7 övningar utan vikter för ryggen


Om du lider av ryggsmärta eller bara vill tona upp det, intresserar den här artikeln dig. I oneHOWTO kommer vi att visa dig en serie av 7 övningar utan vikter för ryggen. Enkla övningar där du bara behöver en matta eller någon behaglig yta att luta dig på men inte för mjuk, och din viljestyrka. Det är viktigt att du gör dem korrekt för att inte orsaka skador. Så notera och gör dig redo att förbättra ryggen, glöm smärtan och tona den.

Index

  1. Ländryggsförlängning på golvet eller supermannen
  2. Simning utan vatten för att träna ryggen hemma
  3. Bron, en av de bästa övningarna för att stärka ryggen hemma
  4. Träna utan vikter för att sträcka och stärka ryggen
  5. Stammens rotation
  6. Tallrikar
  7. Stabilitetsövningar och elastiska ryggband

Ländryggsförlängning på golvet eller supermannen

Sträcktekniken för ländryggsförlängning på golvet eller stålman Det hjälper dig att helt sträcka ryggen, särskilt nedre delen av ryggen, och att tona den uppifrån och ner. Du måste bara ligga på magen, sträcka armar och ben. Efter att ha gjort detta, lyft armarna och benen medan du svänger lätt ryggen. Om du vill göra det enkelt, gör tre uppsättningar med tio repetitioner, om du vill komplicera det, försök att vara i den positionen i en minut. Tre repetitioner räcker. Du väljer!

En annan variant för att arbeta ryggen mer, och även armar och ben, är att stå i samma hållning men alternativa höjder av extremiteterna i X. Det vill säga först lyft höger arm och vänster ben, håll i några sekunder och slappna av dem för att höja vänster arm och höger ben och gör detsamma. Du kan göra 10 reps och 3 set.


Simning utan vatten för att träna ryggen hemma

Att göra detta simma träning hemma, ligg också nedåt på golvet. I det här fallet, slappna av ryggen och sträck ut armarna åt sidan. Övningen är mycket enkel eftersom du bara behöver göra slag som om du var i en pool. Du kan göra dem på marknivå (göra en slags halvcirkel) eller lyfta armarna något för att ytterligare sträcka ut din övre rygg. Gör 3 uppsättningar med 15 reps var och en kommer att räcka.

Bron, en av de bästa övningarna för att stärka ryggen hemma

Denna övning, även om den kan verka enkel, försäkrar vi dig att efter upprepningarna kommer du att märka att du har arbetat hårt och att det inte är så enkelt som du trodde. Att göra detta postural övning du måste ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna i nivå med marken. Tänk på att du måste ha den i linje med höftens bredd. När du är redo höjer du och sänker dina höfter. Gå långsamt för att undvika eventuella skador och försök att hålla dig uppe så länge du kan. Med den här övningen tonar du inte bara din rygg utan också din glute genom att kontrahera den för att gå upp. Att göra broövning för ryggen Slutför 3 uppsättningar med 20 repetitioner vardera och du kommer att märka förbättringar i ryggen på nolltid.

Träna utan vikter för att sträcka och stärka ryggen

För att utföra den här övningen korrekt behöver du två stolar på varje sida för att stanna i mitten och sitta på golvet. Vila händerna på var och en av dem och lyft dig försiktigt från marken. Gå upp och ner genom att sakta sträcka ut och böja armarna. Om du vill ha lite mer intensitet måste du bara separera stolarna och du måste lägga lite mer av din del för att gå upp. I det här fallet gör det också 3 uppsättningar med 15 reps varje. Som du kan se, med den här övningen kommer du inte bara att arbeta baksidan men du kommer också att kunna stärka och tonarmar.

Stammens rotation

Det är en av bästa övningarna för ryggproblem. I den här övningen behöver du något som gör dig till en vikt, men det är inte för mycket för dig. Stå med benen något öppna. Håll objektet med båda händerna på bröstnivån och du måste bara vända försiktigt från ena sidan till den andra. Naturligtvis roterar bara bagageutrymmet inte heller dina höfter eller ben, eftersom de måste förbli helt orörliga. Målet med övningen är att arbeta i nedre delen av ryggen, och om du roterar hela kroppen kommer det inte att göra något bra. I det här fallet kan du utföra 3 reps på 40 rotationer vardera (20 till varje sida).

Tallrikar

Tallrikarna är en perfekt övning både för att stärka dina mage och träna ryggen utan vikter. Om du inte har gjort det kommer vi aldrig att berätta hur du måste göra det. Ligga med framsidan ned på underarmen och lyft från marken med fotbollarna. Om detta redan verkar svårt att upprätthålla, ber vi dig att ta med dig ditt högra knä på bröstet och sedan växla benen. Försök att stanna där i 60 sekunder.

Stå sedan på din sida, luta dig också på underarmen och på vristen, och lyft dig från marken. I det här fallet ska du höja och sänka benet som håller sig överst. Upprepa med varje sida i 60 sekunder. Du kommer att se hur du märker resultatet!


Stabilitetsövningar och elastiska ryggband

För dessa två övningar behöver du en stabilitetskula eller schweizisk boll och två elastiska band eller motståndsband. Ligga först på bollen, handflatorna på marken. Försök att bibehålla denna hållning så länge som möjligt samtidigt som du bibehåller stabiliteten. Genom att hålla det försiktigt anstränger du lite ryggen och det är här övningen faktiskt görs. Försök att hålla kvar 3 repetitioner på 1 minut.

I fallet med elastiska eller motståndsband, borde du sitta på golvet med benen utsträckta och haka fast varandra mot en fot. Ta tag i dem i ändarna och sträck tillbaka som om du rodde. do 2 reps med 15 rörelser vardera.

Som du kan se är det väldigt enkelt att träna ryggen hemifrån utan att använda vikter. Du behöver bara lite viljestyrka. Kom också ihåg att inte göra plötsliga rörelser när du lyfter när du tar vikt eller har en bra hållning när du sitter för att undvika eventuellt obehag. Med dessa övningar kommer du att stärka ryggen och hjälpa dig att hålla den stark och du kommer att kraftigt minska smärta och obehag.

Om du vill läsa fler artiklar som liknar 7 övningar utan vikter för ryggenrekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.