Övningar i skinklyft


Du vill lyft dina glutes och få dem fastare och mer tonade? Om du vill visa upp mycket mer attraktiva skinkor som belyser detta mycket feminina och erogena område, är träning din bästa allierade. Med uthållighet och genomför de rekommenderade metoderna kommer du att kunna bekräfta detta område effektivt och visa upp den figur du vill ha.

Uppmärksam eftersom vi på OneHowTo.com avslöjar det bästa och mest effektiva glute lift övningar och få en slag bak. Är du redo att vidta åtgärder?

Index

  1. Motståndsövningar, perfekta för att lyfta skinkorna
  2. Knäböj för glutes och ben för att tona
  3. Strider för att stärka området
  4. Hällyft, garanterad effektivitet
  5. Höjningar på bak- och sidoben
  6. Bäckenlyft, enkelt och effektivt
  7. Gå upp och ner med ett steg eller en stol
  8. Deadlift, perfekt för dina glutes
  9. Tips för att träna dina glutes

Motståndsövningar, perfekta för att lyfta skinkorna

Kardiovaskulär träning är perfekt för att hjälpa oss att bränna kalorier, socker och, bra gjort, även för att hjälpa till att bränna fett. Men när det gäller toning, lyft och bulking är motståndsträning med och utan vikt det mest angivna, varför det är det bästa alternativet för skinklyft och ge fasthet.

För att uppnå denna effekt är det viktigt att arbeta med de tre muskler som utgör detta område: gluteus maximus, mitten och mindre. Här är våra alternativ för dig att träna dessa muskler och få den fasta rumpa du vill ha.

Knäböj för glutes och ben för att tona

Knäböj är viktigt i alla rutiner där du tänker bearbeta dina glutes och ben. När du gör dem vi arbetar med gluteus maximus och mitten tillsammans med fyrhjulingarna eller låren, vilket gör det till ett mycket komplett alternativ.

För att öka effektiviteten är det bäst att placera en bar på 12 eller 15 kilo bakom nacken, vilket ökar svårigheten att klättra så att musklerna kan arbeta mer i uppgång. Rikta in dina fötter och sänk dig själv genom att dra i glutorna väl och se till att dina knän aldrig går över dina fotbollar, gå sedan upp och återgå till startpositionen.

Börja med 4 uppsättningar med 15 reps, vilar en minut mellan varje serie. Då kan du öka till 20 repetitioner, vila bara 20 sekunder och också öka vikten.


Strider för att stärka området

Lunges, lunges eller lunges är en grundläggande för att bränna fett i benen och också för att få lite mer lyftade och tonade skinkor. Med det arbetar vi gluteus maximus och quadriceps, särskilt förstärker benen.

Placera det ena benet framåt och se till att knäet inte överstiger fotens spets, sträck sedan det andra benet bakåt och fall ned med rak rygg och lyft sedan upp till ursprungsläget. Om du vill arbeta mer effektivt kan du ta några hantlar som ökar vikten när du går upp.

Börja med 4 uppsättningar av 15 reps vilar i en minut mellan varje rep. När du får motstånd ökar du antalet repetitioner och minskar vilotiden.


Hällyft, garanterad effektivitet

Öst skinkhissövning Det verkar ofarligt, men det räcker att börja göra det för att känna att bokstavligen muskeln bränner oss och meddelar dess effektivitet. Med detta alternativ kommer du att arbeta kalvarna och skinkorna.

Du bör ta en bar på 12 eller 15 kilo för att säkerställa större effektivitet och placera den bakom nacken, du kan också använda hantlar om du föredrar att kontrollera din balans bättre. Stå på tårna och återgå till ursprungsläget 25 gånger och utför 4 uppsättningar med detta belopp. Det rekommenderas att vila högst en minut mellan varje serie.


Höjningar på bak- och sidoben

Bak- och sidohöjningarna är den perfekta kombinationen eftersom de tillåter oss arbeta gluteus maximus och medius med stor effektivitet. Båda övningarna utförs liggande på en matta, för de bakre höjningarna stöder dina händer och knän och lyfter ett ben tillbaka och håller knäet böjt. Utför fyra uppsättningar med 15 repetitioner på varje ben, alternera dem.

För sidohöjningar, ligga på din sida på mattan, räta ut benet ovanför och lyft det i sidled så mycket som möjligt. Utför fyra uppsättningar med 15 repetitioner på varje ben, om det verkar bekvämare kan denna övning också göras stående.


Bäckenlyft, enkelt och effektivt

Ett annat utmärkt alternativ bland glute lift övningar Att du kan kombinera med de tidigare är bäckenhissen, med vilken du arbetar med gluteus maximus och crural biceps eller bak på låret.

Håll den här positionen i 30 sekunder, återgå till den ursprungliga positionen och vila i en minut och upprepa sedan ytterligare 3 uppsättningar. Helst kommer du med tiden att kunna hålla upp till en minut i den här positionen utan att sänka.


Gå upp och ner med ett steg eller en stol

De steg fördelar De är ökända och det är inte en slump, att gå upp och ner ett litet steg kontinuerligt får oss att arbeta musklerna i benen maximalt, särskilt skinkorna.

För att göra denna övning rekommenderas att du använder ett steg, men om du inte har en till hands kan du välja en stol eller låga möbler, alltid försöker att inte falla. Ju högre det är, desto större är svårigheten, kom ihåg det. När ett ben går uppför trappan, ska det på marken höjas när du klättrar uppför trappan eller stolen med knäböjda, detta ökar det utförda arbetet.

Gör 4 uppsättningar med 15 reps på varje ben.


Deadlift, perfekt för dina glutes

Denna övning, liknar knäböj, är nyckeln till att arbeta gluteus maximus och biceps femoris eller på baksidan av låren. Du måste ta en bar på 12 eller 15 kilo (eller vilken vikt du än kan arbeta med), få ​​dina gluter bra och gå ner för att ta tag i baren, gå sedan upp, håll i några sekunder och upprepa sedan sänkningsrörelsen för att lämna bar.

Utför 4 uppsättningar med 15 reps, vila en minut mellan uppsättningarna. Att ha mer motstånd ökar också vikten och antalet repetitioner.


Tips för att träna dina glutes

  • Arbeta inte dessa muskler varje dag, för som alla andra muskler kommer den så småningom att bli utmattad och sluta fungera ordentligt. Idealet är att träna glutes 3 gånger i veckan, lämnar alltid en dag mellan varje träningspass.
  • Komplettera arbetet du gör i detta område med kardiovaskulära aktiviteter som också kan hjälpa dig, som att gå i trappor, hoppa rep, springa eller simma.
  • Variera din träningsrutin för att lyfta skinkorna så att du inte blir uttråkad, alternativen är många och att upptäcka olika alternativ är alltid ett bra sätt att hålla oss stimulerade.
  • Träning innebär uthållighet Om vi ​​vill se resultat, sluta därför inte arbeta förrän du har vad du vill.
  • Glöm inte att öka vikten och intensiteten på övningarna gradvis, först då kommer din muskel alltid att kunna arbeta och inte vänja sig vid fysisk aktivitet.


Om du vill läsa fler artiklar som liknar Övningar för skinklyftningrekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.