Hur man får perfekt magsäck på två veckor


Visa upp en platt mage och lite väldefinierad abs det är något som många önskar. Men vad ska jag göra för att få den efterlängtade chokladkakan? Är det möjligt att få det muskulös ton på bara två veckor? På marknaden finns det många böcker, videor, prylar etc. som går ut på att säga att du bara behöver några minuter om dagen, liksom andra som påpekar att det är något så enkelt som att ta ett piller för att förbränna fett, kunna äta allt du vill och utan att träna. Är dessa metoder realistiska? Lär dig vanliga missuppfattningar om att komma i form och rätt sätt att få magmuskler.

Du kommer behöva:

Steg att följa:

Förstå anatomin i magmusklerna.

Abs är i mitten av din kropp. De består av tvärgående buk, rectus abdominis, inre snedställningar och yttre snedställningar. Den tvärgående buken är en djup muskel, den sveper runt hela buken och hjälper till att stabilisera bagageutrymmet. De inre och yttre snedställningarna är placerade längs sidorna av rectus abdominis och hjälper kroppen vid sidorörelser eller böjning och vridning. I den övre delen av den tvärgående buken och mellan snedställningarna är rectus abdominis. Den är uppdelad i höger och vänster sida och i sektioner. Det är en rak buk som formar de sex sektionerna.

Har väl tonad mage Det är inte bara viktigt för ditt utseende, starka magmuskler hjälper dig att bibehålla bättre hållning och balans och förhindra ryggsmärtor och skador.

Utför sit-ups Det är inte det enda kravet att få platta eller definierade magmuskler. Det är också viktigt att variera rörelserna. Eftersom magmusklerna är stora kan du inte effektivt träna hela muskeln eller skapa de sex sektionerna genom att bara göra en övning. Du måste ha en rutin som tränar dina magmuskler genom en mängd olika rörelser för att helt skulptera och träna dem.

Dessutom måste du vara inom ett hälsosamt viktintervall och ha en låg andel kroppsfett för att utveckla dessa sex sektioner. Ditt kroppsfett måste vara 10% eller mindre för män och 15% eller mindre för kvinnor. Så om du inte faller inom den här kategorin är abs inte i din liga.

Om du har den nödvändiga kroppsfettprocenten och har tränat regelbundet under en tid och tränar full abs, kanske du kan se att någon definition inträffar på två veckor. Annars tar det mer tid och ansträngning att komma dit.


Nå en hälsosam vikt och rätt kroppsfettkomposition. Om du för närvarande inte har den nödvändiga procentandelen kroppsfett måste du först bli av med dessa extra kilo. Det betyder att du övervakar ditt matintag och får regelbunden konditionsträning i 40 till 45 minuter minst fem dagar i veckan. Detta kan innefatta användning av utrustning som löpband, elliptisk eller cykel, eller deltagande i aktiviteter som simning, löpning eller aerob träningskurser.

För utför sit-ups, kan du använda en lutning, en viktbänk, en sjukgymnastikboll eller en maskin.

Många klagar över nacksmärta första gången de försöker göra sit-ups. Övningen är inte problemet, det som händer är att de gör det felaktigt. Du vill hålla magmusklerna sammandragna, ryggen platt mot marken, armbågarna tillbaka och öppna, och inte dra i huvudet eller nacken för att komma dit.

Införlivar omvänd övningar, en annan nödvändig övning för att få skulpterad abs. Som med vanliga övningar kan du göra denna övning på en lutningsbänk eller med en fysioterapi-boll för att göra det svårare. Du kan göra övningen medan du håller en fysioterapi-boll mellan anklarna för att göra övningen svårare. Försök att skicka bollen till händerna och sänk ner armarna och benen mot marken samtidigt. Ta sedan tillbaka den och skicka bollen till dina fötter. Sänk ner båda armarna och benen igen. Du måste hålla ryggen på marken och sammandragna magmuskler för att skydda ryggen från skador.

Lägg till lite sneda övningar. Den sista delen av din abs-rutin bör innehålla vridningsrörelser för att rikta dina snedställningar. Du kan arbeta dina sneda muskler genom att ligga på ryggen och stå upp, vrida upprätt och sitta eller ligga på en lutningsbänk. Som med alla tidigare övningar kan du lägga till vikter och en fysioterapiboll för att ta dem till nästa nivå.


Begränsa antalet repetitioner. Du behöver inte göra hundratals bukövningar för att få abs. Om du verkligen arbetar med din mage behöver du bara göra två eller tre uppsättningar av varje övning och 12 till 20 reps per uppsättning.

Arbetar med en erfaren tränare. Om du är nybörjare i träning kan det hjälpa dig att komma igång med att arbeta med en tränare eller ta en lektion. Tränaren kan se till att du gör träningen på rätt sätt, vilket hjälper dig att öka variationen i din rutin. Eftersom det är hårt arbete att få abs är det svårt att hålla sig motiverad.Att behöva träffa din tränare eller gå till en klass kan hjälpa dig att skapa en regelbunden rutin och få de resultat du hoppas på.

Om du vill läsa fler artiklar som liknar Hur man får perfekt magsäck på två veckorrekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.

Tips

  • Börja alltid långsamt och var uppmärksam på hur din kropp reagerar på träning.
  • Var tålmodig, det tar tid och uthållighet att ändra kroppsformen.
  • Du ska aldrig känna rygg- eller nacksmärta med magövningar.
  • Arbeta med en tränare eller ta en lektion om nacken eller ryggen är obekväm.
  • Sluta göra övningar som orsakar smärta eller förvärrar dina symtom.