Elastiska bandövningar för glutes - det mest effektiva


Ett av de områden som är mest eftertraktade för att förbättra, härda och tona idag genom träning är gluteus. Både hemma och i gymmet finns det flera sätt att bearbeta glutes på ett specifikt sätt att uppnå större fasthet i området. Dessutom är det viktigt att komma ihåg att musklerna som utgör dem är nära relaterade till utförandet av alla sportaktiviteter, så det är viktigt att hålla området förstärkt för att undvika eventuella skador.

Bland de många olika övningar som kan väljas för att tona och härda skinkorna är några av de mest effektiva de som utförs med elastiska band, eftersom rörelsens ansträngning måste läggas till motståndet som skapas av detta verktyg. I oneHOWTO förklarar vi De mest effektiva elastiska övningarna för glutes.

Index

  1. Huk med elastiskt band
  2. Sidoknäck med elastiskt band
  3. Elastiskt bandbro
  4. Elastiskt band glute kick
  5. Sido glute kick med elastiskt band

Huk med elastiskt band

Knäböj är en av de mest kompletta övningarna som finns Och det är perfekt för att stärka och tona glutes och överben. Om motståndet från ett elastiskt band läggs till blir träningens effektivitet mycket större.

  1. Först placeras bandet strax ovanför knäna, så att du måste tvinga dig att separera benen.
  2. När den är ordentligt placerad och säkrad, kommer kroppen att placeras i utgångsläget för att utföra knäböj, det vill säga med knäna axelbredd isär och något böjd.
  3. För att utföra knäböj sänker du överkroppen och glutorna, som om du skulle sitta ner tills du 90 grader till marken, för att undvika att anstränga knäna.
  4. Då kommer du långsamt tillbaka till startpositionen och koncentrerar alltid din styrka på dina glutes, hamstrings och quadriceps.

Det rekommenderas att göra 4 uppsättningar med 10 reps av denna övning. Du kanske också är intresserad av denna andra artikel om hur man gör glute squats.


Sidoknäck med elastiskt band

Denna övning utförs genom att huk som tidigare förklarats, men med en liten variation. Här förklarar vi steg för steg hur man utför gummibandsidans knäböj:

  1. Det börjar med att placera det elastiska bandet under knäna, eftersom en rörelse kommer att göras och på detta sätt är motståndet större.
  2. Knäböj utförs på samma sätt, men när du ska gå ner igen flyttas ett av benen åt sidan, vilket öppnar gapet mellan benen mer och ökar motståndet.
  3. Vänta ca 10 sekunder och byter ben.

Det rekommenderas att utföra övningen i 4 uppsättningar med 10 reps.

Elastiskt bandbro

En av de mest effektiva övningarna för att stärka och tona skinkorna är bryggan, vilket är mycket effektivt om du lägger till motståndet i det elastiska bandet. I det här fallet bandet kommer att placeras strax under skinkorna; Vi förklarar nedan hur man gör det:

  1. Övningens utgångsläge ligger på golvet uppåt, med knäna böjda och fotsulorna helt uppburna på golvet.
  2. Den består av att lyfta bagageutrymmet och höfterna mot taket och koncentrera kraften på skinkorna.
  3. Det fortsätter 10 sekunder denna position och sedan återställs startpositionen för att upprepa igen.

Det är tillrådligt att utföra denna övning 8 gånger.

Elastiskt band glute kick

En annan övning som riktar sig mycket mot glutes kallas "glute kick". Därefter förklarar vi steg för steg hur du utför denna övning:

  1. För att göra detta placeras det elastiska bandet runt anklarna. Utgångsläget är vilande underarmar och knän på golvet.
  2. Övningen består av att lyfta ett av de två benen, utföra en uppåtgående sparkrörelse, hålla det andra benet uppstött med knäet på marken.
  3. Rörelsen måste kontrolleras för att fungera glutealmusklerna ordentligt.
  4. Övningen upprepas 6 gånger med varje ben.

Det rekommenderas att göra 4 uppsättningar med 6 reps med varje ben.


Sido glute kick med elastiskt band

Denna variation av glute kick hjälper också till att stärka upp musklerna som utgör den. Det elastiska bandet placeras strax under knäna för att öka uthålligheten. Läs vidare för att ta reda på hur du gör den här övningen korrekt:

  1. Med utgångspunkt från ett initialt stående läge rekommenderas det att luta sig mot en yta som en vägg eller ett föremål som en stol, med handen mittemot benet som ska träna först.
  2. Från stående position och med knäna axelbredd åtskilda lyfts benet mitt emot den stödda handen i sidled och återgår till startpositionen för att utföra rörelsen igen.
  3. Kommer att upprepas 6 gånger med varje ben.

Det rekommenderas att göra 4 uppsättningar med 6 reps med varje ben. Om du gillade den här artikeln om övningar med ett elastiskt band för skinkorna, kanske du är intresserad av den här andra om övningar för att göta skinkorna.

Om du vill läsa fler artiklar som liknar Elastiska bandövningar för glutes - det mest effektivarekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.