5 övningar för att stärka buken hemma


Vill du ha en helt platt och väl tonad mage? Buken är en av de delar som estetiskt sett mest berör oss, och därför är det första vi tänker på så att den stärks att gå med i närmaste gym och döda oss själva för att träna. Att göra alla slags rutiner är dock inte det bästa sättet för detta område att se muskulöst och definierat ut, men att veta att det är viktigare att veta vilken typ av övningar som är mest lämpliga för att markera magmusklerna.

I följande oneHOWTO-artikel kommer vi att förklara det bästa sättet att träna detta område av kroppen så att det ser ut definierat utan att behöva gå till något gym. Läs vidare och upptäck 5 övningar för att stärka buken hemma.

Index

  1. Elastiskt band övning för buken
  2. Klättraren
  3. Cross klättrare
  4. Hur man stärker buken med en stor boll
  5. Isometrisk abs för att arbeta din mage hemma

Elastiskt band övning för buken

Den första övningen för att stärka buken hemma består av en rutin av isometriska upprepningar med hjälp av ett elastiskt band. För att utföra denna övning måste du följa följande steg:

  1. Knyt elastiken i en kolumn i ditt hus eller ett annat område där vi kan dra i det utan att ytan viker på grund av kraft.
  2. När du har försäkrat dig om att du kan dra det smidigt, placera benen ungefär på axelhöjd och ta tag i bandet med båda händerna för att ta upp det till bröstet.
  3. Om du bibehåller den positionen (det vill säga att hålla den elastiska remmen på bröstet) måste du rotera bagageutrymmet lite efter lite och var försiktig så att du inte rör bandet med armarna.
  4. Slutligen sträck ut armarna framåt när du andas djupt. Håll i några sekunder och återgå till startpositionen.

Gör 2 rutiner med 10 repetitioner av träning. Du kanske också är intresserad av Hur man gör crunches med ett elastiskt band.


Klättraren

Klättraren, även känd som bergsbestigare, är en av de mest effektiva övningarna för ton och stärka din mage utan att behöva gå till något gym. För att utföra den här övningen korrekt, följ nästa steg för steg:

  1. Lägg en matta på golvet och stå ovanpå den som om du skulle göra armhävningar. Se till att din kropp är rak och att höfterna är i linje med den för att göra träningen bra.
  2. Med den här positionen, ta ditt högra knä mot bröstet och försök att göra det inom händerna medan du samtidigt sträcker motsatt ben.
  3. Gör nu samma övning i omvänd ordning, det vill säga böj ditt vänstra knä medan du sträcker höger.
  4. Alternera rörelseföljden med att försöka ta ett litet hopp när du byter ben. Försök att göra rörelserna så fort som möjligt.

Gör 3 uppsättningar med 15 reps. Du kanske också är intresserad av den här andra artikeln om De 6 mest kompletta övningarna för hela kroppen.

Cross klättrare

Den är uppkallad efter sin likhet med den tidigare övningen som vi har förklarat. De cross body klättrare är en övning med vilken du stärker och tonar musklerna i buken om du ägnar lite av din dagliga tid hemma. Att utföra korsklättrare korrekt, följ steg för steg:

  1. Stå på en matta och inta samma ståndpunkt som på bergsbestigare, det vill säga som om du gjorde push-ups. Försök att sträcka benen och rikta dina höfter mot resten av kroppen.
  2. När du är i den här positionen, lyft ditt högra ben upp för att ta ditt högra knä till vänster armbåge.
  3. Gå tillbaka till startpositionen med höger ben och upprepa nu samma övning med vänster, det vill säga ta knäet till höger armbåge.
  4. Alternera denna rörelse med båda benen för varje upprepning.

Gör 3 uppsättningar med 10 reps (5 repetitioner med varje ben).

Hur man stärker buken med en stor boll

I följande övning kommer vi att göra sit-ups med en stor eller pilatesboll, eftersom vi på detta sätt tonar både nedre delen av buken och snedställningarna. Inkludera denna rutin genom att följa dessa steg:

  1. Lägg en matta på golvet och lägg dig på ryggen.
  2. Stöd nu både ryggen och huvudet väl på mattan.
  3. Lägg sedan Pilates-bollen mellan benen och håll den med dina anklar.
  4. När du är i startpositionen, lyft långsamt och rakt upp benen medan du lyfter både huvudet och överkroppen lite. Du bör göra det som om du försökte röra bollen med huvudet.
  5. Försök också hålla armarna utsträckta och limmade på mattan under träningen.
  6. Återgå långsamt till startpositionen och börja om igen.

Upprepa 3 uppsättningar med 15 reps. Du kanske också är intresserad av den här andra artikeln om övningar för mage med en stor boll.


Isometrisk abs för att arbeta din mage hemma

Isometrisk abs är en övning som ingår i alla bukrutiner, eftersom de är det mycket effektiv att stärka denna del av kroppen. För att göra det korrekt, följ dessa steg:

  1. Lägg en matta på golvet och lägg dig på magen med armarna vilande på den.
  2. Nu sträcker du benen tills de är raka och med fötterna på golvet.
  3. Höj sedan din kropp genom att använda kraft med både underarmar och fotbollar.Se till att du drar i buken och håller ryggen rak för att göra träningen bra.
  4. Håll i den positionen i 20-30 sekunder och återgå sedan till startpositionen.

Det inkluderar 2 uppsättningar med 5 reps för att stärka buken.

Nu när du känner till dessa 5 övningar för att stärka buken hemma kan du också vara intresserad av den här andraHOWTO-artikeln om träningsrutin för att minska buken och midjan.


Om du vill läsa fler artiklar som liknar 5 övningar för att stärka buken hemmarekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.