Hur man gör sit-ups korrekt
Som du väl vet är det bästa sättet att tona bukområdet att utföra olika bukövningar. Trots den uppenbara enkelheten i övningen gör många människor det inte korrekt. Från att böja din torso till att böja din ryggrad finns det flera vanliga misstag som förhindrar att denna fantastiska aktivitet blir effektiv.
För att du ska kunna utföra övningarna korrekt och undvika skador, på OneHOWTO ger vi dig en serie tips om hur man gör sit-ups korrekt. Förbered dig på att träna din kropp ordentligt med alla instruktioner som vi presenterar nedan.
Index
- Hur man gör stående crunches
- Hur man gör lägre abs
- Hur man gör sit-ups hemma korrekt
- Hur man gör sit-ups för att tappa magen
Hur man gör stående crunches
För att göra sit-ups behöver du inte nödvändigtvis ligga på golvet, det är faktiskt för många människor att föredra att bära dem i stående position. Stående crunches är ett bra alternativ att göra hemma om du inte har för mycket utrymme eller känner obehag när du gör klassiska crunches:
- För att värma upp, utför midjevridningar. Stå långt och sprida benen något. Lägg händerna på midjan och vrid från höger till vänster för att värma upp området. Slutför övningen genom att böja överkroppen ner och tillbaka med varje vridning. Med två minuters vändningar är du redo att börja magen.
- Nu kan du utföra stående magövningar: med rak rygg, lägg händerna på baksidan av huvudet. Böj knäna något för komfort och lyft ett knä till höftnivån, lut det mot motsatt axel (om det är vänster ben, mot höger axel).
- Luta din torso något och tvinga ditt bukområde att göra motsatt armbåge vidrör det upphöjda knäet. Det är här din mage kommer att fungera, så gör rörelsen långsamt. Återgå till basläget och byt ben.
- När du slutför repetitioner, ökar spänningen i buken varje gång du utför knälyft och torso lutar. Du kan också försöka lägga till mer höjd i ankel- och knäböjningen för att få intensitet.
- Kom ihåg att hålla händerna på huvudet och ryggen rakt för balans.
- Också du kan lägga motstånd mot träning, håller en hantel eller medicinboll med händerna. I det här fallet måste du hålla det tunga föremålet med båda händerna och hålla armarna raka och föra dem upp till sidorna på knänivån.
- Slutligen kan du också utföra magövningar i sidled och böja knäet i sidled tills det kommer i kontakt med armbågen (den på samma sida). Utför minst 10 repetitioner per sida för att slutföra övningen och arbeta det sneda bukområdet med mer intensitet.
I den här artikeln om hur man gör stående crunches hittar du steg för steg för olika magövningar som du kan göra när du står.
Hur man gör lägre abs
För att utföra lägre mag rekommenderar vi att du utför följande övningar:
Omvänd crunches
- Dessa typer av abs är perfekta för att arbeta i de nedre snedställningarna: ligga på en matta och böj knäna till bröstnivån med armarna och händerna vilande på golvet.
- Lägg till spänning genom att lyfta dina glutes från golvet vid varje rep. Träning bör göras långsamt för att undvika skador.
- Varje gång du höjer dina ben samtidigt, tvinga dina mage att arbeta i ditt nedre område. Gå tillbaka till marken långsamt och precis när dina gluter rör vid mattan, gå upp igen.
Hälen vidrör
- Ligga på ryggen, med knäna böjda och fötterna platt på mattan, lyft bröstet tills ryggen är från marken.
- Arbeta din mage för att hålla din balans.
- Bukövningen består av att röra vid varje fotled med fingertopparna: för din högra hand mot höger fotled, gör kraft med snedställningarna och försök att inte flytta kroppen upp och ner.
- Knacka fram och tillbaka i cirka 40 sekunder.
Slider gädda
- Kom i position som om du skulle göra en push-up, med fötterna vilade på en handduk som kan glida väl på golvet.
- Kontrahera buken när du skjuter båda benen mot händerna och skjut dem sedan tillbaka igen utan att flytta resten av kroppen för mycket.
- Utför varje rep med måttlig hastighet i 40 sekunder.
Benlyft
- Denna övning i nedre buken är väldigt enkel men viktig för att stärka det område vi arbetar med. Ligga på ryggen, ta ihop benen och ta upp dem tills din kropp är i 90 graders vinkel.
- Håll din överkropp avslappnad och händerna plana på golvet när du lyfter och sänker benen, med full uppmärksamhet åt dina nedre magmuskler.
Sit-ups på en cykel
- Denna mageövning är perfekt för att arbeta med dina yttre snedställningar och nedre mage. Lägg dig ner med händerna på baksidan av huvudet så att du inte kan hjälpa dig.
- Böj knäna i en 45 graders vinkel och håll fötterna plana på marken innan du börjar
- Det första du måste göra är att böja din torso något åt sidan och försöka få en av de två armbågarna att röra det bakre knäet. Det vill säga, du kan börja med att vrida överkroppen till vänster, trycka med magen och lyfta vänster ben från marken så att din högra armbåge kan röra vid den. På varje rep böjs det alternativa benet och sidan. Upprepa igen övningen i 45 sekunder.
Om du vill upptäcka andra typer av övningar för att arbeta med lägre mage, ta en titt på den här artikeln.
Hur man gör sit-ups hemma korrekt
Det bästa sättet att hålla din kropp tonad och frisk är genom daglig träning; Om du inte gillar att gå på gym eller föredrar att inte betala en månadsavgift, är hemövningar för magmuskler ett bra alternativ. Det finns dock många misstag som vi brukar göra när vi utför sit-ups, så nedan hjälper vi dig att undvika vanliga misstag som kan orsaka allvarliga skador.
Vanliga misstag att korrigera när man gör sit-ups
- Silar i nacken när du lyfter din torso från marken: du bör fokusera spänningen på buken med varje tryck, inte på nacken. Detta råd är viktigt för att undvika skador på baksidan av torso och nacke. I den här artikeln om övningar för att stärka nacken hittar du olika tips som hjälper dig att skydda detta område under dina träningspass.
- Släpp din torso kraftigt på golvet vid varje upprepning: detta indikerar att du gör övningen för snabbt och att du inte arbetar rätt zoner. Kom ihåg att kontrollera hastigheten för varje upp- och nedstigning för att inte misshandla ryggen och uppnå önskat resultat.
- Överbelasta dina fötter- Koncentrera dig om att hålla fötterna plana på marken för varje rep eller gå med i luften om dina crunches kräver det. Rätt placering av fötterna kommer att undvika att ansamlas i ryggen.
När de vanliga felen har korrigerats kan vi granska några tips för att utföra varje buk korrekt.
Tips för att utföra abs korrekt
- Det är viktigt att använda en mjuk yta som ligger på marken, t.ex. en matta, en presenning eller en filt, eftersom detta undviker att skada ryggen.
- Om du tenderar att drabbas av nacksmärta, placera fingertopparna bakom öronen när du gör abs-träningen, inte på baksidan av huvudet. Detta förhindrar att du ackumulerar spänningar i nacken.
- När du gör enkla crunches, lyft din torso för att röra vid låren med varje rep. Ryggen måste vara helt lös från marken och ryggraden måste hållas helt rak.
- Sänk överkroppen långsamt med varje rep för att undvika att du spänner ryggen.
- Behåll din andningskontroll, andas in när du lyfter din torso, andas ut när du går ner till startpositionen.
För bästa resultat på kort tid, utför 20-30 sit-ups dagligen. På samma sätt växlar du buken med övningarna som vi granskat tidigare, i den mån det tillgängliga utrymmet i ditt hem tillåter det.
Hur man gör sit-ups för att tappa magen
Ett av de viktigaste målen för magmusklerna är just att gå ner i vikt och tona buken för att sänka den mage som vanligtvis avslöjar din låga fysiska form. Här är några tips för att förlora magen snabbt, utan externa behandlingar eller krökta dieter. Nyckeln: vanan att träna.
- Börja med tre uppsättningar, med 10 reps vardera, med enkla crunches. För att öka intensiteten, försök att lyfta benen något från marken men vill inte komma för långt framåt; Dessa övningar hjälper dig att träna i praktiken och låter dig börja arbeta på området ordentligt.
- Försök att lägga till dragspel av dragspelstyp, även kallad "grodsparkar", till all träning: stödja hela din kroppsvikt på skinkorna, böj knäna lätt med fötterna i luften. Håll din torso upprätt, med armarna utsträckta framåt för att få balans. Sträck sedan och böj benen och försök att röra knäna mot buken. Slutför tio repetitioner dagligen.
- Det är också viktigt att du gör ovannämnda benlyft i cirka 7 minuter. Försök att hålla benen i luften i minst 10 sekunder på varje rep. Om 7 minuter är lång tid kan du ta pauser eller växla övningen med andra liknande, som den förlängda benhöjningen, saxövningen för slapp mage eller andra buken för att tona buken.
- Om du fortfarande känner dig energisk, gör några plankor (de kan vara de enklaste) för att förstärka buken. Du kan göra tre plankor med 30 sekunder vardera.
- När du är klar, sträck så att dina muskler kan lossna och undvika skador.