Calisthenics övningar för nybörjare


För närvarande har fysisk aktivitet blivit en av nycklarna som måste införlivas i rutinen för att ha hälsosamma vanor. Ökningen av stillasittande livsstil, orsakad av det stora antalet jobb som utförs när man sätter sig ner och det stora antalet fritidsaktiviteter som man njuter av utan att behöva lämna soffan, och ohjälpsamma kostvanor har gjort att upp till 50% av världens befolkning är överviktiga och 80% överviktiga, viktförändringar som ökar risken för hjärt-kärlsjukdom eller typ 2-diabetes.

Det är därför det är mycket viktigt att ta med en eller flera typer av fysisk aktivitet i vår veckorutin som hjälper oss att förbättra vår hälsa. För detta är det inte nödvändigt att gå med i ett gym eller gå på idrottslektioner, det finns andra aktiviteter som vi kan göra praktiskt taget utan kostnad och som är lika fördelaktiga, som kalisthenics. I oneHOWTO förklarar vi kalisthenics övningar för nybörjare.

Index

  1. Vad är kalisthenics
  2. Armhävningar
  3. Dominerad
  4. Knäböj

Vad är kalisthenics

Du kanske redan har hört talas om gymnastik, eller så kan det vara helt nytt för dig. Det är en idrottsdisciplin som bygger på användningen av kroppen och dess vikt för att utföra en serie träningsrutiner. Dessa rutiner är inriktade på att förbättra musklernas styrka, uthållighet och flexibilitet och baseras i allmänhet på rörelser som vår kropp redan är förberedd för, såsom hopp, löpning, klättring ... det vill säga funktionella rörelser som vi kan förbättra med olika kalisthenics övningar.

En av de största fördelarna med denna typ av träning är att du inte behöver gå till ett gym eller ett specialiserat centrum. Du kan göra calisthenics hemma eller på gatan eller i parken eftersom du praktiskt taget inte behöver någon typ av specifikt material för att göra det, bara din egen kropp. På medellång och lång sikt, om du är konstant, kommer du att göra dina muskler mer styrka och kraft, och du kommer att märka större fysisk motstånd.

Vill du redan prova den här typen av träning? Om det har gått länge sedan du har gjort måttlig eller intensiv fysisk aktivitet är det viktigt att du börjar sakta, för om du försöker rörelser som din kropp ännu inte är redo för kommer du troligen att skada dig själv. Därför måste du gradvis vänja dig vid kalisthenics rutiner. Här lämnar vi dig lite kalisthenics övningar för nybörjare.

Armhävningar

Denna övning, som du kanske känner till under namnet golvfall eller push-ups, är en av de mest grundläggande i denna disciplin. Att lära dig att göra det korrekt hjälper dig att öka styrkan i dina muskler och förbereda dig för en kalisthenics rutin mer komplex bakåt, eftersom det är en övning som omfattar hela din kropps arbete. Att börja push-ups är väldigt enkelt och du behöver inte någon typ av material:

  1. Placera dig själv på golvet, med dina händer stödda med en öppen handflata, åtskilda på samma avstånd som dina axlar och placerade på bröstnivå.
  2. Om du har tillräckligt med styrka kan du bara stödja tårna, men om det är första gången du gör den här övningen, rekommenderar vi att du börjar med knäna stödda tills du får mer styrka.
  3. När du redan är placerad sänker du ner kroppen, drar åt buken och böjer armarna, och när du inte kan gå ner längre, res dig upp igen och återställ startpositionen.
  4. Upprepa rörelsen för 4 uppsättningar med 10 reps vardera.

Dominerad

Denna övning är en av de mest använda i kalisthenics rutiner, men den är också mycket komplex och kräver mycket styrka. Det är därför som det först är troligt att du inte kommer att kunna göra det, men du måste förbereda dig rätt för det och gradvis få den styrka du behöver. För att göra detta måste du arbeta den övre delen av kroppen, särskilt buken, axlarna och biceps.

Hitta en plats där det finns en hög bar, som du kan hänga från. Du kommer säkert att hitta den i någon park i ditt område. Om du redan har tillräckligt med styrka för att utföra dem, följ dessa steg för att göra chin-ups:

  1. Håll fast stången med båda händerna.
  2. Kläm i buken och höja hela kroppen tills du åtminstone passerar baren till bröstet.
  3. Gå tillbaka och gör 4 uppsättningar med 10 reps.

Om du inte riktigt lyckas, använd den här utvecklingen som vi förklarar: börja med att ta tag i baren med händerna och föra upp knäna upp till bröstet, och försök att hålla så länge som möjligt i den här positionen. När du kan göra det utan problem, lyft benen utan att böja knäna i stället för att föra knäna till bröstet, som om du gjorde en L med kroppen. När du kan hålla en minut i den här positionen, försök att göra pull-ups. Det tar inte många försök att få det.

Knäböj

En annan mycket komplett och grundläggande övning i a kalisthenics rutin. Det är väldigt enkelt och du behöver inte material för att göra det, även om det är viktigt knäböj korrekt så att dina knän och nedre delen av ryggen inte lider.

  1. För utgångsläget, placera dina ben spridda från varandra vid höftens bredd, fötterna vända framåt.
  2. Kläm i buken och sänk ner kroppen som om du hade en stol bakom dig och skulle sätta dig ner.
  3. När dina ben bildar en 90 graders vinkel, kom tillbaka till startpositionen.
  4. Upprepa denna rörelse i 4 uppsättningar med 10 reps.

När du gör det korrekt kan du introducera ett hopp mellan knäböj och knäböj för att öka arbetets svårighet.


Om du vill läsa fler artiklar som liknar Calisthenics övningar för nybörjarerekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.