Hur man gör skivstångs squats korrekt


Om du vill träna dina ben och glutes finns det ingen bättre träning än att göra knäböj, men om du lägger till den här grundövningen svårigheten att göra det med en bar, kommer det inte att finnas någon bättre metod för att arbeta olika muskelgrupper samtidigt tid, såsom quadriceps, glutes eller de bakre höftmusklerna. Välgjorda skivstångs squats gör att du kan öka din styrka och uthållighet medan du tonar dina muskler. Du vill veta hur man gör barbell squats korrekt? På oneHOWTO förklarar vi tekniken och de misstag du inte borde göra. Notera.

Index

  1. Ben knäböj
  2. Barbell Squat-teknik
  3. Vanliga misstag vid träning av skivstång

Ben knäböj

Knäböj är en effektiv övning för att arbeta skinkor och ben. Även om det är en grundläggande övning, om du lägger till vikten på en bar, kommer det att bli den bästa metoden att utöva kroppens underkropp. Tack vare knäböj kan du arbeta olika muskelgrupper samtidigt: glutes, quadriceps eller höftens bakre muskler är några av dem.

För skivstång knäböj detta element ska placeras på baksidan av nacken. Vad uppnås med det? Det är enkelt:

Genom att använda baren kommer du att lägga lite mer vikt på din kropp, vilket gör att du kan göra en större insats, öka din styrka och uthållighet, öka volymen på dina muskler och tona dem och dessutom öka utsöndringen av tillväxthormoner , eftersom nervsystemet fungerar aktivt under träning.

Det finns några maskiner som kan reproducera knäböjens rörelse och ersätta själva övningen, men de rekommenderas inte. Om du vill träna din underkropp väl måste du utföra naturliga rörelser. Även om lutningspressen existerar för att lyfta tyngd i en romersk vagn, är det inte lika komplett övning som utföra en skivstångs squat. Prova och du kommer att upptäcka skillnaderna.


Barbell Squat-teknik

Om du har uppmuntrat träna skivstångs squatsDu måste vara medveten om deras teknik för att undvika skador, minimera skador och framför allt träna benen och skinkorna ordentligt. Först och främst måste du känna till låg träningsposition:

  1. Sprid benen lätt och se till att de ligger i nivå med dina axlar.
  2. Fotsulorna ska vara cirka 30 grader utåt.
  3. I denna position, sänk ner kroppen som om du satt i en stol.
  4. Viktig! Se till att knäna inte sticker ut mer än fötterna, eftersom du kan skada dig själv.

De tidigare stegen motsvarar den rörelse som du måste upprepa medan du är låg. Därefter förklarar vi skivstångsrörelsen:

  1. Med hänsyn till den tidigare positionen, där du ska göra knäböj, måste kroppen höjas och sänkas, och böja knäet, måste du ta hänsyn till stångens position för att lägga till svårigheter och vikt i arbetet.
  2. Placera stången på aldrig, ta tag i den med utsträckta armar och parallellt med marken.
  3. Armbågarna ska vara i linje med knäna.
  4. Händerna måste stödjas på baren.

För Utför en skivstångs squat på rätt sätt, vi bör inte bara vara uppmärksamma på positionen utan också på rörelsen. Även om många tycker att det är en vertikal rörelse när man lyfter kroppen, så är det inte helt fallet. Stången ska också röra sig i en vinkel under huk:

  1. Rörelsen måste börja från botten uppåt.
  2. Lyft först bäckenet i startpositionen. Räta sedan gradvis ut knäna för att äntligen lyfta hela kroppen.

Försiktig! Starta inte den uppåtgående rörelsen direkt med knäna, förutom att skada rörelsens mekanik ökar du risken för skador. Ta hand om postural hygien!

Slutligen bör du också ta hänsyn till din andning under träning. Att hålla luft i lungorna hjälper dig att trycka och dra. Det vill säga det är inte nödvändigt att ta in luft och andas ut medan du lyfter vikten, men det är bäst att hålla den inspirerade luften i lungorna när du rör dig, vilket skapar en naturlig spänning i bröstet som hjälper dig att arbeta med mer styrka och motstånd. Testa det!

Vanliga misstag när man tränar skivstång

När du tränar är det viktigt att vara uppmärksam på alla positioner som kan vara felaktiga, eftersom risken för skador är mycket högre. I fallet med skivstång knäböj, en av vanligaste misstagen lutar ryggen framåt när du böjer benen för att sitta på huk. Det är viktigt att din rygg förblir rak eller med sin naturliga krökning, särskilt i rörelsens nedre del.

Ett annat misstag vi ofta gör när vi gör skivstångs squats är att inte placera baren ordentligt. Som vi tidigare har påpekat måste det stödjas på axlarna. Hitta axelbenen och låt stången vila på dem. När det gäller händerna måste de fånga ribban för att bibehålla positionen, men se upp! händerna är inte ansvariga för att bära dess vikt. Kom ihåg att med knäböj vill vi arbeta ben och glutes, inte armar.

Om du vill läsa fler artiklar som liknar Hur man gör skivstångs squats korrektrekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.