båda benen och buken. Kom ihåg att det är viktigt att värma upp innan du gör Pilates. Vi förklarar nedan hur man gör denna boll squat övning:

  1. Det är nödvändigt att vara nära en vägg för att stödja bollen på den.
  2. Då måste du luta dig mot bollen, stående med ryggen mot väggen, så att halva bollen ligger på ländryggens nivå.
  3. När positionen har uppnåtts kommer bagageutrymmet att sänkas ned, som om man försöker utföra rörelsen av att sitta i en stol och fokusera rörelsen på glutes, quadriceps och hamstrings för att undvika skada på knäet.
  4. Anställningen kommer att innehas i 20 sekunder. Då kommer du långsamt tillbaka till startpositionen och koncentrerar dig igen på ovan nämnda delar.

Det rekommenderas att utföra denna rörelse 5 gånger.


Boll sax

En annan position som också används ofta för att tona och stärka benens muskler är saxen med en boll. Det är också en hållning som kräver mycket koncentration för att utföra rörelsen korrekt, eftersom mycket balans är nödvändigt.

  1. Bollen är placerad bakom, så att en av fötterna kan vila på fotledsnivån på toppen av bollen.
  2. Benet som släpps och framför kommer att sjunka tills en 90 graders vinkel mot marken uppnås.
  3. Sedan höjs benet långsamt igen för att upprepa rörelsen.

Kommer att göras tre uppsättningar med fem reps med varje ben.

Bollbro

Bron är en av de mest använda övningarna för muskelutveckling och toning, eftersom det praktiskt taget lyckas isolera musklerna som utför rörelsen. Om användningen av bollen införlivas förbättras dess effekter ytterligare.

  1. Denna övning görs liggande på golvet.
  2. Benen placeras ovanpå bollen och böjer knäna som om de ville ta dem till bröstet, men utan att tappa kontakten med bollen med fötterna.
  3. Fortsätt sedan med att höja bagageutrymmet som stöder fötterna på bollen och fokusera kraften på skinkorna och lyfta kroppen mot taket.
  4. Positionen bibehålls i 10 sekunder och återgå sedan till startpositionen för att utföra posen igen.

Det är tillrådligt att upprepa övningen 5 gånger.


Buksträckning i boll

En av de vanligaste ställningarna att utöva buken är att utföra magkross traditionell men använder bollen för att förbättra förmågan att balansera och muskelkoncentration.

  1. För att komma in i startpositionen måste du placera bollen på marken och stödja dina axlar och övre rygg på den.
  2. När du har lyckats behålla din balans i den här positionen fortsätter du med att utföra rörelsen.
  3. Den består av att koncentrera all kraft i buken och kasta överkroppen framåt, få axlarna och den övre delen av ryggen att långsamt separeras från bollen.
  4. Denna position kommer att bibehållas i 10 sekunder och den kommer långsamt tillbaka till den ursprungliga, för att upprepa igen från början.

Det rekommenderas att göra 5 reps av denna övning. Du kanske också är intresserad av denna andra artikel om hur man gör pilates för buken.

Stryk på bollen

En annan av boll pilates ställningar som hjälper på ett mycket effektivt sätt att ton buken är järnet. Dess effekter förbättras tack vare användningen av bollen i denna position.

  1. Först placeras bollen på marken och underarmarna vilar ovanpå den.
  2. Sedan sträcks benen så att kroppen intar en position parallell med marken.
  3. Det är mycket viktigt att hålla både buken och skinkorna täta för att undvika eventuellt ländryggsbesvär.
  4. Du måste behålla din position i 30 sekunder. Sedan slappnar kroppen av och upprepar igen.

Det är tillrådligt att upprepa posen minst 5 gånger. Efter att ha sett alla dessa övningar kanske du är intresserad av denna andra artikel om hur man gör pilates hemma.

Om du vill läsa fler artiklar som liknar Pilatesboll poserar - det bästarekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.