Hur man ringer abs

Abs kan vara den svåraste muskelgruppen att markera och tona, men det är den som de flesta vill visa upp. Om du också undrar hur man har en surfplatta (eller sexpack), den här artikeln är perfekt för dig, eftersom vi upptäcker hur man ställer in abs snabbt med en serie övningar och en specialdiet.

Därefter avslöjar vi i oneHOWTO den bästa bukrutinen för män och kvinnor och hur man ringer abs om en månad. Notera!

Index

Hur man ringer upp abs snabbt
Hur man får poäng på en månad
Hur man ringer abs: kvinna och man
Abs rutin för män och kvinnor
Diet för att markera abs

Hur man ringer upp abs snabbt

En av nycklarna till poängsättning är, eftersom det låter logiskt, öka magmusklerna, så det blir ett av våra första mål.

För att göra detta kan vi utföra alla typer av övningar, från de mest typiska och enkla (göra sit-ups från marken, lyfta bagageutrymmet för att röra knäna eller med benen rakt uppåt och försöka röra fotspetsarna med händerna på fingrarna) även de mest komplexa och effektiva; statiska plankor, ändhissar, sax, övningar med fitball, etc.

Abs är uppdelad i flera grupper (lägre abs, central abs, obliques, etc.), så att markera abs och visa upp en väldefinierad buk, det är viktigt att arbeta med alla dessa grupper i olika riktningar och från olika vinklar.

Hur man gör mage på en månad

Om du har bråttom och vill visa upp dina mage så snart som möjligt bör du veta att det är helt möjligt. 30 dagar kan räcka för att ha en väldefinierad buk, men det kräver vissa uppoffringar som du bör ta hänsyn till:

Beständighet: Om du inte utför de angivna övningarna dagligen kommer du inte att uppnå synliga resultat på kort tid, så försök att träna lite varje dag eller minst 4 dagar i veckan.
En riktig diet: senare kommer vi att presentera en diet för att markera abs som du måste följa till punkt och pricka om du vill uppnå dina mål på kort tid.
Gör alla övningar braFörsök inte göra många övningar bråttom och utan att vara uppmärksam på din hållning. Se till att du arbetar rätt muskler hela tiden och utför övningarna långsamt för att spänna dina muskler och märka resultaten på kortare tid.
Fungerar hela kroppen: att arbeta bara abs fungerar inte. Måste stärka alla muskler i bagageutrymmet för att undvika obalanser. Därför måste du lite efter lite lägga till övningar som chin-ups i din rutin, eftersom detta också kommer att fungera för dina armar, bröstkorgen och lats.
Glöm inte ländryggen: det är mycket viktigt att också arbeta i ländryggen, på baksidan av buken, eftersom det är viktigt att kompensera hela kroppen för att undvika skador och tona hela stammen. Först då kommer vi att avsluta de hatfulla flottörerna. Knäböj eller marklyft är idealiska alternativ som hjälper dig att stärka dina andra muskelgrupper. Att starta din uppvärmning med några minuters knäböj kommer faktiskt att bränna dig och hjälpa dig att bränna fett från början.

Hur man ringer abs: kvinna och man

Både män och kvinnor bör börja sin bukrutin med lite hjärt, som förbränning av fett är en viktig del av processen om du vill visa upp abs på nolltid. Tänk på att du inte kan ringa abs om det finns överflödigt fett i buken, så du måste bli av med detta först. Kardiovaskulär träning - jogging, cykling, rodd eller till och med dans - är perfekt för att bränna fett, så lägg till det i din dagliga rutin.

Det är tillrådligt att göra en timmes träning 3-4 dagar i veckan Som ett minimum. Om du har kort tid kan du prova intensiv intervallträning, mycket kortare men intensiva sessioner som du kommer att uppnå otroliga resultat med. Den här artikeln om hur man bränner magefett genom att springa kan vara till stor hjälp för dig.

Abs rutin för män och kvinnor

Här är en abs rutin för män och kvinnor som hjälper dig att uppnå starka mage på några dagar. För att börja, gör några övningar cardio i 15 minuter (springa, hoppa, cykla osv.). Du kan hitta den här artikeln om hjärtövningar att göra hemma till nytta:

Situps: det här är de traditionella buken. Börja med att ligga på golvet, med rygg och fötter väl uppburna. Höj sedan din bagageutrymme, gör kraft med bukhåren och, när de rör vid knäna, sakta ner igen, utan att sluta fokusera på din buk.
Håll i V-position: startar i samma position som föregående övning. Höj sedan bagageutrymmet men sänk inte ner dig själv. Du måste hålla dig i den positionen (din kropp i V-form som du ser på bilden nedan) i 45 sekunder. Sluta inte spänna med buken.
Förhöjd benkross: börja ligga på golvet och höja benen. Försök att göra dem så raka som möjligt, mot himlen. Höj sedan överkroppen och försök att röra vid dina fötter med fingertopparna. Försök att hålla dina rörelser långsamma; stiga ner och stiga upp gradvis igen.
Benlyft: ligga på golvet, lämna händerna på vardera sidan av kroppen för att undvika att använda dem. Du kan också lämna dem under din rumpa. Därefter måste du höja båda benen lite efter lite tills de är raka och senare sänka ner dem igen men utan att röra marken.
Separata benhöjningar: börja i samma position som tidigare, men istället för att lyfta båda benen ihop och stänga dem vertikalt, se till att de aldrig rör marken.
Rysk twist: Det är viktigt att du inte glömmer snedställningarna, eftersom de är en del av bukområdet som många rutiner lämnar åt sidan. För att utföra denna övning måste du sitta på golvet med benen böjda och sedan vända kroppen åt ena sidan och till den andra med ryggen något böjd rygg så att all kraft faller på buken. När du vänder långsamt åt sidorna kommer du att känna ansträngningen på sidorna av din torso.
Cykel: ligga på golvet med händerna bakom huvudet. Försök nu rikta din vänstra armbåge mot höger knä när du tar den mot bröstet för att möta axeln. Gå alternerande sidor, flytta din bagageutrymme och tvinga dina snedställningar så att de försöker lyfta och armbågarna kan röra knäna.
Statiskt järn: ligga på mattan med framsidan nedåt och stödja all din vikt på underarmarna och på dina fotbollar. Din bagageutrymme ska vara rak, försök att inte höja din rumpa. Håll i den här positionen i 45 sekunder och dra alltid med buken.
Plank från sida till sida: Den här övningen är en variant av den tidigare, perfekt för att bearbeta snedställningarna. I samma position som den statiska plankan, bära din vikt på underarmarna och på dina bollar. Istället för att stå stilla ska du flytta höfterna fram och tillbaka, röra vid mattan vid varje upprepning innan du lyfter överkroppen igen och går mot andra sidan.
Iron Spiderman: den sista övningen är idealisk för att arbeta med alla muskler i buken samt armar och skinkor. Börja i en hög plankposition, vila på dina handflator och på dina bollar. Nu måste du höja ditt högra ben och försöka få det att röra vänster armbåge. Upprepa detsamma med vänster ben och alternativa sidor.

Varje övning ska pågå 45 sekunder. Du kan vila 15 sekunder mellan träning och träning. När du är klar med den första uppsättningen, upprepa den igen.

Diet för att markera abs

Vi avslutar med att säga att för att bränna fett så finns det inget som följ en bra diet som gör att du kan ha starka mage med viss lätthet. Följ dessa tips för att planera en bra abs-poängdiet:

Ta bort socker från dina måltider. Tillsätt inte socker i någon av dina menyer och lägg inte den här produkten till kaffe.
Glöm raffinerade kolhydrater och livsmedel rik på dåliga fetter (snabbmat, skräpmat, stekt, etc.)
Ät fem måltider om dagen, hoppa inte över något och ägna särskild uppmärksamhet åt frukost. Dra nytta av dagens första meny för att äta mer kalorier, eftersom du har hela dagen att bränna dem tyst. Försök istället att äta färre kalorier på natten.
Drick mycket vatten, eftersom två liter vatten om dagen (åtminstone) hjälper dig att vara full och eliminera gifter från kroppen.

Ta en titt på den här veckodieten för att förlora fett om du vill komplettera din diet för att markera magsäcken och uppnå bästa resultat på kortast möjliga tid.

Om du vill läsa fler artiklar som liknar Hur man ringer absrekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.

Tips

Bli inte besatt av dina magmuskler, bara arbeta dem i intensiva sessioner på 15 eller 20 minuter.
Du måste låta dem vila så att de växer. Att göra sit-ups varje dag hjälper dig inte att markera dem.
Om du vill gå på en diet som hjälper dig att ställa in din mage, gå till en dietist eller nutritionist.
Var uppmärksam på övningarna, bli inte distraherad av musik, TV, etc.
Mirakulösa maskiner finns inte, du måste arbeta din mage.