10 övningar för biceps och triceps

Att tona vår kropp och få fysisk styrka kräver adekvat näring och naturligtvis fysisk träning dagligen. Armarna är vanligtvis en av de första kroppsdelarna som ska bearbetas, eftersom styrka i de övre extremiteterna är nyckeln till att gradvis öka träningens intensitet.

För att få muskelmassa och motstånd i armarna, på oneHOWTO ger vi dig det bästa övningar för biceps och triceps. Var noga med varje steg för steg för att få ut det mesta av din träningspass. Låt oss börja!

Index

1. Diamond push-ups
2. Hantelövningar
3. Barbell curl
4. Liggande chin-ups
5. Dippings
6. Hantelkrullning
7. Triceps Dips
8. fransk press
9. Väggen klättrar
10. Lateral träning med hantlar

Diamond push-ups

Push-ups är bra att starta en träningsrutin för att öka armarna. Om du vill få ut det mesta av denna klassiska övning där skillnaden ligger på avståndet mellan händerna, följ instruktionerna nedan.

1. Lägg dig på en duk och vila dina handflator på den.
2. Dina händer ska stödjas så att pekfingrarna och tummen på båda händerna berör; det fria utrymmet mellan dessa fingrar kommer att likna det hos en diamant.
3. Lyft och sänk överkroppen vid varje upprepning och håll ryggen rak, utan att röra midjan.
4. Benen ska vara helt raka och tårna plana på mattan.
5. Komplett 3 uppsättningar med 15 reps var och en att börja; Genom att minska avståndet mellan dina händer får du din biceps att fungera mer.

Vill du ha fler bicep-övningar för att öka volymen? var noga med att läsa följande avsnitt ...

Hantelövningar

Det finns många armövningar med vikter som hjälper dig att uppnå den toning du letar efter; I det här fallet förklarar vi en enkel rutin med olika varianter som du kan göra dagligen för arbeta dina biceps med hantlar. Dessutom är dessa alternativ perfekta om du letar efter övningar för biceps hemma:

1. Skaffa några hantlar vars vikt motsvarar din fysiska förmåga.
2. Sitt på en robust bänk eller stol. Sprid benen och luta din torso något framåt utan att böja ryggraden.
3. Håll en hantel i din högra hand. Böj armen och för hanteln till bröstnivån. Den vänstra armen ska vara bakom, placerad på baksidan.
4. Håll positionen i fem sekunder och sträck sedan armen diagonalt nedåt. Höj sedan hanteln igen och återgå till startpositionen. Komplett 3 uppsättningar med 15 reps med varje arm.
5. Ta en paus på 5 minuter och stå upp; sprida benen och luta lätt överkroppen framåt utan att böja ryggraden och hålla ansiktet framåt.
6. Håll en hantel i varje hand, dela dina armar åt sidorna och sänk dem lite efter lite och med kraft utan att böja armbågarna.
7. Slutför 3 uppsättningar med 15 repetitioner för att arbeta biceps och pecs samtidigt och vila i ytterligare 5 minuter.
8. Luta dig ner och luta din torso något framåt utan att böja dig. Med en hantel i varje hand vilar du armbågarna på låren.
9. Lägg ner händerna mot marken. Luta sedan handlederna mot din torso och lyft hantlarna så långt du kan, utan att ta armbågarna eller underarmarna från låren.
10. Höj och sänk hantlarna som utför rörelsen i handlederna så att biceps är ansvariga för att utföra kraften; Slutför 3 uppsättningar med 15 reps vardera.

Barbell curl

Innan vi går vidare till mer specifika tricepsövningar, bör vi nämna skivstången, ett alternativ som gör att du kan arbeta alla muskler i dina armar. Ju närmare du placerar baren mot dina axlar, ju mer biceps fungerar. Var uppmärksam på detta steg för steg:

1. Välj först en stapel vars vikt motsvarar ditt fysiska motstånd.
2. Stå med ryggen rak och dina ben något isär för att täcka mer än axelbredd.
3. Håll stången med båda händerna, handflatorna uppåt och ta stången i midjan.
4. Ta upp stången till din torso och ta upp den till axelhöjd.
5. Sänk stången tillbaka till midjan och gå upp och ner tills den är klar 3 uppsättningar med 10 reps varje. Ta en paus på 30 sekunder mellan uppsättningarna för att undvika trötthet.
6. När du optimerar ditt fysiska tillstånd kan du öka barens vikt eller uppsättningarna och repetitionerna.

Liggande chin-ups

Letar du efter bicep-övningar hemma? Pull-ups är ett måste i en bicep-träningsrutin för att öka volymen. Dessutom kan du med den här varianten arbeta musklerna med större intensitet, eftersom hållning av händerna gör det möjligt att göra en större kraft:

1. Du behöver en stång upphängd högre än din höjd.
2. Sträck upp armarna och håll baren med båda händerna och placera dina handflator mot dig.
3. Öppna armarna för att täcka axelns bredd, föra ihop dina ben och håll ryggen rak, lyft tills hakan når barens höjd.
4. Håll armbågarna böjda och armarna nära din torso för balans.
5. Sänk långsamt din torso, sträck dina armar för att återgå till startpositionen.
6. Stig upp och ner i måttlig hastighet och slutför 3 uppsättningar med 10 reps varje. Vila 30 sekunder mellan uppsättningarna.

Vill du upptäcka vilka är de bästa övningarna för biceps? Om så är fallet kan du inte missa den här andraHOWTO-artikeln.

Dippings

Det här är en av de enklaste övningarna du kan göra hemma stärka och tona triceps. Allt du behöver är en robust stol eller bänk och följ dessa enkla steg:

1. Sätt en robust bänk eller stol mot väggen.
2. Stå med ryggen mot bänken och vila handflatorna på den, i ungefär höfthöjd.
3. Ta ihop benen och böj knäna. Håll ryggen rak och dra ihop dina glutes.
4. Höj och sänk överkroppen med en armbågsböj för att kunna bära kroppens vikt med biceps och särskilt med triceps.
5. Komplett 3 uppsättningar med 15 reps var och en och vila inte mer än 7 sekunder mellan träning och träning.

Oavsett om du letar efter rutiner tricepsövningar för kvinnor Som om du letar efter rutiner för män kan dippningar inte vara frånvarande, det enda du behöver göra är att variera intensiteten på repetitionerna beroende på dina förmågor.

Hantelkrullning

Hantel pushup är något komplex och kräver att dina armar är i utmärkt form, eftersom det inte är lämpligt för nybörjare. Så här ska du utföra den här idealiska övningen till arbeta dina triceps noggrant:

1. Ta den klassiska hållningen av en push-up, ta tag i en hantel i varje hand.
2. Sprid dina ben och håll dina fotbollar på marken. På samma sätt sprider du armarna, täcker axlarnas bredd och håller händerna på händerna väl på golvet.
3. Håll ryggen rak och blicken rakt fram.
4. För att börja arbeta med armarna, lyft var och en av hantlarna tills din hand är i nivå med bröstet. Gör det långsamt så att dina triceps fungerar med mer intensitet; Lägg tillbaka handen till marken och lyft hanteln i den andra handen.
5. Komplett 3 uppsättningar med 15 reps med varje arm. Ta en minuts paus mellan uppsättningarna för att undvika kramper och trötthet.

Triceps Dips

Mycket lik dippingar, dips är tricepsövningar som gör att du kan tona armarna utan hjälp av någon maskin eller möbler. Hur öka volymen på dina triceps med medel? Vi visar dig!

1. Sitt på golvet med rak rygg.
2. Sträck tillbaka armarna utan att böja armbågarna och vila dina handflator på golvet. Händerna ska peka framåt för att förbättra balansen.
3. Lägg fötterna på marken och lyft dina glutes för att börja höja din torso.
4. Gå långsamt upp och ner och håll händerna och fötterna plana på marken. Använd armkraften för varje uppstigning och nedstigning för att bibehålla stabiliteten.
5. do 3 uppsättningar med 15 reps var och en och vila inte mer än 5 sekunder mellan serie och serie.

Upptäck fler övningar för triceps i denna andra artikel.

fransk press

Om du vill optimera styrkan och definitionen av dina biceps och triceps, inget bättre än den franska pressen; Även känd som en "liggande press", den här övningen gör att du kan öka volymen på armarna snabbt och hälsosamt. Följ dessa instruktioner för att slutföra det utan skada:

1. Få en robust bänk och en stång vars vikt anpassar sig till dina fysiska förhållanden. På samma sätt kan du få hjälp av en vän för att förhindra att baren glider och faller på dig.
2. Ligga på ryggen på bänken, med ryggen rak och benen spridda. Lägg fötterna på marken.
3. Håll baren stadigt, med nävarna knäppta framför dig. Sträck dina armar tills dina händer täcker axelns bredd.
4. För dig underarmarna, ta tillbaka stången något på ögonbrynen. Håll armbågarna stadiga när du går igenom rörelsen.
5. Höj och sänk stången, från bröstnivå till panna. Komplett 3 uppsättningar med 8 reps var och en tar en minuts pauser mellan varje uppsättning.

Om du vill stärka dina armar snabbt men den här övningen skrämmer dig kan du alltid börja med en ljusstång. Detta ger dig självförtroende att fortsätta framåt och får dig att arbeta med biceps och triceps på samma sätt ... alla övningar passar alla!

Väggen klättrar

Väggklättringar är en bra övning för att öka dina armar, eftersom triceps och biceps fungerar genom att träna hela överkroppen tillsammans. Dessutom behöver du inget instrument, vi rekommenderar bara be en vän om tillsyn Så du tappar inte balansen och känner dig mer självsäker, speciellt om det är första gången du vågar med väggklättringar:

1. Huka dig nära väggen med ryggen mot väggen. Vila handflatorna på golvet och lyft upp benen för att vila fötterna på väggen (ta av dig skorna om du inte vill bli smutsig).
2. Han börjar säkerhetskopiera med händerna tills han nästan är limmad på väggen. Kom ihåg att hålla svarven rak hela tiden.
3. Gör sedan rörelsen i omvänd ordning och flytta handflatorna framåt för att lyfta dig själv från väggen.
4. Upprepa proceduren tills 3 uppsättningar med 10 reps varje. Du kan ta en minuts paus mellan träning och träning.

Lateral träning med hantlar

Vi avslutade träningsrutin för biceps och triceps med en klassiker som hjälper dig att snabbt tona armarna. Det här är stegen du måste följa:

1. Sitt bekvämt med rak rygg. Ta en hantel i varje hand och se till att de väger men utan att skada dig.
2. Lyft båda armarna samtidigt till sidorna utan att böja armbågarna.
3. Håll tyngden på hantlarna hela tiden, börja göra små rörelser med armarna; stiger och faller något, som om de studsade.
4. Vila i cirka 10 sekunder efter 40 sekunder. Upprepa övningen några gånger till.

Om du gillar dessa typer av rutiner och vill lära dig att göra hantelövningar, i den här andra artikeln erbjuder vi dig många fler alternativ.

Om du vill läsa fler artiklar som liknar 10 övningar för biceps och tricepsrekommenderar vi att du går in i vår Fitness-kategori.