Högintensiva övningar för nybörjare - perfekt för att bränna fett hemma


Är du en av dem som vanligtvis inte tränar, antingen på grund av brist på tid, för att du är lat att gå på gym eller av någon anledning, men du vill vara i form och tona din kropp snabbt? Om detta är ditt fall och du har 15 lediga minuter om dagen presenterar vi dig HIIT-utbildning, en typ av träning som är mycket modern, eftersom det hjälper dig att tona kroppen och bränna fett samtidigt utan att behöva spendera timmar och timmar i gymmet. Du kan göra det hemma, i en park eller var du känner dig mer bekväm och vad som är bättre ... Resultaten blir praktiskt taget automatiska! Om du inte har provat det, fortsätt läsa den här artikeln om högintensiva övningar för nybörjare. Missa det inte!

Index

  1. HIIT-utbildning: vad är det?
  2. HIIT-träning: rutin för nybörjare
  3. HIIT-träning: rutin hemma
  4. HIIT träning för kvinnor

HIIT-utbildning: vad är det?

HIIT (Högintensiv intervallträning) är en typ av kardiovaskulär träning som ökar på grund av dess fantastiska resultat. Det handlar om att göra korta intervaller av intensiv träning med annan, även kort, avkoppling. På så sätt maximeras resultaten på mycket kort tid. Du kan göra det var du vill: hemma, i parken eller i gymmet.

På 90-talet genomfördes en studie om HIIT-träning och det drogs slutsatsen att med den bränt trippel kroppsfett än med någon annan typ av träning. Dessutom såg de att musklerna förstärktes mycket snabbare, eftersom det finns en stor efterfrågan från kroppen, som vill göra träningen noggrant eftersom den vet att det kommer att få ett vilopost senare.

Övningen kan pågå mellan 5 och 45 minuter, beroende på din takt och din uthållighet. Det är dock tillrådligt att ha en minimal fysisk bas för att genomföra träningen, det vill säga det är inte en lämplig typ av träning för personer med rygg-, ben- eller liknande skador.


HIIT-träning: rutin för nybörjare

Om du är nybörjare och vill göra övningar med hög intensitet rekommenderar vi att du inte springer. Ta det lugnt annars kommer du att skada dig själv. Därefter rekommenderar vi i en HOWTO a intensiv träningsrutin att följa din första vecka:

  1. Kör smidigt utan att flytta från webbplatsen i 15 sekunder. Vila sedan i 60 sekunder.
  2. Upprepa föregående övning men lyft knäna. Gör det i 15 sekunder och vila ytterligare 60.
  3. Ta en tung låda, en pall, ett steg eller liknande. Kom fram och hoppa in fem gånger. Vila sedan i 60 sekunder. Du kan också använda trappan till ditt block om du bor i en lägenhet, men var försiktig så att du inte glider.
  4. Ligga på ryggen på en matta eller plan yta. Ta ihop dina fötter och knän och lägg armarna rakt ovanför huvudet. Utför 5 sit-ups och vila i 60 sekunder.
  5. Hoppa och försök att röra knäna med bröstet. Gör det 5 gånger och vila 60 sekunder.
  6. Hoppa nu igen 5 gånger men försök att röra glutes med dina talos. Vila i 60 sekunder.
  7. Ligga nedåt på en plan yta, med fötterna ihop och händerna platt på golvet. Gör 5 push-ups och vila i 60 sekunder.
  8. Stå upp och sprida benen efter axlarnas bredd. Böj knäna, luta ryggen något framåt och skinkorna något bakåt. Hoppa upp så långt du kan och återgå till startpositionen. Upprepa dessa hopp squats 5 gånger och vila i 60 sekunder.
  9. Slutligen gå på webbplatsen försiktigt i en minut för att sänka din hjärtfrekvens.

Som du kan se kommer den här HIIT-träningsrutinen bara att ta dig ungefär 15 minuter om dagen. Kom ihåg att alltid sträcka innan du gör någon fysisk aktivitet. Du kanske också är intresserad av den här artikeln om hur du vilar efter träning.

HIIT-träning: rutin hemma

Efter en vecka kan vi öka intensiteten på övningarna och till och med inkludera några nya. Från UNCOMO föreslår vi detta högintensivt HIIT-träningstabell för att träna hemma:

  1. Kör försiktigt på plats för att förvärma i 1 minut. Vila 60 sekunder.
  2. Kör nu på webbplatsen så fort du kan i 30 sekunder. Vila i 1 minut.
  3. Öppna och stäng dina ben med små hopp medan du gör detsamma med händerna. Gör det 15 gånger. Vila 60 sekunder.
  4. Ställ ett ben framåt och sätt tillbaka det andra. Byt benens position i ett hopp och följ rörelsen med armarna. Upprepa 15 gånger och vila 60 sekunder.
  5. Hoppa och försök att röra dina glutes med dina hälar 15 gånger. Vila sedan i 1 minut.
  6. Ligga på ryggen, med benen och knäna ihop och armarna utsträckta ovanför huvudet. Utför 15 sit-ups och vila i 60 sekunder.
  7. Placera en låda, steg eller liknande framför dig och hoppa 15 gånger. Vila 1 minut.
  8. Ligga med framsidan nedåt på en plan yta, fötterna ihop och handflatorna platt på golvet och utför 15 push-ups. Vila 60 sekunder.
  9. Nu ska vi göra några speciella knäböj. Placera dig själv som om du var en groda: benen sprids, hukade ner och rör vid marken med händerna. Hoppa sedan upp och återgå till startpositionen. Upprepa detta 15 gånger och vila 1 minut.
  10. Slutligen kommer vi att gå på platsen i en minut för att sänka hjärtfrekvensen.

Om du tycker att denna rutin är för intensiv för dig, fortsätt med den föregående i ytterligare en vecka eller två. Över tid du kan lägga till ändringar för att göra dina övningar ännu mer intensiva, som att använda små vikter i punkt 3 och 4. Du kanske också är intresserad av den här artikeln om träningsrutin för nybörjare hemma.

HIIT träning för kvinnor

HIIT-övningar är lämpliga för både män och kvinnor. Men vi rekommenderar att om de verkar för intensiva, oavsett om du är en man eller en kvinna, gör dem i mindre tid eller vila i mer än en minut mellan träning och träning.

Dessutom finns det många typer av HIIT-övningar, till exempel kan du göra en HIIT-träning på en stillastående cykel. Oavsett vilken typ av träning du gör är sanningen att HIIT-rutiner är mycket fördelaktiga. Om du vill veta mer, och nu när du känner till några högintensiva övningar för nybörjare, läs den här artikeln om fördelarna med HIIT-träning.


Om du vill läsa fler artiklar som liknar Högintensiva övningar för nybörjare - perfekt för att bränna fett hemmarekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.