Träna rutin för att öka muskelmassan i gymmet


När vi bestämmer oss för att gå till gymmet har vi vanligtvis två mål i åtanke: bränna fett och få muskler. Utöver detta andra mål kan vi dock inse att saker och ting är mer komplicerade. Det första du bör veta är vilka övningar som är bäst för dig att uppnå ditt mål och, naturligtvis, hur du närmar dig själv efter en träningsdag för att öka massan på kortast möjliga tid.

Om du letar efter snabba resultat naturligt, här presenterar vi en träningsrutin för att öka muskelmassan i gymmet som hjälper dig att definiera en viktig träningsplan för att snabbt få muskelmassa. Följ de råd som vi presenterar nedan från UNHOW.

Index

  1. Träningsplan för att få muskelmassa
  2. Träna rutin för att öka muskelmassan i gymmet
  3. Övningar för att få muskelmassa hemma: bröst- och axelpress
  4. Armböjning
  5. Hantellyftning
  6. Övningar för att få muskelmassa hemma: pull-ups
  7. Få muskelmassa snabbt med marklyft
  8. Skivstångskrullar
  9. Ansiktsdrag för att öka din styrka och få muskelmassa
  10. Kom i form med höftkraften
  11. GAP-övningar för att få muskelmassa
  12. Träna rutin för att öka muskelmassan i gymmet eller hemma

Träningsplan för att få muskelmassa

Det finns flera gymrutiner för att öka muskelmassan, men det är nödvändigt att ta hänsyn till flera aspekter innan du börjar träna. För det första beror förmågan att lagra fett hos människor på metabolismen hos var och en, så inte alla kroppar får muskelmassa med samma lätthet. Nyckeln till att uppnå ditt mål är anpassa kost och träning efter kroppens egenskaper.

För det andra är det nödvändigt att definiera en träningsfrekvens enligt dina fysiska förhållanden. Du måste försöka arbeta med alla kroppens muskler för att få massa jämnt och behålla en konstant träningsrytm.

Därefter presenterar vi i oneHOWTO en rutin för att få muskelmassa på 5 dagar. Med den kommer du att kunna uppnå den siffra du vill ha på kort tid och, som namnet antyder, kommer du att börja se förändringar på några dagar. Ja verkligen, konsistens och disciplin är väsentligasamt näring. För detta rekommenderar vi att du besöker vår artikel om diet för att få muskelmassa.


Träna rutin för att öka muskelmassan i gymmet

Starta alltid din träningsrutin genom att göra en förvärmning av minst fem minuter. Detta förhindrar muskelskador och gör dig redo för åtgärder:

  1. Stretching- Luta dig på en vägg för att sträcka ut övre och nedre extremiteter. Du kan också sitta i en stol för att säkerställa balans.
  2. Vandra: gå från ena sidan av rummet till den andra, flytta armarna i sidled, upp och ner. Denna uppvärmning är perfekt för nybörjare som inte vågar börja med mer energi.
  3. Hoppar: utför små hopp på en stabil punkt, öppna och stänga benen. När du har mer träning, flytta också armarna upp och ner på vardera sidan av kroppen för att arbeta alla muskler.
  4. Knäböj: perfekt för uppvärmning. Huk är inte så enkelt som det låter, det handlar inte bara om att komma upp och ner. Missa inte den här artikeln om hur man gör squats korrekt hemma.

När träningen är klar är det dags att börja övningarna för att få muskelmassa. Följ instruktionerna som vi kommer att ange nedan noggrant för att uppnå de förväntade resultaten.

Övningar för att få muskelmassa hemma: bröst- och axelpress

Även om det är sant att du behöver en bar för att lyfta den vikt du tycker är lämplig, kan du enkelt utföra dessa övningar hemifrån. Bröstpressen är perfekt för få massa i pecs medan du tränar hela överkroppsområdet. Låt oss se hur man trycker på för att få muskelmassa:

  1. Luta dig tillbaka på en robust bänk. Om du inte har några staket kan du ligga på golvet på en matta.
  2. Ta stången du ska lyfta, men se alltid till att du tål vikten så att den inte skadar dig.
  3. Håll baren med båda händerna och föra den framåt (eller uppåt, beroende på positionen du befinner dig i). Ta sedan långsamt upp det till bröstnivån.

Komplett fem uppsättningar med fem reps var och en åtminstone, ta pauser på 1 minut för att undvika muskeltrötthet. För att göra axelpress måste du utföra samma rörelse men stå.


Armböjning

Med push-ups arbetar du också i överkroppen, vilket förbättrar ledmotståndet samtidigt som du får muskelmassa. Följ stegen nedan för att korrekt utföra denna hemövning:

  1. Ligga på golvet med framsidan nedåt och stödja handflatorna.
  2. Sträck ut benen, ta ihop dem och stödja kroppens vikt på dina fotbollar.
  3. Höj och sänk din torso, böj långsamt armbågarna vid varje nedstigning.
  4. Håll ryggen rak och benen fasta för att bibehålla stabiliteten.

Slutför tre uppsättningar med 10 push-ups vardera, vila 1 minut mellan varje uppsättning. Om du tycker det är mycket svårt kan du göra armhävningar med knäna vilande på mattan.


Hantellyftning

Lyft av hantlar och vikter är perfekt för tonarmar samtidigt få muskelmassa. Så här ska du utföra hantellyftningen för att öka massan av dina övre muskler:

  1. Välj hantlar med rätt vikt för din styrka och fysiska uthållighet. På detta sätt undviker du skador och extrem trötthet.
  2. För att börja, höja och sänka vikterna från låren till bröstnivån. På detta sätt kommer du att arbeta med din biceps.
  3. Sträck sedan armarna rakt med hantlarna fästa. Ta hantlarna mot axlarna, böj armbågarna för att balansera styrkan.Återgå till startpositionen och utför flera repetitioner i måttlig hastighet för att öka biceps och axlar.
  4. Lyft nu armarna upp till huvudet. Böj långsamt armbågarna och sänk hantlarna. Höj och sänk vikterna bakom huvudet, gör alltid kontrollerade rörelser. På detta sätt kommer du att arbeta triceps utan problem.

Alternativ 10 repetitioner av dessa övningar med hantlar i 20 minuter.


Övningar för att få muskelmassa hemma: pull-ups

Pull-ups är bra för att bygga muskelmassa, snabbt tona ryggen och förbättra din hållning. Om du vill få muskelmassa i rätt delar av kroppen måste du utföra denna övning enligt följande:

  1. Hitta en robust bänk och placera den precis under baren som du kommer att hänga från.
  2. Gå på bänken och håll baren stadigt, med nävarna framför dig för att förbättra ditt grepp. Dina händer ska vara mer än axelbredd.
  3. Skjut av bänken med fötterna och släpp ner. Förläng dina armar helt medan du hänger.
  4. Håll överkroppen rak och böj armbågarna för att lyfta dig mot stången.
  5. Kontrahera din buk med varje stigning. På nedstigningen, se din hastighet för att undvika skador.

Komplett tre uppsättningar med 10 reps för att slutföra den dagliga chin-up-rutinen.


Få muskelmassa snabbt med marklyft

För alla som vill öka och öka volymen på kort tid är marklyft ett viktigt alternativ i sin träningsrutin för att få muskelmassa hemma, som fungerar över- och underkroppen, toner ryggen och förbättrar din hållning. Följ dessa steg för att göra marklyftövningen korrekt:

  1. Välj en stång med en vikt enligt din fysiska struktur och lägg den på marken.
  2. Vänd mot stången och placera fötterna precis under den.
  3. Böj knäna något och håll baren stadigt med båda händerna.
  4. Skjut ut bröstet och dra ihop buken när du stiger igen med skivstången mellan händerna.
  5. Stå rakt och håll stången på grenenivå, håll din torso upprätt och dina armar fasta.
  6. Utför hissen långsamt och använd dina glutes och hamstrings så mycket som möjligt.

Håll baren i 5-10 sekunder. Sänk sedan försiktigt ner den till marken. Komplett minst fem repetitioner.


Skivstångskrullar

Tona armarna och få biceps massa snabbt och säkert med barbell bicep curl. Det här är en mycket komplett övning för att arbeta armarnaså var noga med att ta tag i stången ordentligt:

  1. Stå fast framför stången och sprida benen lite mer än axelbredden.
  2. Lägg ryggen helt rak och håll baren med båda händerna.
  3. Håll dina handflator vända mot dig och lyft sedan ribban med måttlig hastighet tills den rör vid dina biceps.
  4. Höj och sänk ribban från midjan till biceps.

Komplett, dagligen, fyra uppsättningar med 10 reps vardera.

Ansiktsdrag för att öka din styrka och få muskelmassa

Öka din muskelmassa gradvis men säkert med ansiktsdrag. Denna övning gör att du kan förbättra midjans stabilitet medan du tonar axlar, rygg och underarmar. Det är också, en av de mest kraftfulla maskinerna för att arbeta överkroppen, så följ dessa steg för att utföra övningen korrekt:

  1. Få en roterande remskiva för att utföra övningen. Vi pratar om en träningsplan för att få muskelmassa i gymmet, men om du vill att den här maskinen också ska tjäna dig för en träningsrutin för att få muskelmassa hemma, bör du skaffa den angivna utrustningen i en specialiserad sportbutik.
  2. Stå framför den roterande remskivan, håll i ändarna på repet med båda händerna och sprid dina ben lite mer än dina axlar. Böj sedan benen något.
  3. Dra repet tätt bort från remskivan så långt dina armar når.
  4. Ta tillbaka armbågarna och för repets handtag närmare bröstet. Slutför övningen genom att föra repet fram och tillbaka flera gånger i måttlig hastighet.

Komplett tre uppsättningar 10 reps vardera för bästa resultat.


Kom i form med höftkraften

Armarna och ryggen är mycket svåra delar av kroppen att tona, så det är värt att spendera mer tid på dem. Vi kan dock inte glömma glutes, nedre rygg och mag. Om du vill definiera dina glutes väl medan du får muskelmassa, utför höftkraftövningen i alla dina rutiner. Med denna övning kommer du att kunna tona magkärnan och höftböjningsmusklerna, tillsammans med rumpan:

  1. Lägg dig på en matta för att bekvämt stödja ryggen.
  2. Böj knäna och fäst fötterna på marken.
  3. Förläng dina armar bredvid din kropp, på mattan och utan att anstränga sig för dem, börjar höja och sänka bäckenet. Håll rörelsen rak och knäna böjda medan du utför rörelsen.
  4. På varje hiss, dra ihop dina glutes i några sekunder.

Utför tre uppsättningar 15 reps vardera. Kom ihåg att hålla trycket på dina glutes för rätt toning.


GAP-övningar för att få muskelmassa

Som vi redan har nämnt är det nödvändigt att vi ägnar några extra minuter åt att arbeta axlar, rygg och armar, eftersom det är områden där du märker ökningen av muskelmassa omedelbart. Det är dock viktigt att vi inte glömmer skinkorna, benen och buken, eftersom de är delar av kroppen som de kräver också konstant toning.

Istället för att föreslå övningar att göra på separata dagar, föreslår vi en GAP-träningsrutin som hjälper dig att arbeta dina glutes, buken och benen samtidigt. Vill du märka förbättringar på rekordtiden? Missa i så fall inte den här artikeln om 12 GAP-övningar hemma.


Träna rutin för att öka muskelmassan i gymmet eller hemma

Därefter föreslår vi en träningsplan för att få muskelmassa hemma eller i gymmet. Allt du behöver göra är att vara konstant och följa instruktionerna som vi föreslår nedan.

  • Måndag: uppvärmning, hantellyft, marklyft, bröst- och axelpress. Alternera med några GAP-övningar eller, om du vill gå ner i vikt, med lite cardio före och efter träning.
  • Tisdag: uppvärmning, armbågsböj, bröst- och axelpress, skivstångkrullning. Alternera med några GAP-övningar (välj till exempel att bara göra sit-ups den här dagen).
  • Onsdag: uppvärmning, marklyft, skivstångkrullning, ansiktsdrag. Alternativ med GAP-övningar.
  • Torsdag: uppvärmning, bröst- och axelpress, pull-ups, höftkraft och några GAP-övningar.
  • fredag: uppvärmning, armbågsböjning, uppdragning, höftkraft. Alternera som alltid med några GAP-övningar.

Kom ihåg att värma upp före varje träningsdag. Med en och en halv timmes arbetsdag tillsammans med rätt kost kan du få utmärkta resultat på kort tid.


Om du vill läsa fler artiklar som liknar Träna rutin för att öka muskelmassan i gymmetrekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.