Hur många dagar att träna för att få muskelmassa


En av de stora bekymmerna för dem som börjar idrotta dagligen är att få muskler, eftersom ökad muskelmassa tillsammans med viktminskning och kontroll är ett av de stora målen.

Det är mycket vanligt att misslyckande går hand i hand med otålighet; ja, toning av kroppen är viktigt, men det är viktigt att upprätthålla en hälsosam livsstil för att nå målet. Om du också har haft frågor som "hur mycket ska jag träna för att se resultat?" och "vilka pass som passar bäst?", fortsätt läsa den här artikeln. Vi förklarar vilka vanor som ska följas och hur många dagar att träna för att få muskelmassa.

Index

  1. Hur många dagar att träna för att få muskelmassa - svaret
  2. Hur man tränar för att få muskelmassa
  3. Tips för att få muskelmassa

Hur många dagar att träna för att få muskelmassa - svaret

Att veta hur många dagar i veckan för att träna för att få muskelmassa har inget unikt svar. Variablerna att ta hänsyn till är olika: typer av träning, kost, dagliga livs skyldigheter och vila måste kombineras perfekt för att uppnå målet utan att skada hälsan.

Men du får resultat om du tränar mellan 1 och 3 dagar i veckan. Om du ökar frekvensen blir framgången större, men kom ihåg att du aldrig ska träna bortom dina möjligheter, eftersom det på lång sikt skulle komma i vägen.

Studier visar det: idrottsforskare John McLester(1) kunde verifiera effekterna av att träna en dag eller tre varje vecka: i det första fallet muskelökning var 62% jämfört med ämnen som tränade tre gånger. Dessa data visar vikten av regelbundenhet i idrott, vilket undviker specifika och överdrivna ansträngningar.

Frekvensen i den veckovisa träningen blir relevant och hjälper till att påskynda muskeltillväxten om den är kopplad till en större träningsvolym; Det är därför inte meningsfullt att göra sport under många dagar om vi inte ökar träningsbelastningen successivt.


Hur man tränar för att få muskelmassa

Att veta hur många dagar att träna för att få muskelmassa är nödvändigt för att uppnå det på ett hälsosamt sätt, men det är otillräckligt. Frekvensen och belastningen på övningar bör läggas till kunskapen om vilken typ av träning som mest gynnar muskeltillväxt, utan att någonsin glömma en balans diet som täcker alla näringsbehov.

I oneHOWTO ger vi dig följande rekommendationer om typer av utbildning för att få muskelmassa och några tips att tänka på:

Flera gemensamma övningar

Övningar som kräver att olika leder fungerar samtidigt gynnar muskeltillväxt eftersom de genererar en dragkraft för många fibrer. Därför är de väsentliga och måste ingå i din sportplan.

Knäböj är den mest populära övningen i detta avseende, men genom att fokusera arbetet på nedre delen av ryggen och glutes kan muskelhypertrofi så småningom försvinna från benen. För att undvika denna situation, välj alternativa övningar som aktiverar alla muskelområden du vill utveckla. Här är några bra övningar med flera led för att öka muskelmassan:

  • Bänkpress
  • Dödvikt
  • Sumo squat med vikt
  • Dominerad
  • Lungar med lite vikt
  • Skivstångsrad

Regulera repetitioner

Att tvinga musklerna maximalt i träningen är ett misstag. Serierna du gör och antalet repetitioner i varje övning bör anpassas till den kapacitet du har just nu och gradvis öka arbetsbelastningen till få muskelmassa säkert.

Annars är det omöjligt för dig att hålla en träningsfrekvens på 2-3 dagar i veckan. Så börja med att göra två uppsättningar med några reps per övning och bygg upp som du känner dig bekväm.

Abstraktion i muskelträning

Om du utför vissa övningar för att träna en muskel och då inte känner att dessa muskler fungerar, är det att deras sammandragning inte har utförts korrekt. Det är därför du måste lära dig att isolera det med arbete och konstant spänning, vilket orsakar total aktivering av det muskelområdet.

Kardiovaskulär träning

Kontroversen när det gäller kardio i faser av muskelökning är utbredd, men de senaste åren har det visat sig att det är nödvändigt och mycket fördelaktigt.

Helst gör du några hjärtövningar två gånger i veckan i cirka 20-30 minuter med medelintensitet. Att övervinna denna arbetsbelastning kommer att skada din muskeltillväxt, så ta inte denna risk. Det kommer att vara mycket fördelaktigt om du utför cardioövningarna i fråga innan du börjar träna för att öka muskelmassan. Det här är några övningar du kan göra:

  • Skaterövning
  • Jumping Jacks
  • Klättrare övning
  • Hoppa med knäna uppåt
  • Återbetalningar
  • Burpees


Tips för att få muskelmassa

För att få veta hur man ökar muskelmassan, på oneHOWTO ger vi dig följande tips för att nå det mål du har satt dig själv. Kom dock ihåg: njut av vägen så att du, efter att ha nått målet, kan behålla rutinen och behålla resultaten under lång tid.

  • Vila i övningarTa pauser på minst en och en halv minut mellan uppsättningarna. Utan pauserna kan du överbelasta muskeln och trötta på den istället för att arbeta, så glöm inte att vila är viktigt för att återfå energi och kunna fortsätta toning.
  • Var tolerant mot smärta: Trötthet och ömhet är ett bevis på att muskeln kontraherar korrekt. Fortsätt att utöva det, men inom gränser.
  • Högprotein kost: proteiner är viktiga för att få muskelmassa. Din diet bör innehålla livsmedel som huvudsakligen är protein, särskilt efter varje träningspass.Tillbringa lite tid på att förbereda balanserade menyer och försök alltid att inkludera protein i dem. I den här artikeln om hur du tar proteiner erbjuder vi dig alla nycklar som du måste ta hänsyn till.
  • Konsumera mer kalorier än förbrukat: detta kaloriöverskott, tillsammans med övningarna, gynnar musklernas utveckling, så glöm inte att äta bra.
  • Drick mycket vattenHydrering är viktigt för att stimulera tillväxten av muskelceller, men det är också viktigt för dig att hålla dig energisk och inte bli uttorkad under träningen. Det rekommenderas att konsumera mellan 2 och 3 liter vatten om dagen, speciellt om du tränar regelbundet och svettas.
  • Följ alla måltider: Om du hoppar över någon kommer du sannolikt inte att nå det antal kalorier du behöver för att dina muskler ska växa. Ät 5-6 måltider om dagen för att nå ditt mål på kortare tid.
  • Ändra din träningsplan varje månad- Granska rutinen när den fjärde eller femte träningsveckan är klar. För att uppnå tillförlitliga resultat rekommenderar vi från UNCOMO att du konsulterar detta med en specialist som kan anpassa en ny rutin till dina behov, men du kan också inspireras av denna träningsrutin för män och den här andra träningsrutinen för kvinnor. Det bästa med dessa rutiner är att de är anpassade så att du kan utföra dem bekvämt från ditt hem, så även om du inte kan gå till gymmet en dag behöver du inte ge upp din träning.

Om du vill läsa fler artiklar som liknar Hur många dagar att träna för att få muskelmassarekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.

Referenser

  1. McLester, J. R., Bishop, E. och Guilliams, M. (2000). Jämförelse av 1 dag och 3 dagar per vecka motståndsträning med lika volym i erfarna ämnen. Journal of Strength & Conditioning Research, 14(3), 273-281.