Övningar för att gå upp i vikt


Det är sant att vi vanligtvis tränar för att må bättre fysiskt och gå ner i vikt, men det finns ett stort antal människor som tränar för att få kroppsmassa och gå upp i vikt naturligt. Men att äta mer och göra någon sport är inte tillräckligt för att vinsten ska uppstå.

För att få den perfekta silhuetten och det fysiska tillståndet, uppmanar vi dig att känna till följande viktökning övningar, en enkel och guidad steg-för-steg-guide för att du ska nå ditt mål på kortast möjliga tid. Nedan, i oneHOWTO, hittar du den perfekta rutinen för att få muskelmassa och gå upp i vikt hälsosamt från ditt hem.

Index

  1. Övningar för att få muskelmassa hemma
  2. Knäböj med vikt
  3. Lungar och hoppar
  4. Stryk upp och ner
  5. Klättrar trappor
  6. Hantellyftning
  7. Skivstång och viktpress
  8. Benförlängningar
  9. Dödvikt
  10. Skivstångsrad
  11. Slagrep
  12. Ansiktsdrag
  13. Höftkraft
  14. Diet för att gå upp i vikt - den bästa maten
  15. Diet för att gå upp i vikt

Övningar för att få muskelmassa hemma

Undrar du hur man går upp i vikt? Många tror felaktigt att äta mer räcker för att gå upp i vikt. Det finns dock många fall där detta inte räcker. Du måste komma ihåg att:

  1. Inte alla ämnesomsättningar är desamma; Det finns många typer av kroppar och inte alla blir tjocka och tunna med samma lätthet och med samma metoder.
  2. Du måste se till att du äter balanserad och alltid enligt din egen kropps egenskaper.
  3. Mat ensam räcker inte. Det är nödvändigt att träna fysiskt dagligen för att uppnå de förväntade resultaten och för att viktökningen ska ske på ett hälsosamt sätt.

Det finns tre viktiga typer av människokroppar: ektomorf, mesomorf och endomorf. Människor med ectomorfa kroppar är naturligt tunna och har svårt att gå upp i vikt eftersom deras ämnesomsättning fungerar snabbt och de bränner kalorier på rekordtid. Enligt din kroppstyp måste du skapa en diet enligt den naturliga assimileringen av fetter, fibrer och kalorier i din kropp, varför vi senare kommer att granska de mest lämpliga livsmedel för alla typer av människor att gå upp i vikt naturligt.

I sin tur måste du utföra några övningar för att denna process ska ske på ett hälsosamt sätt. Låt oss se följande träningsbord för att gå upp i vikt vilket hjälper dig att uppnå ditt mål enkelt.


Knäböj med vikt

Om du vill upptäcka hur du går upp i vikt baserat på de bästa övningarna måste du börja med en klassiker: squats. Denna övning är idealisk för att starta en träningsrutin, eftersom den är en bra uppvärmning och samtidigt börjar den träna dina ben.

Men om du vill gå upp i vikt är det bäst att förvandla knäböj till övningar för att få muskelmassa hemma. Hur? med hjälp av vissa vikter. Följ dessa anvisningar:

  1. Det bästa är att få tag på några hantlar, kettlebells eller medicinbollar, även om du alltid kan få fulla vattenflaskor eller något annat föremål med en viss vikt.
  2. Sprid dina ben, täck bredden på dina höfter och fortsätt att böja knäna utan att överstiga radien på dina fotbollar.
  3. Håll ryggen rak och huvudet upprätt hela tiden för att undvika skador.
  4. Höj och sänk din bagageutrymme och kast tillbaka din rumpa vid varje nedstigning. Kontrollera varje rörelse väl, eftersom målet är att du sitter kvar på tyngden på dina hälar och ben, som om du hade en transparent stol bakom.

Helst gör du det 3 uppsättningar knäböj, vardera cirka 45 sekunder innan du vilar i 15 sekunder. När du får uthållighet och känner dig mer självsäker kan du utföra hopp squats och / eller med mer vikt. Upptäck hur du gör squats med vikter i videon som vi visar dig nedan.

Lungar och hoppar

Jogging, hopp och steg kan hjälpa dig få muskelmassa i olika delar av kroppen, särskilt i benen, varför det är en av de bästa övningarna att gå upp i vikt som du hittar. Steg och hopp optimerar också din aeroba kapacitet och hjälper dig att få smidighet och komfort:

  1. Börja med en måttlig jogga och håll takten i några minuter för att värma upp och undvika skador.
  2. Därefter bör du börja springa med dina steg och hopp. För att göra detta, ta fart med ett ben och försök att göra det helt utsträckt.
  3. Böj samtidigt det andra benet som om du ville hoppa några meter och, utan att sluta springa, gå ner med benet upp till den punkten böjd.
  4. Upprepa med det andra benet och växla i cirka 200 meter. Därefter höjer du dina steg.
  5. Ta fem steg i steg, jogga i några sekunder för att andas in och upprepa steg.

Försök att jogga i ungefär 15 minuter och växla dina steg med hopp under hela körningen. Missa inte den här artikeln om hur du kan öka din löpning.


Stryk upp och ner

Plankor bör alltid följa med din dagliga träningsrutin, eftersom de är ett perfekt alternativ för att få motstånd och arbeta buksektionen, en av de svåraste. Vill du upptäcka hur du går upp i vikt med denna övning och snabbt får muskelmassa? Följ våra instruktioner:

  1. Gå in i den grundläggande push-up-positionen, liggande på golvet med handflatorna och dina bollar som stöder din kroppsvikt.
  2. Öppna dina armar och ben för att förbättra balansen och håll ryggen och huvudet hela tiden.
  3. Plocka upp din vänstra armbåge och vila den på marken. Gör sedan samma sak med den rätta, så att underarmarna stöder kroppens vikt istället för dina händer.
  4. Återuppta startpositionen, först stöd höger hand för att sträcka armen igen och sedan vänster.

När tiden går, försök att göra dessa tallrikar lite snabbare. do två serier i rad på 45 sekunder vardera; Mellan de två kan du vila 15 sekunder.


Klättrar trappor

Gå upp och ner för trapporna i ditt hus eller din byggnad för att öka kroppsmassan på dina glutes, en annan del av kroppen som är ganska svår att träna. Följ dessa steg för att få ut det mesta av denna hemövning:

  1. Steg på det första steget som stöder ditt vänstra ben.
  2. Höj och sänk ditt högra ben 20 gånger och simulera gången uppåt.
  3. Gör samma rörelse med vänster ben för att slutföra uppvärmningen.
  4. Sätt nu ditt högra ben på andra steget och lämna din vänstra fot på marken, bredvid basen på det första steget.
  5. Sänk ditt högra ben till marken och lyft upp din vänstra sida till andra steget. Slutför tio repetitioner med varje ben, dra alltid samman glutesna för att värma upp dem. Vi rekommenderar att du gör samma uppvärmning med benet vilande på tredje steget.
  6. När uppvärmningen är klar, stödja ditt vänstra ben två steg bort och använd kraft för att höja ditt högra ben till det andra steget.Låt inte den här sluta stödja!
  7. Slutför 12 repetitioner, stigande och nedåt för att fungera dina glutes bra. När du är klar, gör samma sak med det andra benet.

Idealet skulle vara att göra tre repetitioner i rad av dessa övningar för att få muskelmassa. Beroende på avståndet mellan dina steg kan du öka antalet steg att klättra.


Hantellyftning

Att lyfta hantlar och vikter är bra när du tränar för att gå upp i vikt, eftersom det är viktigt att tona armarna för att få muskelmassa. Vi förklarar dig hur man går upp i vikt med hantlar:

  1. Välj lämplig vikt enligt dina muskler och styrka. Detta förhindrar överdrivet slitage när du kommer i form.
  2. För att arbeta med olika armmuskler måste du göra olika övningar med hantlarna. Du kan börja med att höja och sänka vikterna med en lyft alltid, från låren till bröstnivån att arbeta biceps.
  3. För nästa variant, börja med dina armar helt utsträckta, hantlarna på plats. Fortsätt att föra hantlarna närmare dina axlar och böj armbågarna för att göra rörelsen. Återgå till utgångsläget, det vill säga, dina armar sträcker sig helt och stöder hantelns vikt. Med denna variation du kommer att arbeta, framför allt, biceps och axlar. I följande artikel kommer du att upptäcka de bästa övningarna för biceps.
  4. För träna triceps, ta tag i båda hantlarna (eller en, om den är tung). Lyft armarna till toppen av ditt huvud och, sakta böja armbågarna, måste du sänka hantlarna. Höj och sänk vikterna bakom huvudet, gör alltid kontrollerade rörelser. Om du vill träna dessa muskler bättre, missa inte den här artikeln om de bästa övningarna för triceps.

Gör variationer av dessa övningar under 20 minuter. I följande video visar vi dig andra alternativ så att du kan lära dig att muskla dina armar och axlar hemma.

Skivstång och viktpress

Att arbeta din torso noggrant genom denna övning kommer inte bara att optimera arm- och axelmotståndet, utan det är också en av de bästa övningarna för hälsosam viktökning. Dessutom är denna övning en av de mest hjälper dig att märka en ökning i muskelmassa på kort tid.

  1. Ligga på ryggen på en robust bänk.
  2. Ta en sidostång (bestäm tidigare vikten utifrån dina fysiska förhållanden) och lyft den med händerna. Håll armarna uppe i minst tre sekunder och utan att skilja axlarna från bänken.
  3. Sänk stången långsamt mot bröstet, vila armbågarna på bänken.
  4. Gör reps i 10 minuter, men glöm inte att vila om du tycker att det är relevant.
  5. Du kan också utföra övningen i ett squat rack som har säkerhetsstänger.
  6. I det här fallet höjer du stången så långt dina armar når, utan att skilja axlarna från bänken.
  7. Avsluta stigningen och nedstigningen av stången så fort du kan, utan att trycka dig för hårt för att undvika skador.


Benförlängningar

Övningar för att få muskelmassa är särskilt användbara för att arbeta i benen, eftersom de har muskler som är svåra att definiera, såsom quadriceps. Missa inte följande instruktioner om du vill gå upp i vikt med de mest användbara övningarna. Innan du startar, Vi rekommenderar att du gör denna övning på en professionell maskin, för på detta sätt kommer du att kunna optimera resultaten.

  1. Sitt i en fast stol, lutad något bakåt så att dina fötter inte rör vid marken när du sätter dig ner.
  2. Placera händerna ordentligt på stolstolens kant för att få stabilitet.
  3. Fäst två hantlar eller vikter på dina ben; I gymmet hittar du ett stort utbud, så välj de som bäst passar din uthållighet och styrka. Välj vikt klokt för att undvika sönderrivning.
  4. Höj och sänk båda benen långsamt och nå stolstolens höjd.
  5. Slutför minst två uppsättningar med 10 repetitioner vardera. Vila inte mer än 15 sekunder mellan serie och serie.

Om du föredrar att göra denna övning hemma, se till att du har ankelvikter. Du bör utföra samma övning i vilken stol som helst eller sitta på sängen, luta dig lite bakåt och stödja vikten på din bagage med armbågarna på sängen. Låt dina ben dingla från sängen och börja sedan klättra upp och ner.


Dödvikt

Detta är en annan övning för att gå upp i vikt hos kvinnliga män som inte bör saknas i din rutin. Optimera ryggen med marklyft, en idealisk övning för att öka ryggens bredd och tjocklek. Tona dina muskler medan du gör övningar för att få muskelmassa och gör hela övre ryggen starkare.

  1. Ta en stång med vikt enligt din struktur och fysiska kapacitet.
  2. Använd handskar för att förbättra ditt grepp.
  3. Stå framför baren, slappna av axlarna och andas djupt innan du lyfter baren till grenenivån. Håll baren stadig i cirka 15 sekunder.
  4. Håll din kroppsvikt på dina klackar. Böj ryggen och tryck lätt tillbaka bröstet och axlarna för bättre balans. Håll knäna stadiga hela tiden.
  5. Sänk stången långsamt under knäna, håll din torso stadig och utan att sänka huvudet.
  6. Höj och sänk baren långsamt och slutför minst tio reps.
  7. Glöm inte att böja ryggen vid varje uppstigning och tryck tillbaka bröstet och axlarna.
  8. Placera stången försiktigt på marken.


Skivstångsrad

Fortsätt med skivstångsövningarna och raden är också idealisk för att arbeta i över- och nedre delen av ryggen samt på armarna. Alla dessa övningar hjälper dig gradvis att öka muskelmassan och därmed hjälpa dig att gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt:

  1. Välj en stapel viktad efter din struktur och fysiska kapacitet. Vi rekommenderar att du använder handskar för att förbättra greppet.
  2. Sprid dina ben så att dina fötter täcker axlarnas bredd.
  3. Andas in djupt och lyft stången under knäna.
  4. Håll ryggen rak, axlarna fasta och tryck tillbaka din rumpa för att förbättra balansen.
  5. För vikten till gradenivå. Höj och sänk stången med måttlig hastighet utan att den vid något tillfälle vidrör marken.
  6. Slutför sju repetitioner i serie, håller alltid ryggen rak och vända framåt.
  7. Vila en minut och gör övningen igen. Gör det minst fem gånger.


Slagrep

Att arbeta med rep är perfekt för att frigöra muskelspänningar och för att få styrka och kroppsmassa. Repen för stridsrep mäter vanligtvis mellan 15 och 20 meter och är gjorda av 38 mm tjock nylon för att öka sin vikt. Vi ger dig några tips för att komma närmare ditt gym och träna slaget. en av de mest intensiva och effektiva styrkaövningarna du kan göra:

  1. Håll dig fast, med rak rygg och axlar något välvda framför.
  2. Sprid dina ben så att dina fötter är åtskilda från axlar.
  3. Böj knäna något och lägg rumpan rakt tillbaka för att förbättra balansen.
  4. Nu måste du hålla repen i fråga, en med varje hand och kontinuerligt flytta dem upp och ner.
  5. Var 10: e sekund ökar du höjden till vilken du lyfter repen. Håll alltid armarna stabila, eftersom varje rep har en betydande vikt och det är viktigt att du arbetar rätt muskler ordentligt.
  6. Du kan också flytta repen i sidled, vinka in och ut eller fram och tillbaka.
  7. När du behärskar repen, försök flytta dem separat, anta hållning som en push-up. Stöd kroppens vikt i ena armen och rör den andra med repet.
  8. Alternera repens rörelser med push-ups för att slutföra övningen.


Ansiktsdrag

Få muskelmassa i axlar, rygg och underarmar med ansiktsdrag, en perfekt träning för att förbättra midjestabiliteten och naturligtvis för att få muskelmassa successivt:

  1. För att utföra ansiktsdraget behöver du en roterande remskiva. Det är tillrådligt att utföra denna övning i gymmet för enkelhets skull, men om du föredrar att göra det från ditt hem kan du också få nödvändig utrustning i en sportbutik.
  2. Stå framför den roterande remskivan, böj knäna något, sprid dina ben så att dina fötter är något bredare än dina axlar, och håll i ändarna på repet med båda händerna.
  3. Håll dig borta från maskinen så långt dina utsträckta armar når och håll alltid repet.
  4. Håll bagageutrymmet upprätt. Ta tillbaka armbågarna, ta repets styr närmare bröstnivån och sträck sedan repet framåt.

Komplett, åtminstone 3 uppsättningar med 7 reps vardera.


Höftkraft

Höftkraften hjälper dig att definiera skinkorna och samtidigt öka volymen. Denna övning är perfekt för ton kärnbuk-, rump- och höftflexormusklerna.

  1. Stöd ryggen på en robust bänk eller matta om du bestämmer dig för att göra träningen hemma.
  2. Förläng dina armar på vardera sidan av kroppen och böj knäna och håll fötterna plana på marken.
  3. Börja nu höja och sänka bäckenet, håll knäna böjda och din torso rak hela tiden.
  4. Höj dina skinkor långsamt och, när du är uppe, tryck på dem i några sekunder innan du går ner, eftersom detta hjälper dig att arbeta musklerna i det området av kroppen. Utför 3 uppsättningar med 15 repetitioner vardera.

Om du vill öka dina skinkor snabbare med övningar som är särskilt utformade för det, missa inte den här andraHOWTO-artikeln om hur man odlar skinkorna. Alla nämnda övningar hjälper dig att få muskelmassa; du behöver bara följa med dem med en lämplig gödningsdiet. I en HOWTO vi hjälper dig att utforma en hälsosam meny för att snabbt gå upp i vikt.


Diet för att gå upp i vikt - den bästa maten

När vi hör ordet "diet" är det första vi tänker på att gå ner i vikt. Men det finns också mycket användbara viktminskningsdieter för personer med snabb metabolism som har svårt att gå upp i vikt. Om detta är ditt mål bör följande livsmedel inte saknas i dina menyer:

  • Magert kött, kyckling och fisk
  • Hela mejeriprodukter och ägg
  • Nötter
  • Spannmål
  • Mörk choklad
  • Olivolja
  • Juicer och naturliga yoghurt

Näringsnycklarna i en diet för att gå upp i vikt är:

  • Motion: gör daglig träning. Det viktigaste är att du är konstant och att du ökar svårigheten med dessa övningar successivt.
  • Konsumera kalorier: Du måste konsumera mer kalorier än du bränner dagligen.
  • Hoppa inte över några måltiderAtt äta fyra till fem gånger om dagen, särskilt efter träning, är viktigt för att gå upp i vikt.
  • Fukta och överväga skakningar: Om du följer riktlinjerna för de fysiska övningarna som vi har visat dig, är det viktigt att du återfuktar hela tiden. Det kan också hjälpa dig att äta hemlagade smoothies för att snabbt gå upp i vikt.


Diet för att gå upp i vikt

En diet för att gå upp i vikt måste balanseras och måste fördelas på ett specifikt sätt. Därefter hjälper vi dig med en diet för att gå upp i vikt som hjälper dig att se direkta resultat på några dagar.

  • Frukost: börja dagen med fullkornsbröd, ägg och flingor. Du kan också satsa på att äta fasta mejeriprodukter och mjöl ofta, eftersom de är perfekta livsmedel för att öka muskelmassan.
  • Lunch (mitt på morgonen och eftermiddagen, särskilt efter träning): äta naturliga juicer och yoghurt, samt nötter, godis och choklad för att få kalorier, energi och kolhydrater efter varje träningspass. Tänk på att om du inte äter fett kommer du inte att kunna forma din kropp, oavsett hur mycket du tränar för att gå upp i vikt.
  • Livsmedel: Du bör fokusera på magert kött, eftersom du behöver mycket protein. Oljig fisk och olivolja bör också ofta följa med måltiderna, eftersom de är rika på hälsosamma fetter, viktiga för kroppen.
  • Middagar: konsumerar ofta kycklingbuljonger och avokadosallader, eftersom det är en perfekt frukt att få hälsosamma fetter och gradvis gå upp i vikt. Ett grillat bröst eller kött är också bra att stänga dagen.

Om du vill läsa fler artiklar som liknar Övningar för att gå upp i viktrekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.