Isometriska övningar för armar - perfekt för att komma i form


Vi har redan sett isometriska övningar för buken, benen eller nedre delen av ryggen. I det här fallet kommer vi att se isometriska övningar för armar. Denna typ av träning, som vi har sett i andra artiklar, består av att bibehålla en hållning som spänner musklerna under en kort tidsperiod, så att genom att krympa utövas muskeln. De behöver inte ständigt träna. Det finns många typer av övningar för varje kroppsdel ​​och det bra är att du kan göra dem var som helst, eftersom de inte kräver extra maskiner eller utrustning. Isometriska övningar kan också hjälpa till vid skador eller för dem som har ledproblem. Om du vill tona dina armar utan att gå till gymmet, i den här artikeln om HowWTO berättar vi om några isometriska övningar för armar som du kan göra även hemifrån.

Index

  1. Träning för biceps hemma - värm upp
  2. Isometrisk bicep curlövning hemma - stärk biceps
  3. Skivstångsövningar för att öka muskelmassan i armarna
  4. Isometriska övningar för triceps
  5. Isometriska övningar utan vikter, maskiner eller redskap

Träning för biceps hemma - värm upp

Det handlar om en crunch träning som du kan göra var som helst, utan att behöva gå till gymmet eller använda någon maskin eller utrustning. Det är perfekt att använda som uppvärmning innan du arbetar på området med andra isometriska övningar. För att göra det korrekt, följ dessa steg:

  1. Stå med överkroppen rak och benen isär, men inte för långt, din höftbredd räcker.
  2. Böj nu armbågen i rät vinkel och håll positionen med armbågen i 90 grader och tryck på din högra hand med vänster hand. Du bör hålla sammandragningen i minst en halv minut, eller en minut om möjligt.
  3. Upprepa sedan med den andra armen. För att vara effektiv måste du slutföra en till tre uppsättningar med minst 5-10 reps för varje arm.


Isometrisk bicep curlövning hemma - stärk biceps

Detta är en idealisk hantelövning för att stärka din biceps. För att genomföra det kommer vi att göra följande:

  1. Håll en hantel med ena handen och håll armen böjd så att armbågen ligger nära din kropp.
  2. Medan den andra armen tar du en annan hantel och lyfter och sänker armen flera gånger.
  3. Utför repetitioner fem gånger på varje arm så att den andra håller i hanteln och använder kraft för att hålla den.

Det måste alltid finnas en arm som lyfter hanteln på ett fast sätt och en annan som upprepar övningen av stigningar och nedfarter. När du går upp och ner försöker få hanteln att röra vid din axel, så kommer du att se till att du får rätt.

Isometrisk handduk Bicep Curl

En isometrisk krullning kan också utföras med en handduk om du inte har hantlar. Gör så här för att göra detta:

  1. Sprid en lång handduk på golvet och stå på den.
  2. Böj dina ben något med en rak rygg och ta tag i båda ändarna av handduken med varje hand.
  3. Försök att skjuta den uppåt med kraft, men utan att förlora din hållning. På det här sättet kommer du att få musklerna i armarna ett tag.
  4. När du drar upp handduken drar du ihop dina biceps så hårt du kan.
  5. Håll positionen i 10-20 sekunder och vila.
  6. Upprepa sedan.

Skivstångsövningar för att öka muskelmassan i armarna

Denna övning är också mycket effektiv för biceps, eftersom den ökar muskelmassan i armarna. För denna övning vi behöver en bar Så antingen går vi till gymmet eller så gör vi det hemma om vi har en. Naturligtvis, försök inte skapa baren hemma, det kan misslyckas och skada dig.

  1. Vänd mot baren, placera hakan ovanför den och ta tag i den med båda händerna. Handflatorna måste möta dig.
  2. Sänk dig själv tills armbågarna är 90 grader och håll den här positionen i 5-10 sekunder.
  3. Sedan sjunker den helt.
  4. Återgå till startpositionen för att upprepa.

Det är tillrådligt att göra uppsättningar med 15 till 20 repetitioner. Om du inte når baren för startpositionen kan du hjälpa dig med en pall eller stol, eftersom baren måste vara tillräckligt hög för att du ska kunna göra övningen.

Många gånger görs misstaget att tappa hela kroppen. Häng inte i stången och låt hela kroppen hänga, annars kan du skada dig själv. Håll alltid hållningen.

Isometriska övningar för triceps

Denna övning är perfekt för att arbeta med triceps brachii. Du behöver bara motståndet från dina egna armar.

  1. Knäpp först händerna framför bröstet.
  2. Lyft nu din vänstra armbåge och ta den åt sidan.
  3. Håll din handflata nere och använd din högra hand för motstånd, tryck ner så långt du kan.
  4. Tryck så mycket som din styrka tillåter och håll den här positionen i 10 till 20 sekunder.
  5. Byt sedan sida.

Isometriska övningar utan vikter, maskiner eller redskap

Förutom det senare finns det flera mycket enkla övningar att göra som du kan göra hemma, på kontoret eller var du vill utan att använda maskiner eller redskap.

  1. Håll motsatt armbåge med en hand.
  2. Tryck sedan ut armbågen så att din hand fungerar som motstånd.
  3. När detta är gjort, byt sida för att stärka den andra armen.
  4. Du kan också placera en näve ovanpå den andra, klämma ihop båda och sedan byta position.

Om du arbetar på kontoret finns det också en mycket enkel isometrisk övning som du kan utföra:

  1. När du sitter, lägg båda händerna på sidorna av dina ben på stolen.
  2. Tryck inåt, tryck och håll armarna tätt i några sekunder.
  3. Ta en kort vila och upprepa övningen.

Kan du göra 10 sekunders uppsättningar varje.


Om du vill läsa fler artiklar som liknar Isometriska övningar för armar - perfekt för att komma i formrekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.