Hur man ökar glutes med vikter

Vi associerar vanligtvis vikter med armövningar eller till och med bröstövningar. Men med dem kan vi utföra benövningar och till och med glutes och öka dessa muskler. För att detta ska vara effektivt måste de tre viktiga musklerna i området bearbetas: gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus. Alla tre är mycket viktiga, gluteus maximus är den som får rumpan att öka, men gluteus medius och minor är mycket viktiga för att få den rundade och fulla form som eftersträvas. Det är därför det är viktigt att utföra övningar som fungerar alla tre. De flesta övningar utövar bara en av dessa muskler och det är vanligtvis gluteus maximus, så minimala resultat uppnås. I denna oneHOWTO-artikel visar vi dig hur man kan öka glutes med vikter övningar som fungerar alla tre muskler för stimulering och tillväxt.

Index

Hur ofta träna dina muskler med vikter
Knäböj med vikter för att tona och öka skinkorna
Sumo knäböj med vikter för att öka glutes
Hantel lungar för att öka glutes
Marklyft för att öka och tona skinkorna

Hur ofta träna dina muskler med vikter

När en övning med vikter utförs krävs också styrka. Därför är det en mycket starkare övning än andra. Därför är det viktigt att ta hänsyn till det vikten som används; Det rekommenderas att en tränare eller specialist säger var du ska börja eller vilken vikt som passar din kropp. Då bör du öka lite efter lite och inte på ett extremt sätt.

Eftersom det är en mycket starkare övning bör du inte träna med våld och det är därför det rekommenderas att göra denna typ av träning maximalt som utkommer varannan vecka och vila resten. I sport och övningar är tiden som ägnas åt att stärka musklerna lika viktig som vila.

Knäböj med vikter för att tona och öka skinkorna

Med rätt vikt är knäböj en av de övningar som uppnår större toning och styrka i skinkorna. Att göra knäböj med vikter för att öka glutes du måste följa dessa steg:

Även om det finns flera positioner för att utföra den här övningen är hans att placera benen åtskilda precis på axelhöjd, men om du har mer styrka eller om du ser kapabel kan du skilja dem lite mer och till och med böja fötterna i en vinkel mot utsidan , alltid och när detta inte innebär någon skada. Till att börja med är det bäst att separera benen på axelhöjd om möjligt eller börja med dem lite närmare varandra och gradvis separera dem.
I det här fallet är det praktiskt att använda skivstångsviktar på ett sådant sätt att du kan placera den bakom nacken och på axlarna.
Det är mycket viktigt att hålla ryggen rak under hela träningen och inte sänka huvudet, annars kan du skada dig själv.
Böj sedan sakta knäna tills de är parallella med marken eller till och med lite lägre om du kan komma dit. Allt beror på varandras egenskaper och fysiska skicklighet.
Sänk dig själv tills du känner att glutealsträckan kommer ut.
Sätt sedan tillbaka den långsamt när du står upp. Det är viktigt att inte göra plötsliga rörelser och inte studsa när vi går ner.

Du kan utföra denna övning med låg vikt genom att göra 4 eller 5 uppsättningar med 15 eller 20 repetitioner. Det är också viktigt att du vilar mellan en och en i minst 3 minuter.

Det är normalt att skinkorna några dagar senare känns ömma efter att ha arbetat dem. Om du å andra sidan känner övningen mer i benen, försök nästa gång att separera dem mer och på detta sätt kommer du att tona dina skinkor mer.

Sumo knäböj med vikter för att öka glutes

De sumo knäböj De är också ett bra alternativ och kräver inte en skivstång utan snarare hantlar eller en kettlebell, så det är lättare att göra hemma enligt följande:

Du kan använda båda hantlarna på sidorna eller bara en framför dig vertikalt.
Positionen är mycket lik den hos knäböj, men i detta fall med benen isär måste du placera fötterna utåt.
Ta nu tag i de två hantlarna på båda sidor med händerna eller, som vi har sagt, ta en enda som väger lite mer och håll den högst upp vertikalt, på ett sådant sätt att hantelns vikt dras ner.

Det är viktigt att hålla ryggen rak och ta lite när du går ner rumpa tillbaka och stoppa in dem när du går upp. På så sätt kommer du att träna mer än dina ben. Armarna ska inte böjas. Reps för denna övning är samma som squats.

Hantel lungar för att öka glutes

De rörliga lungor de är perfekta för att arbeta hemma. Med tunga hantlar och en lång korridor kan du utföra denna mycket enkla övning. Den består bara av promenader längs korridoren med de tunga hantlarna i båda händerna eller en enda skivstång. Detta kommer att utöva dina glutes och ben. Ju större de är steg ju mer glutes kommer att utövas.

Det liknar väldigt mycket när vi har ett stort köp, så om du inte har hantlar, vet du, dra nytta av det shoppingmomentet för att ladda dina väskor (ja, balansera vikten) och utan att böja dina armar gå hem. Naturligtvis blir det bättre om du tar långa steg.

Marklyft för att öka och tona skinkorna

De dödvikt Det är den perfekta övningen för att stärka och öka rumpan. Arbeta dina nedre skinkor och hamstrings (baksidan av knäna). Markliften görs med två hantlar eller en skivstång, men hantlar är lättare att använda. Det liknar knäböj men i det här fallet görs det inte med blicken rakt fram, utan att gå ner och upp medan hantlarna är framför kroppen. Det liknar när vi försöker lyfta en vikt, till exempel en låda, från marken:

Vi står med benen axelbredd från varandra och hantlarna på golvet horisontellt och sida vid sida.
Vi böjer knäna och skjuter ut skinkorna så att ryggen är parallell med marken, men det är viktigt att alltid hålla den rakt och inte böja den.
Vi tar tag i hantlarna (en i varje hand) och stiger långsamt och utövar kraft med benen och inte med ryggen.
En gång på toppen öppnar vi armarna åt sidorna och lägger dem tillbaka i mitten för att gå tillbaka och böja knäna, alltid med rak rygg.

Det är en övning som kan skada ryggen om du inte gör det bra. Det är tillrådligt att inte göra mer än 10 eller 15 repetitioner i varje serie med lämplig vikt.

Om du vill läsa fler artiklar som liknar Hur man ökar glutes med vikterrekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.