De bästa 15-minutersövningarna och träningen som du kan hitta gratis på Internet
Från HIIT-träning till yoga, hitta det snabba träningspasset som passar ditt humör
Stängningen av gymmen under 1940-talet fick oss att anpassa oss till konventionell träning från vardagsrummet hemma och med minimal utrustning. Och nu när de är öppna gör mer än en av oss ursäkter för brist på tid (eller önskan) att återvända till gymmet. Men du borde veta att det är viktigt att röra sig och att 15 minuter om dagen räcker för att komma i form. Kontrollerade.
En 15 minuters hemträningÄven om det är kort, räcker det för att du ska känna dig uppdaterad ut och inne resten av dagen. Snabba och intensiva sessioner läggs upp. När målet är att förbättra hälsan är det viktigaste att röra kroppen hela tiden och upprätthålla en rutin. Av den anledningen och för att YouTube kan bli ditt bästa personlig tränare, här föreslår vi de bästa 15-minuters träningenFrån högintensiva kretsar till underhållsträning, tillgänglig uppkopplad gratis från de bästa tränarna. Intervallträning med hög intensitet (HIIT) bör vara kort och hård, så det är lämpligt att begränsa det till 15 minuter. Här, tränaren för kändisar Jeanette jenkins visar sju helkroppsövningar som kan sättas ihop för att skapa en krets. För att överstiga 15 minuters träning, utför var och en av de 7 övningarna i 30 sekunder. Vila 1 minut mellan kretsarna och upprepa det hela tre gånger. Se det här inlägget på Instagram Tagga en vän för lite #HIIT & få din kropp att röra sig! 🔥💦💪❤️😊Det är dag22 av vår 30Day #Summer Body Bootcamp och dagens träning är en 3mile Run / Walk / Jog eller om du stannar inomhus vår "30min CardioBlast" + vår "30min Lower Body Blast" i klubben! Login️ Logga in på klubben www.TheHollywoodTrainerClub.com @ hollywoodtrainerclub eller klicka på länken i min profil @msjeanettejenkins och när du loggar in, klicka på "Träning" och sedan "Virtuellt gym" och tryck spela på dag 22! Du kan göra det! RyProva dessa övningar ovan i skjutreglagen som en bonus på 10-5 varv eller 30-60sek vardera, 2-3sätt! Song 🎶is #TakiTaki by @djsnake @iamcardib @selenagomez @ozuna ❤️Vi startar RUND två av vår 30Day Summer Body Bootcamp på måndagen den 13 juli! Om du har fallit av eller vill gå med oss så kom igång NU! Alla strömmande träningspass finns i klubben. ❤️Alla strömmande träningspass för denna ”30Day Summer Body Bootcamp” vår “Ab Blast” utmanar vår “14Day Love Your Body Home Workouts” vår “Total Body Bootcamp” vår “Butt Challenge” vår “Sister Series” och mer "Virtuellt gym" under fliken "Träning"! 😊Det är bara 19,99 USD / månad att få tillgång till alla dessa utmaningar och över 500+ träningspass och utmaningar, över 150+ hälsosamma recept och måltidsplaner och vår Community Wall för support! ❤️Vi skulle gärna ha dig med oss! Alla träningspass i vår klubb är INSTRUKTIONELLA. ❤️Om din # Waistline är över 35 tum för en kvinna eller 40 tum för en man har du ökad risk för # Hjärtsjukdom ❤️🗣 # Hjärtsjukdom är världens främsta mördare 🌎 och du kan minska dina riskfaktorer dramatiskt med regelbunden träning och hälsosam kost. ❤️Målet med denna 30Day Summer Body Bootcamp är att uppmuntra dig att vara #engagerad och #konsekvent med dina träningspass och hälsosam kost så att du kan må bra, se bra ut och fungerar som bäst. ❤️Det är aldrig för sent att göra en förändring till det bättre och det är aldrig för sent att gå med oss! #WorkoutMotivation Ett inlägg delat av Jeanette Jenkins (@msjeanettejenkins) den Förbättra tekniken med denna toppstyrketräning från Jen Widerstrom, tränare för kändisar och chef för kondition av tidningen Form. När det gäller utrustning, Du behöver bara ett långt, lätt motståndsband. En tabell med tre övningar med en 2-minuters vila mellan kretsar, upprepar totalt 4 omgångar. Se det här inlägget på Instagram Överkroppsträning med band 🔥 TAGA EN VÄN Idag kommer vi att använda band - ett annat verktyg för att lägga till låg kostnad men SUPER effektiv styrketräning 4 omgångar av: 1️⃣ 30x Pull Aparts 2️⃣ 15x Front Raise in i bakre delter 3️⃣ 15x Tempo Strict Press 4️⃣ 2 min REST Saker att tänka på: ⥤ Dra Aparts - håll dina handleder raka och full spänning på bandet. ⥤ Framhöjning - låt inte armarna gå över axlarna . ⥤ Tempo Strict Press - slå i armarna vertikalt och håll returtempot långsamt! #handledning #fitnesstutorial #abs #fitnesstrainer #fitnesscoach #getfitathome #widerSTRONG #widerstrom #dailyfitness #bodyweight #träning #fitnessathome #fitspo Ett inlägg delat av @ jenwiderstrom på Om du har en hantel till hands och vill du bränna benfett, detta träningspass från tränaren e influencer QiQi H. är allt du behöver. Ger en bra balans mellan arbete på fyrhjuling och glutes för en full styrkesession. Slutför tre uppsättningar av varje övning innan du går vidare till nästa, vilar efter behov mellan övningarna. Se det här inlägget på Instagram Leg Day ❕ #QuarantinewithQiQi 1️⃣ Stationära lungor (3 x 20) 2️⃣ DB Deadlift to Jump (3 x 12) 3️⃣ Banded Kick Backs (3 x 10) 4️⃣ Lateral step back to calf raise (3 x 15) 5️⃣ Bridge Hold w / benförlängning (3 x 10) Passform: @gymsharkwomen Combat top & non stop legging 🤩 Ett inlägg delat av QiQi H. (@theqii_tofitness) den Yoga och dess ställningar - det här är de lättaste att lindra ryggsmärtor - var speciellt utformade för att få en bra start på dagen. Följ med yogaläraren Caley Alyssa hälsningar till solen, bröstöppningar och massor av djupa sträckor. Nike Master Trainer, Joe Holder, vet vad han gör och han är också tränare för stora namn i modevärlden. Denna abs träning innehåller mycket mer än de stereotypa rörelserna fokuserade på buken. Hållaren använder stående och knäläge för att säkerställa en omfattande kärnträning och lägger till några tips för att göra variationerna mer effektiva. Se det här inlägget på Instagram Låt oss börja veckan starkt! En snabb serie bestående av 3 kretsar med 4 övningar vardera. Cirka 15 minuter, kommer att fungera hela din kropp men huvudsakligen din kärna. Jag tar dig igenom kärnövningar i 3 olika positioner - stående, på baksidan och nedåt Du är förmodligen bara vana vid att göra ab-övningar på ryggen så detta kommer säkert att vara annorlunda och arbeta din kärna på ett sätt som är fullkropp integrerad och mycket mer funktionell. Gör det nu eller spara till senare (det kommer på IG TV) oavsett låt oss få det! 🎥 @bhgross #ExerciseSnacks Effektiv cardio behöver inte alltid låta dig droppa av svett. Denna tränarkrets Katie crewe det har låg påverkan, inget hopp, men det kommer fortfarande att ge dig en ökad hjärtfrekvens. Gör dessa 5 övningar 30 sekunder efter vila i 3 set och voila! Se det här inlägget på Instagram HEMCARDIO 🏃🏼♀️💨💨. - Jag lägger nästan aldrig ut cardio-vids, särskilt hemifrån, men det är så mycket värde i kardiovaskulär kondition som inte har något att göra med att bränna bort kalorier. Jag kommer i mina dagliga promenader men jag är van vid att göra sprintar, boxhopp, långhoppburpéer, slädsprintar etc. för cardio och eftersom det inte riktigt finns i korten längre (för inget gym och ett foster som gör hennes närvaro mer känd vid denna tidpunkt) Jag har inte gjort mycket för att träna min kondition. - Efter att ha fått en skonsam knuff från @linnlowes som lagt ut många kardiokretsar med låg intensitet, här är en som jag har gjort och har gjort ett par gånger nu. Jag känner mig fortfarande ok med lite minimal hoppning, men om du inte gör det (av någon anledning), välj alternativ för lägre slag. Ändra alltid för att passa dig! - ➡️Jag gjorde det som en krets med 30 sekunder PÅ och 30 sekunders vila mellan varje övning i 5 omgångar. Ja, fruktansvärd dans ÄR ett träningspass och mer slingrande = mer energiförbrukning (bara att säga) ⬅️ - 🤰🏼 Att ge filtrekommendationer för graviditet är inte särskilt bra eftersom alla är på olika konditionsnivå till att börja med. Jag lägger detta här för intresserade men prata alltid med din läkare och skräddarsy för att göra det lämpligt för dig. På grund av de kardiovaskulära förändringarna under graviditeten ❤️ (hjärtvolym och blodvolym ökar ~ 40% och hjärtfrekvensresponsen ändras), är det inte längre standard att använda hjärtfrekvensen, men om du är gravid och orolig för att hantera din intensitet kan du mäta om din ansträngning ligger inom ett bra intervall med "pratstestet", kan du också föra en konversation om någon skulle prata med dig. Du kan också använda en RPE-skala (hastighet för upplevd ansträngning), om du redan är bekant med detta och håller dig i det måttliga intensitetsområdet. - Ok, det är min ansvarsfriskrivning! Sätt på lite dans-y-musik och få det vänner! Di 🎵Don Diablo ft Zak Abel - Bad # 23weekspregnant Ett inlägg delat av Katie Crewe (@katiecrewe) den Helen Phelan är en Pilates-proffs som använder kompletta övningar för hela kroppen. Hon fokuserar på att hjälpa idrottare hemma med "Känn" din kropp och kropp-anslutning för ett bättre och starkare träningspass. Se det här inlägget på Instagram Detta är ett snabbt kärnstabilitetsflöde från en av mina on demand-klasser (länk i bio för att få hela klassen och mer 🥰) som jag hade mycket kul med. Jag nämner detta i videon- men Vänligen lägg inte vikt på detta om du fortfarande kämpar för att upprätthålla neutral eller om du upplever någon form av ryggsmärta - du får fortfarande massor av stabiliserande utmaning (du kommer att känna det jag lovande) med kroppsvikt och att utveckla bra muskelminne i rätt form är det enda sättet att säkert nivåera upp för att lägga till rekvisita någon dag. Det är också bara en kraftfull utmaning att vara närvarande och återskapa samma spänning som en prop skulle ge dig om du inte råkar ha några viktade bollar (kommer aldrig skratta när jag säger det) till hands! Om jag hade en spegel hade jag också sett hur INTE på höfterna var mina knän staplade i bordsskiva🥴, men poäng för att försöka, eller hur? Lärare är också mänskliga, och det kändes fortfarande galen. Ett inlägg som delas av Helen Phelan (hon / henne) (@helenvphelan) den Det finns massor av skäl att stärka dina glutes: Mindre ryggvärk, snabbare körtider ... Denna snabba uppsättning träning från Sohee Lee kan göras hemma med bara en soffa och ett band. I videon börjar Lee med 10 reps av varje övning och minskar sedan med en varje uppsättning tills han bara gör 1 reps av varje övning. Se det här inlägget på Instagram Här är en krets du kan göra för din underkropp - du behöver bara en soffa och ett glute-band. Jag kom upp med detta häromdagen när jag ville ha något lågt och relativt snabbt. Det tar ungefär 15 minuter att slutföra, beroende på hur länge du vilar mellan omgångarna. Du utför följande övningar i ordning: 1️⃣ Knäbandad BW glute bridge 2️⃣Supin knäbandad höft bortförande 3️⃣Knäbandad BW höftkraft 4️⃣Sittande knäbandad höft bortförande 5️⃣Knäbandad️ BW knäböj ️ 6 gång⃣L squat 6 walk⃣Lateral️️ squat Observera att du flyttar från liggande till sittande till stående position. Sedan när du är klar med sidobandpromenaden, arbeta dig neråt igen och gör samma övningar i omvänd ordning. 7️⃣ Knäbandad BW-knäböj 8️⃣ Sittande knäbandad höftabduktion 9️⃣ Knäbandad BW höftkraft 1️⃣0️⃣Supin knäbandad höftabduktion 1️⃣1️⃣Knäbandad BW-glute bridge För den första omgången, slutför 10 reps av varje övning. Vila så länge som behövs, slutför sedan 9 reps vardera för nästa omgång, vila, sedan 8 reps vardera, och så vidare och så vidare tills du slutför 1 rep av varje övning. Nyckeln är att INTE rusa igenom repsna (som tenderar att hända när du blir trött) eller korta rörelseomfånget. Jag använder @ glute.guru Level 2 Booty Building Band här, men du kan också använda ett annat glute-band som @mbslingshot Hip Circle. Titta på videon för en demonstration. 🙆🏻♀️🔥 Ett inlägg delat av Sohee Lee (@soheefit) den Den här kickboxningstränaren, Saman Munir, det är en EMOM-utbildning, som håller dig aktiv minut för minut. Ju snabbare du avslutar din träningsserieJu längre du kan vila, vilket kan vara en bra motivation att driva dina gränser. Se det här inlägget på Instagram Ett träningspass behöver inte vara långt för att vara effektivt! Gå med i @sfm_fitness för detta 15-minuters träningspass med hemmet innehåller fem övningar som du kommer att utföra på toppen av varje minut. Ju snabbare du slutför dina reps, desto mer vilotid får du ... men desto svårare blir det! Du hittar alla detaljer om träningen i MFP-appen här: https://myfitnesspal.app.link/mfp-IG. Glöm inte att spara detta träningspass idag, eftersom det bara är tillgängligt gratis under en kort tid. Låt oss veta i kommentarerna om du har genomfört det här träningspasset! . Handla Samans utseende: http://like2b.uy/MyFitnessPal. 💪 💪 💪 #MFP #MyFitnessPal #workout #homworkout #athomeworkout #noequipment #bodyweightworkout #fitness #fittips #fitspo #fitspiration #exercise #ThroughThisTogether #EMOM #HIIT Ett inlägg som delats av MyFitnessPal (@myfitnesspal) den På dagar då du vill röra på kroppen men inte letar efter ett intensivt träningspass, stretching kan vara ett bra sätt att hålla sig aktiv. Instruktören för Studio Tone It Up, Stef tar dig igenom en komplett rutin där han ägnar särskild uppmärksamhet åt hamstrings, quads och glutes för att förbereda din kropp för nästa träning.Intervall med hög intensitet: Jeanette Jenkins HIIT Circuit
Jen Widerstroms övre kroppsstyrkaövning
Lägre kroppsstyrka: Bendag med QiQi H.
Yoga: 15 minuter av morgonyoga med Caley Alyssa
Abs träning på 15 minuter med Joe Holder
Ett delat inlägg från Exercise Snacks ™ ️ (@exercise_snacks) den
Lågintensiv kardio: Katie Crewes kardiokrets
Pilates: Helen Phelans kompletta träningspass
Sohee Lee benband krets
EMOM: Saman Munir 15 minuters träning
Aktiv återhämtning: 'Tone It Up' är den bästa rutinen att sträcka och återställa