12 övningar med elastiska band för armar och rygg


Elastiska band är ett av de mest effektiva och populära tillbehören för träning av armar, rygg och hela överkroppen. Dessutom låter banden oss reglera träningens intensitet eller öka ansträngningen för enklare övningar.

Vill du inte gå på gym eller köpa dyr utrustning för att träna överkroppen? Oroa dig inte, elastiska band är billiga och lätta att hitta, och de kan också användas på många olika sätt för att få ut det mesta av dem och träna våra muskler. I den här artikeln tar vi dig 12 övningar med elastiska band för armar och rygg. Sträcka!

Index

  1. Biceps Brachii Curl
  2. Lutande rad med elastiska band
  3. Triceps förlängning med nedåtgående rörelse
  4. Militär press med elastiskt band
  5. Låg rad
  6. Lyft eller sidolift med elastiska band
  7. Inverterad lock
  8. Armbågsförlängning
  9. Fransk press med elastiskt band
  10. Främre höjning eller främre höjning
  11. Bröstöppning
  12. Låg rad för att träna ryggen

Biceps Brachii Curl

Med den här övningen kommer du stärka armmusklerna, arbetar med den grenade bicepsen. Använd ett CrossFit-gummi som är stängt i cirkulär form. Om du är nybörjare kan du använda gummiband med låg motståndskraft och när du får erfarenhet och förmåga kan du öka gummibandets motståndsnivå. Följ dessa steg för att utföra detta utmärkta armövning hemma:

  1. Stå upp. Steg på gummit med båda fötterna och sprid dina ben på samma avstånd som din axelbredd. Ju mer du sprider dina fötter, desto mer intensitet ger du övningen.
  2. Håll gummiband i varje hand med handflatorna uppåt.
  3. Håll armbågarna vid kroppens sidor och rör dem inte medan du gör träningen.
  4. Håll ryggen rak.
  5. Böj båda armarna upp till axelhöjd (armflexionsförlängningar).
  6. Utför 20 repetitioner av denna övning och sluta.
  7. Vila 10 sekunder och upprepa hela övningen.
  8. Utför fyra uppsättningar med 10 reps för varje uppsättning.


Lutande rad med elastiska band

Denna övning används specifikt för att arbeta på ryggmusklerna trapezius, romboider och levator scapulae. Vi föreslår att du använder elastiska fitnessband som är öppna i ändarna och med handtag, men de du har fungerar för dig. Stegen för att utföra denna övning med elastiska band att göra hemma är:

  1. Stå upp.
  2. Ta tag i gummibandets ändar med varje hand.
  3. Gå framåt med en fot och trampa på mitten av gummit.
  4. Luta ryggen framåt, cirka 45 grader.
  5. Böj armbågarna åt sidan och föra tillbaka dem. Händerna som håller gummibanden bör nå upp till bröstets höjd.
  6. Gör fyra uppsättningar med 15 reps vardera, vila i cirka 10 sekunder mellan reps.

Om du vill öka träningens intensitet, ta mer gummi så att det blir mer motstånd när du sträcker.


Triceps förlängning med nedåtgående rörelse

Denna övning med gummiband för armar fungerar triceps och anconeus muskler. Genom att utföra följande steg kommer du att utföra den nedåtgående triceps-förlängningen korrekt:

  1. Leta upp en yta på en meters höjd över huvudet. Håll i eller binda ena änden av det elastiska bandet där.
  2. Stå ca 50 cm framför resårbandet, med ena foten framåt och den andra bakåt, och med kroppen något böjd framåt.
  3. Ta gummibandets hängande ände med en hand.
  4. Andas och sträck ner armbågarna, använd kraft och utan att separera dem från kroppen.
  5. Återför armen till utgångsläget, andas ut andningen.
  6. Gör fyra uppsättningar med 10 reps vardera för varje arm.

Du kan dra nytta av gummiband för att arbeta med en mängd olika muskelområden i din kropp. Upptäck de mest effektiva elastiska övningarna för glutes här.


Militär press med elastiskt band

Musklerna utövas av denna typ av träning med elastiska band De är deltoiderna, den grenade biceps, triceps och pectorals. Du bör använda ett elastiskt band som mäter lite mer än dubbelt så högt från golvet till axlarna. De bör helst ha handtag i ändarna.

För att göra denna övning med elastiska band, följ dessa steg:

  1. Stå upp.
  2. Steg på gummit med fötterna och sprid dina ben på samma avstånd som axelbredden.
  3. Ta tag i ändarna på det elastiska bandet och för dem upp till axlarnas höjd, böj armbågarna och med handflatorna framåt.
  4. För att få stabilitet, dra ihop buken.
  5. Andas och sträck ut armarna helt och ta händerna ihop med handflatorna inåt.
  6. Sänk händerna tillbaka till axelhöjd när du andas ut.
  7. Gör fyra uppsättningar med 10 reps vardera.


Låg rad

Aktiv och stärker musklerna i ryggen och armarna liksom biceps, lats och trapezius. Denna övning erbjuder medium till starkt motstånd. Det är tillrådligt att använda ett slutet cirkulärt elastiskt band. Följ dessa instruktioner för att göra den nedre raden med gummiband:

  1. Sitta på golvet.
  2. Förläng dina ben framåt och sätt ihop dem.
  3. Vik gummibandet runt fötterna och håll ändarna med utsträckta armar så att gummibandet är spänt.
  4. Håll ryggen så rak som möjligt.
  5. Böj armbågarna och föra armarna mot buken. Håll dig i den här positionen ett ögonblick.
  6. För tillbaka armarna till startpositionen.
  7. Gör fyra uppsättningar med 10 reps vardera.När du behärskar denna övning kan du öka antalet repetitioner till 20 för varje uppsättning.

Om du vill fortsätta med övningarna med elastiska band, uppmanar vi dig att läsa vår artikel Hur man gör sit-ups med ett elastiskt band.


Lyft eller sidolift med elastiska band

Det här är en en gemensam övning som fungerar axelns sidodeltoid. För att utföra denna övning kan du använda band med eller utan handtag i ändarna. Följ stegen nedan:

  1. Stå upp och trampa på elastiken med fötterna i mitten.
  2. Ta gummit i båda ändar med handflatorna inåt.
  3. Med rak rygg lyfter du armarna mot kroppens sidor tills de överstiger axelns höjd.
  4. Sänk dem till startpositionen.
  5. Gör fyra uppsättningar med 10 reps vardera.

Inverterad lock

Med dessa övningar med elastiska band för armar, kommer du att arbeta med grenarms biceps (flexor muskler) och triceps (extensor muskler), flexor muskler i handleden, brachioradialis, deltoids, övre trapezius, mitt trapezius och scapular levator. Följ anvisningarna nedan för att stärka dina armmuskler:

  1. Stå upp och trampa på gummit med båda fötterna över mitten av gummit.
  2. Ta tag i bandets ändar med varje hand, men handflatorna inåt.
  3. Håll armbågarna nära dina sidor och rör dem inte medan du gör övningen.
  4. Håll ryggen rak.
  5. Böj båda armarna upp till axelhöjd (armflexionsförlängningar).
  6. Gör 20 repetitioner av denna övning och sluta.
  7. Vila 10 sekunder och upprepa hela övningen.
  8. Gör fyra uppsättningar med 10 reps vardera.

Om du vill upptäcka fler övningar för att tona armarna kan du inte missa vår artikel De bästa övningarna för att stärka dina armar.

Armbågsförlängning

Denna övning tillåter dig stärka och arbeta på baksidan av armen, särskilt triceps brachii. Det elastiska bandet kan vara av vilken typ som helst, men det måste vara tillräckligt långt för att överstiga kroppens höjd. För att utföra denna övning måste du göra följande:

  1. Stå upp och sprida benen något.
  2. Steg på änden av det elastiska bandet med foten som motsvarar sidan av armen som ska bearbetas, på ett sådant sätt att resten av det elastiska bandet ligger bakom kroppen. Du kan också hålla bandet med din andra hand och hålla det i nedre delen av ryggen.
  3. Håll ryggen helt rak.
  4. För armen till huvudnivå, böj armbågen så att den pekar uppåt och din hand riktas bakåt.
  5. Ta elastiken bakifrån i handen.
  6. Fortsätt att dra elastiken uppåt tills armen sträcks ut.
  7. Gör 10 reps av denna övning och byt armar och fötter.
  8. Utför fyra uppsättningar med 10 reps vardera per arm.
  9. Du kan också göra denna övning genom att träna båda händerna samtidigt.


Fransk press med elastiskt band

Denna övning är utformad för att fungera i alla tre tricepshuvudena. Det fungerar också biceps brachii. Du måste utföra denna övning liggande och placera en passform eller elastiskt band under ditt huvud. Därefter förklarar vi hur du ska göra den franska pressen steg för steg med elastiska band:

  1. Ligga på ryggen på en platt bänk eller träningsmatta.
  2. För passformen under huvudet, precis ovanför öronen.
  3. Böj armbågarna och ta händerna mot huvudet för att hålla i båda ändarna av det elastiska bandet.
  4. Dra ut armarna så långt du kan utan att ta huvudet från marken. Andas djupt när du gör rörelsen.
  5. Återgå till startpositionen och andas ut luften.
  6. Utför fyra uppsättningar med 15 reps vardera.


Främre höjning eller främre höjning

Med den här övningen med elastiska band för armar och rygg tränar du muskler som serratus major och romboider, samt den främre deltoid och pectoralis. För att utföra den främre höjningen måste du följa följande steg:

  1. Stå upp genom att trampa på mitten av elastiken med en fot. Ta den andra foten lite längre tillbaka.
  2. Ta tag i strumpebandens ändar med båda händerna och med handflatorna inåt. Placera dem framför dig på bäckennivån.
  3. Lyft båda händerna framåt med ett bra drag och se till att du inte böjer ryggen.
  4. Sänk långsamt dina händer tillbaka till startpositionen.
  5. Gör fyra uppsättningar med 10 reps vardera.


Bröstöppning

Med bröstöppningen tränar du axlarnas och den främre deltoidens muskler, såväl som du arbetar med biceps. För att utföra detta träna med elastiska axelband, Följ dessa steg:

  1. För elastiken genom ett fäste på väggen.
  2. Vrid ryggen mot elastiken.
  3. Böj dina ben och placera den ena framför den andra. Håll din torso rak.
  4. Ta ändarna av bandet med var och en av dina händer.
  5. För nu armarna med kraft framåt och dra åt bröstet, sluta inte förrän händerna vidrör.
  6. För tillbaka armarna till dina sidor utan att tappa bandet.
  7. Gör fyra uppsättningar av denna övning med 20 reps vardera.


Låg rad för att träna ryggen

Denna övning kommer att stärka dina övre ryggmuskler som trapezius, latissimus dorsi, levator scapulae, rhomboid minor, rhomboid major och serratus posterior superior. För alla muskler som bearbetas är detta en av de ryggövningar med elastiska band mer effektivt.

  1. Stå upp och trampa på elastiken med båda fötterna.
  2. Luta dig framåt och ta tag i det elastiska bandet i knäna med handflatorna uppåt.
  3. Böj knäna något.
  4. Ta armarna till midjanivån, böj armbågarna tillbaka och koncentrera all din styrka på ryggen.
  5. För tillbaka armarna till startpositionen och upprepa övningen.
  6. Utför fyra uppsättningar med 20 reps vardera.

Upptäck fler övningar för att stärka ryggen genom att klicka på länken.

Om du vill läsa fler artiklar som liknar 12 övningar med elastiska band för armar och ryggrekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.